<p class="ql-block">今天练臀腿。</p><p class="ql-block">首先还是蟹式走150步，激活臀腿！</p> <p class="ql-block">第一个项目臀推机一边10kg，15x5组。没敢加重量，腰还是有点在发力，怕伤着腰。</p> <p class="ql-block">第二个项目，绳索后踢腿9.1kg，一边5组x15个。主要练臀中肌和臀大肌下角。</p> <p class="ql-block">第三个项目髋外展18.1kg，练臀中肌，臀小肌，要求腰背不能靠着椅子，要在中间挺直，三组后加到22.7最后一组加到27.2kg，勉强了，又做一组22.7kg，小黄教练说忘了拍视频。所以今天做了6组！</p> <p class="ql-block">第四个项目，练髋内收肌18.1kg，后增加到22.7kg，最后加到27.2kg。15x5组。</p> <p class="ql-block">最后一个项目练核心，用劈柴的动作，负重收紧小腹扭腰。我还是有点做不好。</p> <p class="ql-block">这几天虽然冷，我们还是去游泳了，不少5-6-岁的孩子都在里面游，放假了，家长们带着孩子来参加训练。今天我的手表摆乌龙了，我感觉已经游够700米，可它显示只有500米，弄得我又多游了两百米！老岳还是300米。</p>