吃饭顺序对了，吃得健康，人就健康

樱子营养师

很多朋友问我：“樱子，怎么吃才能既健康又不容易胖？”其实答案很简单——吃饭顺序，比吃什么更重要。今天就把这个“健康密码”分享给大家👇

🍽️ 推荐吃饭顺序：清汤/水 ⇒ 蔬菜 ⇒ 蛋白质 ⇒ 主食

为什么要这样吃？每一步都有讲究：

1️⃣ 饭前先喝汤：先喝一碗清淡的汤，增强饱腹感，滋润肠道，让你自然地减少后续进食量。

2️⃣ 然后吃蔬菜：蔬菜热量低、膳食纤维丰富，进一步占据胃容量，让你吃得更满足。

3️⃣ 接着吃高蛋白食物：肉、蛋、豆制品消化慢，能延长饱腹感，为身体提供充足营养。

4️⃣ 最后吃主食：此时已经接近舒适的饱足感，自然减少碳水摄入，平稳血糖，让身体更轻松。

正确的饮食顺序，每一步都为健康打底：

🥗 211法则：餐盘里的健康密码

除了顺序，餐盘的搭配也很关键。记住“211法则”，一顿饭的营养就稳了：

- 2份蔬菜：颜色越丰富越好，占餐盘的一半。

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- 1份蛋白质：鱼虾肉、豆制品、鸡蛋，补充优质蛋白。

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- 1份主食：一小碗米饭或杂粮饭，放在最后吃。

就像这张图展示的，把蔬菜、蛋白质、主食清晰分区，吃起来更有章法：

吃到七分饱，健康刚刚好✨

很多时候，我们不是吃不够，而是吃太多。记住这几点，吃得健康又舒服👇

- 最佳状态：第7级（七分饱），不饿也不撑，离开餐桌后很快就忘了吃的事。

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- 吃饭顺序：先喝汤/水，再吃蔬菜，接着吃蛋白质，最后吃主食。

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- 小技巧：细嚼慢咽，放下手机，感受身体的信号，别吃到撑才停。

吃得刚刚好，身体更轻松，自然就健康，不容易胖

💡 最后一步：留白三分，吃到七八分饱就停

吃到“胃里不胀，还能再吃两口”的状态就放下筷子吧。那种“胃饱了，心却轻盈”的感觉，才是对身体最好的款待。

大家可以对照这张“饱腹感程度划分表”，饭后感受一下，慢慢找到属于自己的舒适点：

- 第7级（最佳）：饱腹感不强烈，但对食物的热情下降，离开餐桌，很快会忘记吃东西的事。

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- 超过第8级，就说明吃多了，要及时调整。

吃得刚刚好，身体才会更轻松：

新的一年，愿我们都能吃对顺序、吃对分量，把健康吃进每一天，自然健康不容易胖