护膝必练！

素心

老年人最怕肌少症，每天光走路是不能增肌的。还需要增加抗阻运动。

我买过各种各样的弹力带，是这种，非常薄的，很宽的。夏天都过不了，黏在一起就不能用了。

这种又厚又窄的，阻力大，架不住也是很快就老化了，很容易就断了。下边那个视频，就是这种， 我要丢掉的。

我现在买的是这一种 就像我们生活用的松紧带，，背面印的是用阻力带做的各种运动姿势。分了很多小格，方便手或腿套进去。
我发现没有阻力的运动不顶用。而我的沙袋都说太重了，我也不敢用了。

护膝必练！5个居家抗阻动作，很好帮你提升臀腿肌肉力量，每天在家练习10分钟，强化臀腿力量 、远离膝盖酸痛，膝关节舒服了 走路也轻松有劲了！

1.站姿侧抬腿 20x3

动作步骤：弹力带套在双脚脚踝处，一手扶椅子，一手扶髋部，左腿做支撑，呼气右腿向旁侧展开打开上抬，吸气落下，左右交替练
💡细节要点：扶椅子的手只借力，别把重心全压上去，重心尽量放在支撑腿上，支撑脚的大脚趾球用力压地，提足弓
上抬时保持身体直立，别往一侧倒，全程有控制的抬落，别甩腿借力！

2，站姿后勾腿 20x3

动作步骤：
椅子放到左侧，左手扶椅，弹力带一端踩在左脚脚底，另一端套在右脚脚踝。
左腿微屈膝，脚掌用力踩地，身体微微前倾，呼气右腿屈膝向后抬，直到小腿和地面平行，吸气落下，左右交替。
💡细节要点：重心全程在支撑腿上，身体保持稳定不倾斜，髋部要中正，收腹，往后勾腿有控制，呼气绷脚背向后 还可以灵活到肩踝关节

3.站姿向前摆腿 20x3
动作步骤：左手轻扶椅子，弹力带套在双脚脚踝，右手扶髋部

呼气右腿向前向上伸直抬起，吸气缓慢落下，抬到自己能保持平衡的位置就可以，不用强求高度。

💡细节要点：支撑腿持续发力往下踩，身体保持稳定，大腿前侧发力，收腹上抬，动作慢一点没关系
　　

动作4：站立屈膝上抬 20x3动作步骤：以左腿支撑为例，弹力带一端踩在左脚脚掌足弓处，另一端套在右脚脚背，左手轻扶椅子保持稳定

呼气右腿屈膝向上抬，把弹力带往上拉，直到大腿和地面平行，吸气落下，左右交替。
💡细节要点：全程收腹，发力点在髂腰肌和大腿前侧，身体一定要稳，别左右摇摆，骨盆保持中正
如果平衡不好，腿可以抬低一点，动作慢一点，别用惯性

动作5：螃蟹步
动作步骤：弹力带套在膝盖上方，大概一个手掌的距离就可以。

双腿分开与髋同宽

自然呼吸，脚掌依次横向走动，来回移动就可以
💡细节要点：走动时双腿始终保持与髋同宽，手可以扶在臀部，感受臀部发力带动腿向旁侧移动，不是腿主动发力，全程微收腹，别塌腰，眼睛自然看斜下方 慢一点 手放臀部 可以用点力推着臀部走 去觉知臀部的发力感

整个训练全程围绕膝盖强化，每个动作都注重发力和控制，不用追求速度和高度

若没有弹力带可以用沙袋代替，坚持一个月你会感觉膝腿越来越好 走路都轻松了 赶紧练起来吧～