<p class="ql-block">一、控糖</p><p class="ql-block">人体抗炎要控糖。</p><p class="ql-block"> 高添加糖、高碳水化合物的饮食，比如油酥糕点、甜食、糖果、汽水儿以及小麦粉制作的食物会导致高血糖和胰岛素抵抗长期高血糖会引发氧化应激，触发释放炎症化合物。</p><p class="ql-block"> 天然糖，如水果中的糖，以及复合碳水化合物，如全谷物和淀粉蔬菜。吃天然糖也会造成血糖升高。</p> <p class="ql-block">1、升糖的淀粉蔬菜</p> <p class="ql-block">2、水果高低糖分排名</p> <p class="ql-block">3、全谷物</p> <p class="ql-block">以下是常见杂粮升糖指数（GI）分类表，数据主要参考《中国食物成分表》第6版，GI分级标准：低GI≤55、中GI 56-69、高GI≥70。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一、低GI杂粮（≤55）</p><p class="ql-block">● 黄豆（浸泡煮）：18</p><p class="ql-block">● 黑豆：42</p><p class="ql-block">● 赤小豆（整粒煮）：26</p><p class="ql-block">● 绿豆（整粒煮）：27.2</p><p class="ql-block">● 鹰嘴豆：33</p><p class="ql-block">● 大麦（整粒煮）：25</p><p class="ql-block">● 黑米（整粒煮）：42.3</p><p class="ql-block">● 荞麦（整粒煮）：54</p><p class="ql-block">● 藜麦：35</p><p class="ql-block">● 燕麦米：55</p><p class="ql-block">● 玉米（甜、煮）：55</p><p class="ql-block">● 芋头（煮）：47.7</p><p class="ql-block">二、中GI杂粮（56-69）</p><p class="ql-block">● 小米（整粒煮）：61.5</p><p class="ql-block">● 玉米面粥（粗粉）：68</p><p class="ql-block">● 荞麦面条：59.3</p><p class="ql-block">● 马铃薯（煮）：66.4</p><p class="ql-block">● 山药：51</p><p class="ql-block">三、高GI杂粮（≥70）</p><p class="ql-block">● 小米饭：71</p><p class="ql-block">● 玉米片（市售）：79</p><p class="ql-block">● 红薯（红，煮）：76.7</p><p class="ql-block">● 紫薯（煮）：77</p><p class="ql-block">● 糯玉米：70-80</p><p class="ql-block">● 糯米：93</p><p class="ql-block">四、关键提示</p><p class="ql-block">● 加工越细、煮得越烂，GI值越高，如即食燕麦片GI可达65以上，钢切燕麦约42。</p><p class="ql-block">● 搭配食用可降GI，如小米+藜麦可从71降至48。</p><p class="ql-block">● 控制总量，结合GL（血糖负荷）综合判断更稳妥。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">4、精制糖</p> <p class="ql-block">、禁忌引发炎症的食物</p>