2025体重管理总结

陈利群

　　2025年是国家体重管理年。

我自2000年开始，胆固醇就升高了。一直对自己进行管住嘴迈开腿的生活方式调整，却也一直没有很好的成效。自从2023年11月我第五趾骨基底部骨折影响活动后我的体重再一次上升。于是过年以后我再次把减肥纳入2025年重点工作。

2-4月份我以管住嘴迈开腿为主，每周末至少一次接近3万步户外运动。减肥效果一般般；4月初，我报名区卫健局组织的乒乓球培训活动，渐渐地，我找到了适合我的运动，找到了我的乒乓球球友；同时，闺蜜告诉我减肥关键16+8饮食；2025年5月28日，单位要求18周岁及以上居民门诊需要测量并输入体重腰围数据。这项任务让我意识到减肥任务的艰巨和重要性。

16+8饮食是一种间歇性禁食方法，要求每天保持16小时空腹（仅可饮用无热量饮品），在连续8小时的进食窗口内完成所有食物摄入，主要用于减肥和代谢改善。‌‌一、作用机制‌：

• ‌促进脂肪分解‌：空腹期降低胰岛素水平，激活脂肪酶加速脂肪燃烧。‌‌‌
• ‌启动细胞自噬‌：16小时禁食触发细胞修复机制，提升代谢效率。‌‌
• ‌减少热量摄入‌：缩短进食时间自然限制暴食风险。‌‌

二、饮食原则‌：

进食期需覆盖每日热量需求，优先选择：

1. 高蛋白：鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、豆腐。‌‌‌
2. 高纤维：燕麦、糙米、西兰花、苹果。‌‌‌
3. 低升糖：藜麦、全麦面包。‌‌‌

• 避免高糖（蛋糕、可乐）、高脂（炸鸡）、高盐食物。‌‌‌

三、关键操作‌：

1.禁食期每日饮水1500-2000ml防脱水。‌‌‌

2.初次尝试可从12小时禁食逐步过渡。‌‌‌

四、健康益处

1. ‌减重效果‌：短期可提升脂肪氧化率，降低体脂率。‌‌‌百科
2. ‌代谢改善‌：增强胰岛素敏感性，辅助血糖控制。‌‌‌
3. ‌消化系统休息‌：减轻胃肠负担，促进修复。‌‌‌

　　16+8饮食模式，我的理解是简单粗暴，直接指导要求你保持16小时或者较多时间的空腹时间，纠正超重、肥胖者的不良饮食习惯。相对立的“少吃多餐”在20世纪中后期被广泛推荐于糖尿病患者、胃肠道疾病患者及减肥人群，个人觉得仅适合于胃肠道虚弱患者。16+8饮食模式更适合原本胃肠功能健康的超重或者肥胖人群、不能控制饮食导致的糖尿病患者。因为他们突然改变为少吃多餐‌，如果不严格控制每餐和加餐的量，反而容易在额外的进食中摄入过多热量。‌‌‌

饥饿感的产生是一个复杂的生理过程，是身体通过多种信号向你发出“需要能量”的提醒。 我个人把饿分为三种，1.嘴巴的饿。咀嚼的次数不多 ，咀嚼肌肉没有产生疲劳感，吃了还想吃，增加咀嚼次数即可以避免这个现象还能随着咀嚼次数产生足够的消化酶促进消化；2. 空胃信号即胃的饿。主要指胃壁上的神经末梢，在感受到胃部物理状态变化时，向大脑传递的信息。这里涉及到胃部物理状态，由于饮食习惯的原因，每个人的胃大小不一样，上世纪年代长大的孩子，大部分是在“吃饱穿暖”的文化下扶养长大的，胃容易被撑大。同样的进食，这部分人会提前进入空胃状态。16+8饮食模式会控制饮食习惯和次数，避免过多饮食。3大脑的饿，包括生理调节机制、化学激素、血糖水平、情绪状态等等。前两个因素可以通过16+8饮食模式自我管理避免过度进食。

5月份开始，女儿给我买了华为智能手表，指导我运用华为手机自带的运动健康功能，在运动健康功能的体重管理模块的科学精细指导下，我一步一步地走上了健康科学减肥的道路。区卫健局组织了乒乓球培训，闺蜜介绍了16+8饮食模式，彻底改变了我的饮食误区（以前会在晚上吃一些零食）；我的体重如规划般地下降了。

渐渐地我找到了适合自己的运动并加入健康社群，维持2-3小时/每周6-7次的中等量运动。在此感谢区卫健局组织这次培训活动引导我爱上乒乓球运动，感谢我的赵教练、感谢我的北景园国球喜爱者团队，是你们的陪伴，促进了我的成长。

2025年4月我的体重62公斤，体重指数26.1，腰围89厘米，臀围89厘米，腰臀比1。2025年十月初，我的体重53.8公斤，十月十一月两个月因为学习任务比较重，体重上升到55公斤左右。2026年2月我维持在体重53.8公斤(最低53.3公斤)，腰围73厘米，臀围90厘米。减肥成功，下一阶段目标期塑形成功。

通过16+8饮食模式，空腹时间长了，我感觉我的胃在慢慢变小，上腹部腹围同步慢慢变小。这是很令人惊讶的结果。我的印象中，我自小就是胃大的娃，即使腰围60厘米的时候，也没有前胸贴后背的感觉。现在腰围73厘米的我可以通过深呼吸，体会到前胸贴后背的感觉，能触及到我的腹主动脉搏动了。

自律自觉，早睡早起，在体重管理体型管理好的道路上管理好自己，努力成为一个更好的人。