《身体重置一一50十人群逆龄健康法则》读书笔记。

索爱群

　　这本书是专门为50岁以上的中老年人写的。作者一位是营养和减肥专家，一位是高级营养师。他们重点是说50岁以后的人应该吃什么？怎么吃？当然也说到了锻炼。

作者认为，人在50岁之后，体内激素水平，身体结构和消化系统都随着年纪增长发生着巨大的变化。作者专门提供了一个饮食计划，帮助我们适应这些改变。作者提出了“蛋白质定时定量法”可以很好地阻止增龄性体重增长，维持体内的肌肉量，并延缓自然衰老的趋势。

只要在一天中定时正定量摄取蛋白质，即使身体不再年轻，也能避免脂肪堆积，维持肌肉组织。再辅以大量的膳食纤维，维生素和矿物质以及健康脂肪作为补充，我们不仅可以重塑身体，还能够重塑生活。这是这本书推出的健康计划的基础。

作者说：““身体重置”计划由抗衰老、营养学和体重管理领域的专家们层层把关，它不仅有益健康，效果显著，而且安全可靠，可以安心尝试”。

　　抗衰宝典：蛋白质定时定量法

随着年龄增长，身体将蛋白质转化成肌肉的能力显著下降。最新研究表示，50岁后身体比二、三十岁时更需要补充蛋白质。中老年人要积极补充蛋白质，多摄入乳制品，还要多吃水果和蔬菜。研究人员发现，中老年人吃的水果蔬菜越多，肌肉流失的速度就越慢。

只要我们保证每天每餐摄入25~30克蛋白质，就可以像20多岁时那样合成肌肉。这是有科学依据的，一项研究表明，人如果在60多岁时，每餐摄入足够优质蛋白，再辅以抗阻训练，那么他们身体合成肌肉的能力能和20多岁时差不多。中老年人每餐摄入25~30克蛋白质，就足以保证肌肉不流失，维持肌肉量。

人到中年以后，最好从早晨就开始摄入蛋白质。研究表明，如果中年女性早上摄入的蛋白质低于25克，中年男性早上摄入的蛋白质低于30克，他们这一整天都会处于肌肉流失的状态。

“身体重置”计划让我们的身体更容易获取、消化和利用诸多营养物质，包括优质蛋白，膳食纤维，健康油脂，各类维生素和矿物质，尤其是钾、镁、钙等微量元素以及叶酸和维生素D，它们都是我们的生命之源。“希望你在一天里定时摄入足量的含有优质蛋白的健康食物。可以选择乳制品，比如牛奶，奶酪和酸奶等，还可以吃肉类、鱼及禽类等”。老了以后就要比年轻人多吃一点。执行该计划，我们能直观地看到血糖水平和胆固醇水平慢慢下降。微观层面上，我们的细胞里会出现更多健康有活力的线粒体，而线粒体正是帮助我们保持活力，重返青春的微观引擎。

如果是纯素食者，要选择藜麦，大豆，包括毛豆，豆腐和豆豉，还有麦麸，荞麦、南瓜子和谷物面包等食物中所含的蛋白质，营养元素较为完整，平时可以多吃一点儿。有一个经验的法则，就是将各类全麦谷物及其制品，如糙米、全麦面包和燕麦，与豆科植物、坚果和种子，比如各色豆子，扁豆、花生酱等坚果酱，奇亚籽和葵花籽混合在一起食用。也可以直接食用以豆类如鹰嘴豆和大豆为原料制成的意大利面。比起普通意大利面，他们的蛋白质含量更高，味道也更好。

作者还建议素食者试试植物蛋白粉，用植物蛋白粉替代牛奶，加上半根香蕉和一些冷冻的莓果。要尽量的摄入不同类型的植物蛋白质，而不是某一种单一的植物蛋白质。购买植物蛋白粉，线上线下都有很多渠道。作者提供的食谱，我觉得不太适合中国人，我就不介绍了。我介绍一下每种食物含多少克蛋白质，自己凑一下，凑够25克到30克就可以了。

一个鸡蛋，6克蛋白质。

100毫升牛奶，三克蛋白质。

250毫升牛奶，8克蛋白质。

25克奶粉，6克蛋白质。

瘦肉，鸡胸肉，鱼肉50克，10克蛋白质

100克豆腐，8克蛋白质。

我买的有机豌豆蛋白粉，100克含80.8克蛋白质。其中一小袋15克，就含12克蛋白质。当然还可以查到其他的植物蛋白粉或者植物奶。

　　50岁以上的人群，饮食要比年轻时更加多样化。

我们可以把蛋白质看作构建整个身体的基石，因为蛋白质参与多项生理机能活动，对于身体保持青春活力，维持整体健康水平至关重要。我们的身体需要保持骨密度正常，调节血糖和激素分泌，修复受损组织，制造胶原蛋白，支撑免疫系统的运行，以及呵护头发和指甲的健康等等。这些都离不开蛋白质。

人体中的肌肉会不断地分解，同时新的肌肉也在不断地合成。如果肌肉的分解速度超过了修复速度，时间一长，最终会导致肌肉组织的流失。肌肉随着年龄增长而逐渐流失，这种症状有一个学名，叫作“肌肉减少症”。肌肉组织减少与年岁增长有关，对于中老年人来说，这种变化每天都在改变着我们的身体。大约从三、四十岁开始，成年人肌肉量每10年会流失3%~8%。在超过65岁的老年人中72%的男性和44%的女性，都至少患有轻度的肌肉减少症。肌肉减少症，还有一个更具威胁性的“同胞兄弟”一一肌无力症。

毫不夸张地说，保护肌肉就意味着延长生命。衰老性肌肉流失，会让人容易疲倦，影响身体平衡能力，增加老年人滑跌的风险。此外，肌肉不足会增加骨质疏松的概率，甚至造成严重残疾，同时还可能诱发痴呆。

肌肉的大小、力量和功能之所以下降，主要是由于我们身体处理蛋白质的能力下降了，这种下降随衰老而来，也是“身体重置”计划想要帮你努力补救的。作者提供了

“快速重置全身一一“N”种混合配餐法”：

第一步，保证蛋白质。每餐摄入25~30克蛋白质。一天最好食用2~3份乳制品。一份4盎司（约113.4克）的肉类和鱼类能提供14~25克蛋白质。

第二步，多摄入膳食纤维。每餐从蔬果与含淀粉的食物里摄取至少5克膳食纤维。各色蔬菜应该占餐盘的一半。每天吃2~4种水果。餐食里多加一点全麦谷物。

这个配餐法更详细的就是他制定了7天一日三餐的食谱，都是西式吃法，就不介绍了。他还建议加餐一次小零食，比如水果、坚果之类的，也要包含蛋白质和膳食纤维。

重点看看后面的健康秘诀6条，就知道自己可以怎么配餐了。

　　掌握六大秘诀，助力身体健康。

随着年龄增长，身体吸收营养的能力已经远不如从前。这时候我们比从前需要更多营养，尤其是维生素，矿物质以及其他植物营养素。

作者提供了六大秘诀，认为掌握了这些秘诀，才能长期保持身体健康。

健康秘诀第一条：每餐吃25~30克优质蛋白质。

为了保证身体里的蛋白质合成过程顺利进行。女性每餐至少要摄入25克蛋白质，男性每餐则需摄入30克蛋白质（晚餐不能吃太多，不要超过这个量）。重要的是只有每餐摄入三克亮氨酸才能触发一系列代谢步骤来开启蛋白质合成。

值得注意的是，鸡蛋、牛肉、鱼类、乳制品等动物产品中的亮氨酸含量更丰富。植物蛋白中除了亮氨酸含量不足之外，赖氨酸和蛋氨酸这两种必需的氨基酸含量也较低。不过 ，蛋奶素食者和纯素食者，还是有很多选择的。比如大豆、荞麦、藜麦等，半块老豆腐中大约还有两克亮氨酸。作者认为，中老年人要想维持肌肉，或者重新合成肌肉，牛奶中提取出的乳清蛋白粉可能是最优的蛋白质来源。

推荐食物：鱼类和贝类；鸡蛋（适量）；禽肉；坚果、种子和坚果酱；瘦肉；营养元素完整的植物性蛋白质，包括大豆、荞麦、藜麦等；谷物搭配豆类（可提供营养元素完整的蛋白质）；蛋白质饮料和奶昔。

健康秘诀第二条：每天食用2~3次营养强化的乳制品。

乳制品中亮氨酸含量很高，还富含钙、镁和维生素 D等营养元素。

推荐食物：牛奶，酸奶，奶酪，白软干酪，经过维生素D营养强化的开菲尔酸奶酒和蛋白质奶昔。

健康秘诀第三条：正餐和零食都要多吃水果和蔬菜。

科学家们已经在各种植物性食物中发现了超过25,000种不同的植物营养素 ，这些营养素在遏制疾病发病率和遏制疾病恶化方面发挥着很大的作用。要多样性，我们获取的植物营养素越丰富，身体得到的好处就越多。还要养成每天吃2~4个水果的习惯，尤其要多吃浆果。浆果是膳食纤维含量最高的水果之一。研究发现，人们食用的蔬菜和水果越多，增长的肌肉就越多。研究还发现，肌肉大小与膳食维生素C水平相关联，膳食维生素C水平越高，肌肉就越大。要多吃青椒、花菜，西红柿和西兰花等蔬菜，以及浆果，猕猴桃和柑橘类水果。

推荐食物：所有水果和蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜（如莴苣、菠菜和牡丹菜）、十字花科蔬菜（西兰花，花菜，小圆白菜，芝麻菜，卷心菜，绿叶甘蓝和豆瓣菜），红色蔬菜和橙色蔬菜（胡萝卜，南瓜，辣椒和西红柿），各类浆果，苹果，梨，樱桃，以及柑橘类（橙子，葡萄柚，柠檬和酸橙）

健康秘诀第四条：每餐至少摄入5克膳食纤维。

必须要在膳食中添加多种谷物，豆类和其他植物性食物。豆类也有助于肌肉的合成，比如大豆、扁豆和碎豌豆，所有豆类都富含蛋白质和膳食纤维，它们还可以为身体大量提供合成肌肉的关键氨基酸一一亮氨酸。豆类中所含的叶酸，可与绿叶蔬菜媲美。

推荐食物：全麦意大利面，全麦面包，全麦玉米薄饼和全麦饼干；燕麦，糙米，藜麦，荞麦，大麦；豌豆，扁豆；带皮土豆；小圆白菜，西兰花和玉米等蔬菜：各类水果，尤其是浆果类以及苹果、梨子等肉果。

健康秘诀第五条：多吃健康脂肪

每餐都吃上15~30克健康脂肪。你可以在玉米薄饼里放一点牛油果酱，往沙拉里淋上一些橄榄油，或者在麦片里倒一些低脂或者全脂牛奶。

健康脂肪分三类：

第一类，乳制品中所含的脂肪。建议食用全脂牛奶、奶酪和不加糖的酸奶等全脂乳制品。

第二类，欧米伽一3脂肪酸。主要分布在脂肪含量高的鱼类中，比如三文鱼，沙丁鱼和金枪鱼，每周吃上两次，对人体大有裨益。要想让欧米伽一3脂肪酸发挥效果，必须将其与富含欧米伽一3的食材里的其他营养物质相结合。这些食物包括富含欧米伽一3脂肪的鱼类，大豆、核桃，亚麻籽和奇亚籽。

第三类，水果和坚果中所含的脂肪。橄榄油被列为首选，橄榄和牛油果一样，都属于水果。特级初榨橄榄油中有一种名为橄榄油辣素的多酚抗氧化剂，橄榄油辣素就是扼杀痴呆症的秘密武器。

摄入单不饱和脂肪，能轻轻松松提升你的肌肉功能，让肌肉更健康。坚果、种子、牛油果和橄榄不仅是优质脂肪的来源，还富含维生素E。维生素E像其他抗氧化剂一样，可以保护身体组织，还有另一种重要的营养素镁，也多见于优质脂肪食物中，如南瓜子，杏仁，腰果和花生。一项研究发现，中老年人血液中镁含量越高，握力与腿部肌肉力量就越强。

推荐食物：海产品，油类（橄榄油，红花籽油，花生油，芝麻油）；各种坚果和种子；牛油果和橄榄。

健康秘诀第六条：多喝水，远离含糖饮料。

功能齐全的线粒体，能够有效抵御心脏病，帕金森、糖尿病和阿尔茨海默病等疾病的侵袭。但要给线粒体“充电”。给线粒体“充电”的方式有三种，除了吃健康的食物和保持足够的睡眠这两种，还要有一种方式，即多喝水。随着年纪增长，口渴的感觉会慢慢减少。要想保持良好的饮水习惯，从现在开始，每餐都喝上一大杯水。多喝水的好习惯，会让你受益终生。

推荐饮料：水（无气饮用水和气泡水，可以加些水果片）；不加糖的茶和咖啡。

前面说到的“N”种混合配餐法，就从这6条的推荐食物中，寻找你喜欢吃的就可以了。我认为这是书的核心部分。

带你了解新陈代谢

一一为什么要坚持锻炼，

哪怕它没有多少减重效果。

和所有营养学的书一样，本书也讲到了锻炼问题。不只要吃健康食物，还要锻炼才能使身体健康 。

“做运动，对减重起不到多大作用”，“我们日常新陈代谢是相对固定的，通过运动，消耗再多热量，身体都会做出相应的补偿。”这个观点使我感到很意外。这等于说，通过运动减肥是不可能的。作者说，你一天做很多运动，和你另一天坐着不动，所消耗的热量是相同的。问题在于，运动能获得健康，而不运动会带来疾病。

久坐不动，就可能出现肌肉萎缩，特别是腘绳肌（位于大腿后方的最长的那条肌肉） 出现下肢血管病变和血栓的风险也会上升。同时久坐会缓慢压迫到背部的椎间盘，我们更容易感觉腰酸背痛。久坐还会导致胆固醇、血压和血糖水平升高。研究表明，久坐不动，对身体造成的影响，堪比肥胖和吸烟。我们也了解过肌肉力量会因为年龄增长而大不如前，也明白它会给我们的整体健康质量带来何等风险。这就是为什么要运动。

如果我们做一些中等强度的运动来“训练”自己的身体，就可以帮助我们消除久坐造成的不良影响，使肌肉力量增大，体力水平有所提升，速度、耐力和身体灵活度也有一定的提高。一天之中，你动起来的时候越多，身体就越健康。

健身训练有三种主要方式：1，力量训练，也叫抗阻训练。2，有氧运动训练，也是心肺训练。3，高强度间歇训练。另外作者还强调了平衡训练。我写过《锻炼》一书的读书笔记，可以参考，这里就不再介绍了。

本书的作者在坚持锻炼这一部分，用了很大的篇幅，讲了许多锻炼的方法。这也是“身体重置”计划的重要部分。

我认为这本书中最重要的部分就是掌握六大秘诀，助力身体健康。但这本书也讲了许多其他问题，我简单介绍一下。

一，关于腹部脂肪。

随着年龄增长，消化系统吸收营养的方式有所改变。我们从食物中获取人体所需的关键营养素变得越来越困难，部分原因就是体内炎症增加了。腹部脂肪越多，消化系统运转起来就更困难。体内炎症越少，腹部就越平坦。腹部脂肪与许多疾病有着直接的联系。减少腹部脂肪，要少吃低纤维食物，多吃高纤维食物。那6条健康秘诀就可以解决这个问题。

二，对抗疾病风险，持续守护健康。

随着年龄增长，慢性炎症成为导致人体肠道菌群变化，肌肉水平下降，以及身体吸收营养物质能力衰退的元凶。炎症还是许多与年龄有关的健康问题的幕后黑手。

减少慢性炎症，可以有效预防多种疾病，减轻疾病影响。这些疾病包括阿尔茨海默病，糖尿病、心脏病等100多种重大疾病及一些传染病。引起轻度炎症的因素有很多，比如遗传因素和环境污染。但在所有因素中，年龄增长的影响最大。还有压力过大，缺乏锻炼，睡眠不足。一些食物也会诱发炎症。

引发炎症的食物：含糖量高的食品，油炸食品，预制肉类和精加工食品。

抗炎食物：天然未加工的食物，健康脂肪和植物性营养素。水果蔬菜中丰富的维生素，有助于缓解和抑制炎症。水果和蔬菜中约有数百种抗氧化剂，如维生素A、维生素C和维生素E，以及番茄红素和硒等等。

随着年龄的增长，慢性炎症不仅会给我们带来很多麻烦，还会对免疫系统产生有害影响，干扰免疫系统正常对抗疾病的能力。要通过以下7种方法维护免疫系统正常运行：1，补充膳食纤维。2，补充胡萝卜素。3，多食用十字花科蔬菜。4，多食用鱼类。5，正确补充维生素C，每一餐都要多吃水果蔬菜来补充维生素C。6，多食用富锌食物，如豆子，豆腐，牛肉，猪肉和贝类。7，锻炼和维持肌肉。

三，吃出大脑健康。饮食补脑建议。建议常吃的食物：新鲜蔬菜；所有品种的浆果；鱼类和海产品；健康脂肪（如特级初榨橄榄油，牛油果和所有蛋类）；坚果和种子

建议多吃的食物：豆类和豆类植物：所有种类的水果；低糖低脂的乳制品：禽肉；所有种类的谷物。

需要控制摄入量的食物：油炸制品，糕点和其他高糖食品，精加工食品，红肉（如牛羊肉，猪肉，野牛肉和鸭肉），红肉制品（如培根）。

　　我读这本书收获比较大，主要是关于饮食方面的问题。作者的许多观点是我过去不知道的。每部分他都讲得很详细，我只能做这些最简单的介绍了。我已经写了21本读书笔记了，大部分都是关于营养学和健康方面的书。对于50岁以上的人来说，这本书还是很有参考价值的。