<h5>在全球范围内，高血压患者人数已突破10亿大关。高血压悄无声息地侵蚀着患者的血管壁，大幅提升脑卒中、心肌梗死、肾衰竭等严重疾病的风险。而美国国立卫生研究院(NIH)主导的一项大型研究揭示：调整餐桌上的食物组合，降压效果竟可与一片降压药相媲美，这便是享誉全球的DASH饮食</h5><h5>(DietaryApproachestoStop Hypertension)。</h5><h5><br></h5><h5>高血压是常见的慢性疾病，除了药物治疗外，科学饮食是控制血压、维护心血管健康的重要环节。以下饮食指导基于被广泛推荐的DASH饮食模式，结合营养学原理与实用技巧，帮助你通过日常饮食平稳血压。</h5> <h5></h5><h3><b><font color="#ed2308">为什么饮食对高血压管理如此重要？</font></b></h3><div>血压升高与食盐摄入过多、矿物质失衡、脂肪摄入不当及体重超标等因素密切相关。调整饮食结构不仅能减少这些风险因素，还能改善血管弹性、减轻心脏负担，从而有效辅助降压。</div> <h5></h5><h3><font color="#ed2308"><b>DASH饮食核心原则</b></font></h3><div><br></div><div><b><font color="#ed2308">高钾低钠，平衡电解质<br></font></b><font color="#ed2308"><b>作用：</b></font>钾能对抗钠的升压作用，帮助排出体内多余钠离子，改善因盐摄入过多导致的血压上升。</div><div><b><font color="#ed2308">建议食物：</font></b>蘑菇、土豆、菠菜、香蕉、豆类、番茄、橙子。</div><div><br></div><div><b><font color="#ed2308">足量钙质，维持血管弹性<br>作用：</font></b>钙参与血管平滑肌的“收缩与舒张”，缺乏可能引起血管硬化与血压升高。</div><div><b><font color="#ed2308">建议食物：</font></b>低脂或脱脂牛奶、酸奶、豆制品、虾皮、黑芝麻。</div><div><br></div><div><b><font color="#ed2308">补充镁元素，协同调节血压<br>作用：</font></b>镁是钙与钾在细胞内发挥作用的“辅助因子”，同时有助于放松血管。</div><div><b><font color="#ed2308">建议食物：</font></b>坚果（如杏仁、核桃）、全谷物、豆类、黑巧克力（可可含量＞70%）。</div><div><br></div><div><b><font color="#ed2308">高膳食纤维，抗炎控体重<br>作用：</font></b>改善肠道健康、降低炎症、增强饱腹感、帮助控制体重。</div><div><b><font color="#ed2308">建议食物：</font></b>燕麦、糙米、杂豆、蔬菜、水果。</div><div><br></div><div><b><font color="#ed2308">保护心血管，促进脂质代谢<br>多摄入不饱和脂肪酸：</font></b>如橄榄油、鱼油、坚果，有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C）。</div><div><b><font color="#ed2308">限制饱和脂肪酸与反式脂肪：</font></b>减少红肉、黄油、油炸食品、糕点等。</div> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">这样吃，血压更平稳</font></b></h3> <h3 style="text-align: center"><b><font color="#ed2308">实用饮食技巧</font></b><div><h5 style="text-align: left;"><b style="color: inherit;"><font color="#ed2308">轻松吃够蔬菜</font></b></h5><h5 style="text-align: left;"><span style="color: inherit;">菜饭合一：在米饭中加入胡萝卜丁、豌豆、玉米等。<br></span><span style="color: inherit;">荤素搭配升级：炒肉时蔬菜量加倍，肉类减半。<br></span><span style="color: inherit;">早餐补足：如果早餐来不及做蔬菜，午晚餐各增加一份蔬菜。</span></h5><h5 style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><br></span><b style=""><font color="#ed2308">烹饪减盐有妙招<br></font></b><span style="color: inherit;">使用香料、醋、柠檬汁、姜蒜等代替部分盐。避免汤、汁泡饭，减少隐形盐摄入。阅读食品标签，选择“低钠”版本。</span></h5><h5 style="text-align: left;"><span style="color: inherit;"><br></span></h5><h5 style="text-align: left;"><b style=""><font color="#ed2308">外出就餐饮食选择原则<br></font></b><span style="color: inherit;">优先选择清蒸、炖煮、凉拌的菜肴。主动要求少盐、少油、不加味精。避免汤汁和蘸料。</span></h5></div></h3> <h5><div style="text-align: center;"><b><font color="#ed2308">记住这个口诀，吃对血压更友好</font></b></div><div style="text-align: center;">全谷物，多蔬果</div><div style="text-align: center;">脱脂奶，白肉优</div><div style="text-align: center;">吃坚果，用好油</div><div style="text-align: center;">少盐糖，健康久</div></h5> <h5>高血压的饮食管理不是短期节食，而是长期的生活习惯调整。通过富含高钾、高钙、高镁、高纤维；低钠、低饱和脂肪饮食模式，不仅能辅助控制血压，还能提升整体健康水平，降低心血管疾病风险。建议在医生或营养师指导下，结合个人健康状况逐步调整饮食，并配合适量运动与良好作息，共同守护血压健康。健康是一顿一顿吃出来的，降压之路，从餐桌开始。</h5> <h5>参考文献：</h5><h5>[1]皮贵荣,段胜稳.DASH饮食：餐桌上的“降压处方”[J].医食参考,2025,(22):52.</h5><h5>[2]韩江燕.DASH饮食是有效控制高血压的“法宝”[J].人人健康,2025,(29):18-19.DOI:10.20252/j.cnki.rrjk.2025.29.002.</h5><h5>[3]于永利.降血压的DASH饮食[J].国际老年医学杂志,2025,46(01):35.</h5> <h5>通讯员：陈 湘<div>审 核：曾海涛</div></h5>