家庭饮食与健康调研 ，——退休生活健康科普

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　　退休后时间充裕，我从日常买菜、做饭、邻里交流出发，结合权威健康资料梳理发现：多数慢性病都和每天吃什么、怎么做饭直接相关。把这些接地气、能落地的饮食健康知识整理出来，和各位老友一起科学饮食、守护健康，安享退休好时光。

本次围绕家庭饮食与慢病防控开展调研，核心结论：饮食习惯直接决定健康走向，过量饮食、不当烹饪、高盐高油高糖、食材处理不当，是诱发高血压、肾结石等常见慢病的主要诱因。

一、权威数据：两大慢性病与饮食高度相关

（一）高血压：2.45亿人需警惕“吃出来的血压”

依据《中国高血压防治指南（2025年修订版）》及国家心血管病中心、国家卫健委2025年权威数据：我国成人高血压患病人数约2.45亿，患病率27.9%，血压控制率仅16.8%，65岁以上人群患病率超50%，防控形势严峻。

　　家庭饮食中，高盐、高油、高糖、重口味加工食品是血压飙升、影响药效的“元凶”，高血压人群务必少吃/不吃：

1. 腌制卤味类：榨菜、咸菜、卤蛋、卤豆干、肉干、火腿肠、咸鱼。

2. 油炸类：炸薯条、薯片、炸鸡、油酥点心、油条。

3. 高糖高油类：蛋糕、饼干、奶茶、糖果、巧克力、甜面包

4. 重口味坚果：盐焗、五香、焦糖、蜂蜜味坚果/瓜子。

5. 加工果干类：蜜饯、果脯、高添加葡萄干。

6. 饮品：任何酒类、功能饮料、碳酸饮料。

　　长期无节制食用，会持续升高血压；很多人无症状、不定期测压，直到体检才发现血压超标（收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg）。临床案例显示，长期喝奶茶、嗜油炸食品、偏爱高糖水果，是中青年、中老年突发高血压的重要诱因。

（二）肾结石：饮食不当+处理错误，风险翻倍

我国成人肾结石临床患病率约6.5%–10%，南方地区更高，受饮食、饮水、地域影响大，大量无症状者未就诊，实际受影响人群更广。草酸与钙结合形成草酸钙结石，是最常见类型，而日常高草酸蔬菜烹饪不当、饮水不足、饮食搭配错误，是核心诱因。

常见高草酸蔬菜（含量由高到低）

1. 尖叶菠菜：600–1300mg（极高）

2. 苋菜：1100+mg（极高）

3. 空心菜：691mg（极高）

4. 圆叶菠菜：约606mg（高）

5. 韭菜：约166mg（偏高）

6. 蒜苗：约152mg（偏高）

7. 香菜：约107mg（中等偏高）

这类蔬菜家家常吃，但不会焯水、长期单吃、搭配不当，会让草酸累积，大幅提升肾结石风险。

二、高草酸蔬菜安全吃：6条核心守则（必记）

1. 必须焯水：开水下锅，焯30秒–1分钟，捞出再炒、凉拌、做馅，可去除70%–80%草酸，是降风险最关键一步。

2. 少喝菜汤：苋菜汤、菠菜汤、空心菜汤中草酸全溶于汤，结石、高尿酸、易上火人群，菜可吃、汤尽量不喝。

3. 避免同餐大量高钙：不与豆腐、牛奶、虾皮等同餐猛吃，少量、分开吃更安全，减少草酸钙沉淀。

4. 胆囊人群忌重油：胆囊炎、胆结石者，高草酸蔬菜需清炒、焯水凉拌、少油煮汤，严禁重油爆炒、加肥肉/猪油。

5. 不长期单吃：轮换品种、搭配冬瓜、黄瓜、白菜、萝卜、土豆、南瓜等低草酸蔬菜，避免草酸累积。

6. 足量喝水：每日喝1500–2000ml温水，稀释尿液、促进草酸排出，是预防肾结石最有效、最简单的方法。

三、家庭主妇/长辈专属：健康饮食口诀

焯水再吃最安全，菜汤少喝别贪鲜。

高钙不能大量吃，搭配低草更保险。

少油清淡护胆囊，多喝水是真关键。

少盐少糖控油炸，血压平稳少风险。

四、重点人群：这些人要格外忌口、规范烹饪

- 有肾结石、输尿管结石病史者

- 胆结石、胆囊炎反复发作者

- 痛风、高尿酸、易上火体质者

- 肠胃虚弱、易胃痛、腹泻者

- 高血压、糖尿病、心血管病患者

五、2026马年春节特别提醒

新春将至，阖家团圆，美食丰盛，但有基础病的长辈务必管住嘴：

- 坚持少盐、少糖、少油，远离腌制、油炸、重口味零食

- 高草酸蔬菜先焯水，不贪菜汤、不暴饮暴食

- 每日足量喝水，规律测血压，不擅自停药

- 饮食有节制、荤素搭配、七八分饱，平平安安健健康康过新年

饮食无小事，健康靠日常。把简单的饮食原则坚持下去，远离慢性病困扰，退休生活更舒心、更长久！