<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;"><i> 文 章 选自网络</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;"><i> 视 频 选自网络</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;"><i> 视 频 选自网络</i></b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;"><i></i></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">八段锦是一种源于中国北宋、流传千年的传统健身功法，由八节动作组成，动作柔和缓慢，注重形神合一与呼吸配合，具有疏通经络、调理脏腑、增强体质的养生功效。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">八段锦1-8式动作详解</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">以下为站式八段锦标准套路的每一式详细讲解，包括动作要领与主要功效。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第一式：两手托天理三焦</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作要领：两脚与肩同宽站立，双手自小腹前交叉，掌心向上缓缓上托至头顶上方，同时抬头目视手掌，尽力伸展；随后翻掌向下，双臂沿体侧缓缓下落还原。练习时需配合呼吸，上托时吸气，下落时呼气。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">主要功效：此式通过伸展脊柱、拉开胸腔，促进三焦（上、中、下焦）气机通畅，使全身气血调和，有助于缓解肩颈僵硬、改善疲劳。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第二式：左右开弓似射雕</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作要领：重心右移，左脚向左开步；两掌于胸前交叉（左掌在内），随后左掌呈八字掌向左推出，右掌屈指向右拉，如拉弓状，同时双腿屈膝成马步；目视左前方。完成后重心右移，两手变自然掌划弧，反方向重复一次。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">主要功效：扩胸伸臂的动作能有效拉伸和锻炼手臂、肩背部肌肉，矫正不良姿势如驼背；同时牵拉经络，有助于调理肺气、提高肺活量。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第三式：调理脾胃须单举</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作要领：吸气时，左掌上托，指尖向右，右掌随臂内旋下按至右髋旁；动作略停后，呼气还原。左右手交替进行，一手上撑，一手下按，形成上下对拔之势。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">主要功效：一松一紧的上下对拉，使两侧内脏和肌肉受到牵引，特别是肝、胆、脾、胃等脏器，从而促进胃肠蠕动、增强消化功能。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第四式：五劳七伤往后瞧</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作要领：两腿挺膝伸直，双臂伸直指尖向下；随后双臂外旋，掌心向外，头部缓缓向左后转，目视左斜后方；稍停后，反方向重复。动作中保持身体稳定，转头时配合呼吸。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">主要功效：通过转头扭颈，刺激颈部穴位并活动颈椎，促进脑部血液循环，有助于缓解因长期伏案工作导致的肩颈酸痛，并疏理任督二脉，调节脏腑机能。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第五式：摇头摆尾去心火</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作要领：马步站立，两掌扶于膝关节上方；身体先向右侧倾俯，再向左旋转，目视右脚；随后重心右移成马步，头向后摇，上体立起。此式动作独特，要求“摇头”与“摆尾”（尾闾摆动）协调。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">主要功效：通过脊柱的旋转摇摆，刺激督脉与大椎穴，达到舒心泄热、平秘阴阳的目的，有助于缓解心火过旺导致的烦躁、失眠等问题。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第六式：两手攀足固肾腰</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作要领：双手反穿经腋下旋腕，俯身沿脊柱中线向下摩运至臀部，再沿腿后侧下滑至足部；然后缓缓起身，手臂上举带动身体直立。也可简化为一手上举后俯身双手攀足。注意俯身时膝盖伸直，但年老体弱者应循序渐进。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">主要功效：大幅度的俯仰动作充分拉伸腰背及腿部经络，激发肾经与膀胱经，达到固肾壮腰、强筋骨的效果，对腰酸背痛、生殖泌尿系统调理有益。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第七式：攒拳怒目增气力</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作要领：马步下蹲，双手握拳置于腰间；左拳缓缓向前冲出，拳与肩平，同时怒目圆睁；随后变掌外旋缠绕，再屈肘回收。右拳动作相同，左右交替进行。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">主要功效：出拳时配合怒目与脚趾抓地，能舒畅全身气机，增强肝肾功能，锻炼四肢与腰背肌肉，从而增强全身气力。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">第八式：背后七颠百病消</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作要领：双脚并拢直立，身体放松；顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿后下落着地。提起时吸气，下落时呼气，可重复七次。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">主要功效：轻微的颠足震动，能放松全身并将“浊气”向下引导，调和全身气血，调节脏腑功能，对各段椎骨及全身神经调节有积极作用。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:20px;">视 频</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);">《 八 段 锦 》</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);"></b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(128, 128, 128);">视 频</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);">《 八 段 锦 》</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);"></b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);"></b></p> <p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">十二段锦是中国传统坐式导引功法，又称“坐式八段锦”，由十二节动作组成，融合了按摩、导引、观想等传统养生方法，强调意形相随、动息相合，具有形气神共养的功效。其现代规范版本由国家体育总局健身气功管理中心于2010年编撰出版，成为全民健身的统一教学范本。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">十二段锦全文（歌诀）</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">根据清代徐文弼《寿世传真》及国家体育总局推广版本，十二段锦的完整歌诀如下：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">1闭目冥心坐，握固静思神。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">2叩齿三十六，两手抱昆仑。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">3左右鸣天鼓，二十四度闻。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">4微摆摇天柱。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">5赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">6一口分三咽，龙行虎自奔。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">7闭气搓手热，背摩后精门。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">8尽此一口气，想火烧脐轮。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">9左右辘轳转。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">10两脚放舒伸，叉手双虚托。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">11低头攀足顿。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">12以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">13河车搬运毕，想发火烧身。金块十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:15px;">注：第12段歌诀在流传中常与第5段合并为一个完整段落，因此全套共十二式。最后一句“金块十二段”为总结性结语，非独立动作。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;">十二段锦动作详解</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">以下是根据国家体育总局健身气功管理中心编撰版本（《健身气功·十二段锦》）对十二式动作的权威解读：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">1 .冥心握固：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">端坐，闭目，舌抵上腭，摒除杂念，调息数分钟。双手握固（大拇指掐中指中节，四指收于掌心），置于膝上。此式为静功，旨在宁心安神，培补元气。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">2 .叩齿鸣鼓：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">上下牙齿相叩36次，以固齿健肾。随后，十指交叉，掌心掩耳，食指弹击后脑风池穴24次，如击鼓声，可醒脑聪耳。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">3 .微撼天柱：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">低头，缓慢地将头向左右两侧转动，目光随头转，肩部随之轻微摆动，各24次。“天柱”指颈椎，此式可活动颈椎，升发阳气。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">4 .掌抱昆仑：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">两臂内旋，十指交叉，掌心向后，抱于后脑，手心掩耳。身体稍向左右侧倾，拉伸胁肋部，然后低头，下颌内收，再抬头。此式可畅通三焦，疏肝利胆。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">5 .摇转辘轳：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">单摇：屈肘，以左手连肩画圆，如摇辘轳，顺时针转36次，再换右手逆时针转36次。双摇：两臂同时画圆，配合呼吸，点揉肾俞穴。此式可活络心肺，温肾助阳。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">6 .托天按顶：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">两脚平放，十指交叉，反掌向上托举，力达掌心，同时脚跟微提，脚面绷直。托至极限后，缓缓放下，重复9次。此式可疏通上肢及督脉经气，调理三焦。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">7 .俯身攀足：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">身体前屈，双手尽量抓住双脚脚掌或脚趾，头尽力贴近膝盖，保持数秒，然后缓缓起身，重复12次。此式可强壮腰肾，升发阳经气机。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">8 .背摩精门：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">吸气闭气，双手快速搓热，然后贴于后腰肾俞穴（腰眼处），上下摩擦26次，边摩边呼气。此式可温通经络，补肾益气。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">9 .前抚脘腹：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">双手叠放于腹部，以顺时针和逆时针方向各摩腹36次。此式可疏肝健脾，调和气血。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">10 .温煦脐轮：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">双手轻抚于肚脐（神阙穴），意念集中于脐部，想象有一团温热之气，配合自然呼吸，静养数分钟。此式可固本培元，益气强身。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">11 .摇身晃海：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">上体以腰为轴，缓慢地左右摇晃，幅度由小到大，意念引导气机在任督二脉循环。此式可畅通任督二脉，强壮腰肾。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">12 .鼓漱吞津：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">舌在口中上下左右搅动，待津液满口后，鼓漱36次，分三次咽下，意想津液送入下丹田。此式可滋润五脏，平衡阴阳。</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">收势：</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动作结束后，双手叠放于小腹，静坐片刻，调匀呼吸，待气息平稳后，缓缓睁开眼睛，活动四肢，结束练习。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">功法特点与功效</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">动静结合：十二段锦融合了静功（冥想、存想）与动功（按摩、导引），动作柔和缓慢，连贯舒展，强调“动中有静，静中寓动”。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">形神共养：不仅锻炼形体，更注重调心、调息，通过意念引导气机运行，达到身心和谐统一。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">科学锻炼：现代编创版本系统加强了对颈、肩、腰、膝等部位的针对性锻炼，动作安全可靠，适合不同年龄人群2。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">养生功效：长期习练有助于疏通经络、调和气血、增强心肺功能、降低动脉硬化风险、改善神经衰弱、慢性胃炎、腰肌劳损等慢性疾病的症状，具有祛病强身、延年益寿的功效。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">练习建议：练习时应正身端坐，姿势舒展，呼吸自然，意念集中。初学者可先熟悉动作，熟练后再配合呼吸与意念。建议在子时（23:00-1:00）后或午时（11:00-13:00）前练习，效果更佳。</b></p><p class="ql-block ql-indent-1"><b style="color:rgb(1, 1, 1);"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:20px;">视 频</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);">《 十 二 段 锦 》</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);"></b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(128, 128, 128);">视 频</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);">《 十 二 段 锦 》</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(128, 128, 128);"></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);">谢谢你的光临</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);"><span class="ql-cursor"></span></b></p>