445 总督署平板支撑

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　　2026年2月2日早晨，红石榴战队和中国人民大学实现中华民族伟大复兴共圆中国梦班的同学们在北京市西城区明清皇城西南城墙拐角旧址习练平板支撑。

在西长安街道办事处2003年8月所立的灵境胡同生育文化街红色“关爱”造型前，袁大拿双肘弯曲支撑在地面，肘关节位于肩关节的正下方，形成一条垂直于地面的直线。

裴迅脚踩井盖，解读说：平板支撑是一项性价比极高的静态抗阻运动，它不仅能强化核心、改善体态，还能全方位提升身体的健康水平。做平板支撑的全过程都要保持均匀呼吸，不要憋气。最好采用“鼻吸口呼”的节奏，吸气4秒、呼气6秒，保持胸腔放松，避免因为憋气导致血压升高。很多同学撑着撑着肩膀就耸到了耳朵，这会导致斜方肌紧张，引发肩颈酸痛。我们要时刻提醒自己——沉肩坠肘，让肩部保持放松状态。

　　行至礼王府，1月8日大家探访淮军公所时现身的李鸿章在“花开富贵”图案前，向同学们介绍说：明朝末年，这里是崇祯帝的外戚周奎私宅。清顺治二年，1645年，顺治帝将周奎旧宅赐给礼亲王爱新觉罗·代善为府。清顺治六年，1649年，爱新觉罗·代善第七子爱新觉罗·满达海袭王爵，赐号“巽”，改称巽亲王，礼王府西部院落改称巽王府。满达海的侄子爱新觉罗·杰书承袭郡王爵，赐号“康”，称康郡王，礼王府东部院落改称康郡王府。我在当直隶总督时，因为年老体衰，经常在直隶总督署做平板支撑锻炼身体。同学们训练前最好做几分钟动态热身，训练后做静态拉伸，比如腹部拉伸、肩部拉伸。

　　行至西什库小学，小学生小淘问：直隶总督是什么官呀？直隶总督署在哪里呀？

史老师指着“孙氏太极拳培训基地”的牌子答 ：一座总督衙署，半部清史写照。直隶总督署是清代直隶省最高军政长官直隶总督的办公处所，就在我们1月8日去过的保定。直隶是今天河北省。直隶总督位高权重，集军事、行政、盐务、河道及洋务于一身，可谓疆臣领袖。作为目前我国唯一保存完好的清代省级衙署，直隶总督署早已成为保定的一张“金名片”。

　　行至大红罗厂街，闹同学忽悠道：直隶总督非常牛！集省委书记、军区司令、海关关长于一身。李鸿章在总督署办公时，连慈禧都要给他三分面子。我们去直隶总督署看看吧。

在西安门狄记门钉肉饼吃过早餐后，满天星驾驶穿石号神器，载上圆梦班的同学们，飞到了保定市莲池区裕华路中段。

　　同学们看到，一片占地约30000平方米古建筑群，掩映在现代化的楼房和车水马龙之中，布瓦顶、小式硬山建筑，古色古香，庄严肃穆。

裴迅在裕华路做了4分钟平板支撑，然后对同学们讲：在众多的健身动作中，平板支撑绝对是“国民级”的动作。它不需要器械，随时随地都能做，而且对增强核心肌群、保护腰椎稳定性有着极佳的效果。核心肌群是维持腰椎稳定的关键。我们在办公室久坐会导致核心肌群松弛，腰椎压力陡增。平板支撑能针对性激活腹横肌、多裂肌等深层核心肌肉，像“腰带”一样包裹和支撑腰椎，有效缓解久坐引发的腰肌劳损，降低腰椎间盘突出的发病概率。你们所看到的那座没有金瓦、不挂彩釉的青砖院落里，曾坐着李鸿章、曾国藩、袁世凯这些搅动近代中国风云的人物！他们在那里批公文、调兵粮、接圣旨，甚至一边烤火炕一边决定北洋舰队的命运。这不是影视剧的布景，而是真实存在的“清代省级政府总部”——保定直隶总督署。它没被战火焚毁，也没被时代遗忘，反而以一种近乎固执的朴素，把187年的帝国心跳，完整封存在那座四合院里。

直隶总督署定址在裕华西路中段，保定古城的中心区域，反映出古代“中尊”的思想。直隶总督署并不在保定古城区的几何中心上，所谓“中尊”，指的是总督署在保定古城的制高点，可以监督、控制整个城市的动态，如唐大明宫的选址。

古城保定作为清代直隶省的首府，总体布局体现了中国封建社会晚期以衙署为主体的城市规划思想。保定府继承了以往城市的传统布局，以一条自东而西的轴线为全城的骨干，清代保定城的最高建筑物为大慈阁，以它为中心分出东大街、西大街。从地势上讲，东、西大街和现在税务角一带是古城的制高点，而以直隶总督署为中心的一系列衙署建筑群，则以古城的东西轴线为基线，东西向均匀对称排列于西大街南侧和南大街西侧，处于城市的中心地带和较高地势。

保定府的城市原点就安置在直隶总督署大门口。城市原点对一座城市至关重要，这个点不仅象征着城市的中心位置，更是经纬度坐标的起点。北京的城市原点在景山之巅，上海的城市原点在人民广场旁边的国际饭店，都是在城市重要的核心区域。这个标志承载着城市的历史记忆，见证了城市的起源、重要的历史事件和发展阶段，能让人们更直观地了解城市的发展脉络。

　　上午八点半，裴迅站在直隶总督署一对红漆大旗杆下，忍着裹着老柏树的松脂味儿直往领口钻的冷风，板着面孔严肃地对同学们讲：我们眼前的大旗杆，已经历经600多年风雨，高达33.6米，这是中国古建旗杆之最，是民国期间曹锟立的，1994年复建。平板支撑是古老的运动，我们要夏练三伏，科冬练三九，坚持不懈，常年做能够优化身体姿态，身板像国旗班的战士似的。不良体态的根源往往是核心无力、肩背肌肉失衡。平板支撑能够同步锻炼肩背、腰腹肌肉力量，帮你收紧核心、沉肩挺胸，逐步改善含胸驼背、头前伸、骨盆前倾等问题，让站姿和坐姿更挺拔，气质肉眼可见地提升。

裴迅抬头看到乌鸦和猫头鹰在枝杈间打盹，笑着说：我们保定当地人管这叫“古柏群鹰”，是衙署一景。我们脚下踩着的地砖，被李鸿章的轿夫踏过，袁世凯练兵前也在这里整理过衣冠。这个地方，是“清代省级衙署活化石”。全国现存的清代总督署不止一处，但像我们保定这座格局完整、功能清晰、连续使用近两百年的，独此一家。用文旅圈的话讲，它属于典型的“高保真历史场景”，不是仿古重建，而是原汁原味的权力肌理。

　　直隶总督署大门坐北朝南，为黑色，面阔三间。

诗词通口中念诵：北吞大漠，南亘黄河，中更九水合流，五州称雄，西岳东瀛一屏障；内修吏治，外肄戎兵，旁兼三口通商，一代名臣，曾前李后两师生。诗词中的曾前李后两师生，指的是曾国藩和他的得意门生李河鸿章。首任直隶总督是河北任县人苗澄，但《清史稿》没有为他立传，他只是清廷地方政体改革的过渡性人物。曾国藩的历史标签是曾剃头、刽子手。我上大学后，偶尔读到几篇写他的文章，不由倒吸了一口凉气——这样一个饱受唾骂的屠夫，居然建造了中国第一艘轮船，建立了第一所兵工学堂，翻译印刷了第一批西方书籍，安排了第一批赴美留学生。可以说，曾国藩是中国近代化建设的开拓者。曾国藩的辉煌岁月，是创建湘军，绞杀太平天国。滑铁卢则是在直隶总督任上1870年春夏之交的“天津教案”，引起七国领事强烈抗议。曾国藩奉命赴天津办案，处死8名杀人者，流放25名同案犯，将有关官员充军发配，赔偿白银46万两，派使团前往法国道歉。这引起朝野骚动，大骂曾国藩“卖国贼”。他百口莫辩，引咎辞职，将乱局留给了他的老部下——李鸿章。7月，李鸿章受命接替曾国藩办理“天津教案”。交接时，老曾问小李与洋人交涉时准备咋办，小李随口说出了三字妙诀“痞子腔。”个中滋味，颇耐人琢磨。因为成功调解此案，李鸿章随后调任直隶总督，不久又兼任北洋通商大臣，一时风光无两。而元气大伤的曾国藩，从此一蹶不振，一年后即驾鹤西行了。

登上一米高的台阶，在黑色三开间大门下，讲解员对同学们讲：直隶的意思是直接隶属于京师，始于明代；总督，明代是临时性的军事官职，清代则为地方最高军政长官。直隶地处京畿，总督位高权重，集军事、行政、盐务、河道及北洋大臣于一身，其权力早已超过直隶省范围。因为直隶地处京畿，拱卫京师，稍有动乱，便会危及朝廷，所以直隶总督一衔非重臣莫属。清朝乾隆年间，督抚制度日趋成熟，直隶总督因为直隶省独特的地理位置而名列中国全境八督之首。自从雍正年间直隶总督署建立到宣统年间，一共设有直隶总督74人99任，人们耳熟能详的，比如有被康熙皇帝评为“廉吏天下第一”的于成龙，刘墉刘罗锅，修建莲池书院、倍受雍正帝信赖的“模范督抚”、《李卫当官》里的李卫，勤政廉洁的一代廉吏唐执玉，兴农治水、被列为“乾隆五督臣”之一的方观承，更有清末名臣曾国藩、李鸿章、袁世凯等。

大门上方正中高高悬着一块长方形匾额，上面书写着黑字白底的繁体字“直隶总督署”；在大门右侧门柱上书写着红底黄字的上书“保定直隶总督署博物馆”。

裴迅手指“直隶总督署”五个大字，向同学们讲道：直隶总督署的前身可以追溯到元代，元代为顺天路总管府所在地，明代为保定府署与大宁都司署、参将署。清代承袭明制，在中国继续推行行省制度，地处京师附近的北直隶被改为“直隶省”。清初所设置的直隶省，至光绪年间，其辖区包括今天的河北、北京、天津和山东、山西、河南、辽宁、内蒙古的一部分。雍正七年（1729年），原来的直隶巡抚升任直隶总督，仍然驻扎保定，于是在原基础上重建了总督衙署。清朝灭亡之后，这里先后为直隶督军署、直鲁豫巡阅使署、河北省人民政府、中共保定市委等机关所在地。直隶总督署是严格按照清朝关于省级衙署规制修建的，为前堂后寝的格局。中路整体布局自南向北依次是大门、仪门、公生明牌坊、大堂、二堂、官邸院、上房院，这些建筑都保存完好。

　　上午九点，同学们穿过大门，走近仪门。

仪门是总督署的礼仪之门，为硬山式门厅，进深5.6米，形制小于大门，体量较小。面阔三开间，当心间设有门扇，两侧以红色木栅栏分隔空间，因此仪门视线通透。在仪门两侧设小门各一座。

仪门正中牌匾为“威抚畿疆”，左右楹联为李鸿章题写，显示出直隶总督这一职位的分量与他本人的抱负。

在左右楹联前，李鸿章得意洋洋地讲：平板支撑能强化全身肌肉的协同发力能力，让你在运动中更高效、不易受伤，跑步时步幅更稳定，举铁时发力更顺畅。还能促进新陈代谢，辅助体重管理。平板支撑属于全身性静态抗阻运动，能激活多个大肌群。肌肉量的提升会增加基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量，配合合理饮食，对减脂塑形有显著的辅助作用。

　　走出仪门不远，有一写着“公生明”三个大字的木制牌坊赫然立在大堂前面正中位置。公生明这三个字出自《官箴》，意思是只有公正才能廉明，警示官员作风必须公正廉洁。

裴迅在牌坊北面御制戒石铭下做了8分41秒平板支撑，然后手指戒石铭上面写着的“尔俸尔禄，民脂民膏，下民易虐，上天难欺”十六字，讲道：这就是官箴建筑戒石坊，这十六个字是宋代书法家黄庭坚书写的官场箴规，总督升堂理事，抬眼就能看见，以示儆戒。有人认为平板支撑就是锻炼腹肌，其实是不对的。我们要把身体看成一个整体，关键部位是胸部到臀部。在做平板支撑时，会不自觉“收紧”腹部，觉得它酸酸的，其实就是因为局部肌肉得到了锻炼。平板支撑能增加脊椎和肋骨的支撑力量。肩扛东西、弯腰抱物，都要运用到腰腹力量。通过每天锻炼，可以让身体的承重能力和稳定性更强，做起运动来也更得心应手。如果你体态不好，经常伸脖子、驼背，也可以练习平板支撑，改善形体，让你更有气质。一般来讲，成年男性支撑时间2—4分钟为良好，达标水平，说明肌肉力量和稳定性还是比较好的；4—6分钟为优秀，能够坚持6—10分钟，说明您是高手中的高手，一定是个健身达人。新手一般撑不过15秒，如果是咬咬牙坚持30秒，也是好样的！如果连15秒都坚持不到，说明要接着加强锻炼，时间长了会获得很多好处。

　　上午十点，讲解员带领同学们参观了象征封建社会官衙权威的大堂。

大堂位于公生明牌坊后面，是总督署的主体建筑，又称正堂，建于明朝初年，雍正八年（1730年）改为总督署大堂。

大堂是总督拜牌迎旨、举行贺典、处理重大政务的地方。大堂五开间，长22米，进深10米，高9米。堂前有抱厦三间，堂外有砖砌的13米见方露台。

大堂以黑色油饰为基调，森严肃穆。黑漆柱子，青瓦顶，连彩绘都克制得近乎吝啬。

龙飞站在大堂，闭上眼睛，仿佛听见咸丰年间急报黄河决堤的马蹄声，还听见光绪帝派太监宣读圣旨时拖长的尾音。

大堂正中有屏风一座，屏风中间绘有丹顶鹤、海潮和初升的太阳，象征一品文职大员。屏风上悬挂的“烙恭首牧”匾，最抓眼球，是雍正皇帝亲笔御书，是雍正帝御赐模范督抚直隶总督唐执玉的，“烙恭首牧”四个字压住了整个厅堂的气场。

室内陈列的公案桌、浩封架、职衔牌、万民伞和车轿等物品，看似静物，实则是清代官僚体系的“可视化代码”，是总督的办公用品和出巡仪仗。

大堂是举行重大庆典活动的场所。大堂明柱上悬挂着醒目的抱柱联，其中有直隶总督李鸿章70大寿时光绪皇帝及慈禧皇太后所赐的联匾。直隶总督署大堂院落两侧各分布着9间科房，为直隶总督署的六部，东侧为吏、户、礼三部以及架阁库，西侧为兵、刑、工三部以及承发房。

　　十点半，来到总督接见外地官员、与官员议事的二堂。

二堂又称“退思堂”“思补堂”，是总督日常办公和接见外地官员的地方。东侧室为议事厅，西侧室为启事厅，是总督与幕僚议事的场所。立堂呈四合院形制，布局严谨，四周庞廊贯通。托凛、廊檐、门嵋一手江南做法，雕刻精细。其木结构还留有宋、元风格。堂内悬有“政肃风清”匾额，正中竖着一个木雕三扇座屏，中间雕有麒麟，象征一品武职大员。虽然大多数总督是文官，但清代总督例外同时兼领兵部尚书衔。

在二堂，由保定市艺术研究所创作、保定市群艺馆、保定艺术学校等的优秀演员，为同学们表演了精心打造的《遇见总督》情景剧目。

情景剧讲述了忧国忘身唐执玉、和劝课农桑方观成的故事，两个故事独立成章，分别以独角戏、群口相声、歌舞剧等形式，以亦庄亦谐、古今对话的手法，以总督们的视角展现了直隶总督署“半部清史写照”的重要地位以及“忠君、爱民、清正、廉洁”的人文思想内涵。

　　十一点，讲解员带着大家继续往后走，穿过内宅门，进入生活区，参观别称官邸的三堂。

三堂是总督的书房和内签押房（办公室），历任总督习经练字、著书立说，主要就在这里。

三堂为开间5间，左右耳房各2间，东西厢房各3间，官邸与东西厢房以廊庑相连。官邸开间宽22.3米，进深约6米，正房明间为过厅，南北都是三扇开门，可以径直进入四堂院。

三堂北侧设有外廊，在外廊的当心间处设置一木隔扇门，作为空间的软连接与视线的阻隔，东侧屋两开间，为签押房，室内设置办公用品并配备带罩木床一张，西侧屋以雕花飞罩隔出两个空间，是总督的书房。官邸的东西侧屋在南侧都设有火炕，以便冬天取暖。曾国藩深夜曾在这里批阅奏折，窗外北风呼啸，屋里火炕微温，宣纸顶棚吸着湿气，连呼吸都带着松木香。

在书房，老神通手肘撑地，用力把手肘往脚的方向拉，脚尖用力往手肘的方向蹬，死死夹紧屁股，身体像一张拉满的弓一样，各块肌肉朴相互对抗，竟然做了14分23秒平板支撑，然后对同学们讲：在运动界的“入门级王者”中，平板支撑稳坐C位。它不像俯卧撑那样需要强壮的上肢力量，也不像深蹲考验膝盖承重力。平板支撑静静地趴在地上，安安静静地用时间雕刻身体的线条，唤醒沉睡的肌肉群——腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、背部竖脊肌，还有骨盆周围的稳定肌群，几乎所有维持身体平衡的肌肉都被悄悄激活。肌肉不像手机电池，不用就不会掉电，而是会慢慢断电的。特别是像我这样的老年人，肌肉量以肉眼看不见的速度流失。根据《中华物理医学与康复杂志》发布的数据，60岁以上人群中，超过30%存在不同程度的肌肉减少症。平板支撑就像是肌肉的“蓄电池”，哪怕时间再短，也能有效延缓肌肉萎缩。

　　十一点半，同学们参观了又称上房的四堂。

四堂是总督及其家眷生活起居的场所，开间22.5米，进深8米，仅次于大堂的进深。四堂开间5间，分别以6扇隔扇门相隔，细致划分的平面布局更加贴近生活。四堂左右耳房各2间，东西厢房各3间，四堂与东西厢房以廊庑相连。中国北方冬季比较寒冷，所以总督署建筑的北墙砌筑得比较厚重，在三堂、四堂的生活起居空间，室内铺设木质地板用来防潮，纸质吊顶用来降低室内净高，并在南向设置火炕取暖。室内空间采用罩和隔扇等划分，屋顶采用宣纸顶棚，以拉低室内高度。四堂在平面划分上和空间尺度上及其的亲切平和，与大堂疏朗的平面尺度形成了对比。

在四堂，中神通俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，一下子做了8个小时的平板支撑，打破了吉尼斯世界纪录。中神通刚训练平板支撑时的第一周，可以说是地狱模式，第一天，每一秒都是煎熬。刚到60秒，腹部灼烧感强烈，要不断地跟扭曲的姿势搏斗。第二周，逐渐适应了，颤抖感减轻，能更稳定地保持姿势，中神通还学会了调动臀部发力，下背部压力骤减，久坐后的下背部酸痛感有所缓解。第三周，成为了习惯。他开始享受过程，不再像第一周那样挣扎，感到疼痛。2分钟已经不再是挑战，实际成绩提高到2.5～3.5分钟，背部状况和核心力量都有明显改善。第四周，超越目标。中神通以4.5分钟刷新了个人纪录，而且已经可以感觉到上腹肌。下背部疼痛几乎消失了；平时锻炼感觉更有力，核心不再那么快衰竭。坚持了一个多月平板支撑后，中神通核心力量明显增强了，还改善了体态，减轻了背痛，收获了强大的精神纪律性。后来，中神通在特警总队教官巴特尔指导下，专业化地认真训练这一运动。首次训练就达到了7分钟，半年之后可以坚持1小时，一年以后可以坚持3个多小时。