中老年人日常养生20招，（零成本易操作）

老理

中老年人日常养生20招（零成本易操作）

基础活络7招（原基础版）

1. 用力握拳：攥紧30秒后松开，反复5次，活络手部气血、增强手部力量。

2. 转动眼珠：顺时针转5圈+逆时针转5圈，每日数次，舒缓眼部疲劳、提亮眼神。

3. 踮踮脚尖：踮脚保持30秒后放下，重复10次，激活腿部肌肉、促进下肢循环。

4. 张大嘴巴：张到最大保持10秒后闭合，重复5次，活动面部肌肉、舒展颌部。

5. 耸耸肩：双肩耸至贴耳保持15秒放下，重复8次，缓解肩颈僵硬、放松上背。

6. 伸展脊柱：双脚与肩同宽，双手上举，左右侧弯各保持20秒，每侧3次，舒展脊柱。

7. 拍拍肚皮：双手轻拍腹部，顺逆交替拍打2-3分钟，促进肠胃蠕动、畅通腹部气血。

进阶舒缓13招（新增完整版）

8. 揉按太阳穴：双手拇指轻按太阳穴，顺时针揉按1分钟，缓解头部胀痛、放松神经。

9. 捏捏耳垂：用拇指食指捏揉耳垂至发热，反复10次，通经络、调和脏腑。

10. 转手腕脚踝：手腕、脚踝分别顺时针+逆时针各转10圈，活络关节、改善末梢循环。

11. 深呼吸扩胸：深吸一口气扩胸保持5秒，慢呼放松，重复10次，增加肺活量、舒展胸腔。

12. 揉按膝盖：双手掌心揉按膝盖至发热，顺时针+逆时针各1分钟，养护膝关节。

13. 勾脚尖绷脚尖：勾脚尖、绷脚尖交替进行，各保持5秒，重复15次，拉伸小腿肌肉。

14. 轻拍手臂腿部：双手从肩到手腕、从大腿到脚踝，轻拍两侧肢体各1分钟，疏通经络。

15. 扭腰转胯：双脚与肩同宽，扭腰转胯顺时针+逆时针各10圈，活动腰胯、缓解腰部僵硬。

16. 按揉合谷穴：拇指按揉手背合谷穴1分钟，酸胀为宜，缓解手部疲劳、调和气血。

17. 闭眼搓手熨目：双手搓热后，掌心敷在眼睛上1分钟，重复3次，舒缓眼干、温润眼周。

18. 提肛收缩：缓慢提肛保持5秒后放松，重复20次，养护盆底肌、促进肛周循环。

19. 左右摆头：头部缓慢左右摆动，至颈部有拉伸感，左右各10次，放松颈部肌肉。

20. 揉按足三里：拇指按揉膝盖外侧足三里穴1分钟，酸胀为宜，调理脾胃、增强体质。

所有动作均适合日常间隙完成，动作放缓、力度轻柔，根据自身情况调整次数，长期坚持更易见效果。

（摘自豆包）