越吃越饿

澄澈

朋友们，你有没有总是感到饿？而且是在刚吃完饭不久（2个小时以内），就又想吃东西，不但“饿”，还昏昏欲睡。法国生物化学家杰西.安佐斯佩的《控糖革命》为我们了揭开了真相。

原来我们很多人会在刚吃过饭后就感到饥饿，是因为进食后产生的葡萄糖峰值会造成持续饥饿感。

- 原理1（血糖波动）：相同热量的餐食，引起的葡萄糖峰值越小，饱腹感越持久。热量并非决定饱腹感的唯一因素。

- 原理2（激素紊乱）：频繁的葡萄糖峰值会促使身体分泌大量胰岛素，胰岛素水平过高会阻断“饱感信号”激素（瘦素），同时激活“饥饿信号”激素（胃促生长素）。尽管有脂肪储备，有大量可用的能量，身体依然会告诉我们还需要更多。所以，我们就会想要再吃东西。

而在我们吃东西后，更多的葡萄糖峰值就会随之出现，身体会分泌更多的胰岛素来将过量的葡萄糖转化为脂肪存储起来，这样又会加强胃促生长素的作用。我们体重增加得越多，就越会感到饿。这是一个不幸的、恶性的，也是不公平的循环。

- 恶性循环：进食→葡萄糖峰值→胰岛素升高→脂肪堆积→胃促生长素作用增强→更饿→再进食→体重增加。

葡萄糖峰值的另一个危害就是食欲旺盛。2011年耶鲁大学的一项实验得出：当我们的血糖水平稳定时，食欲并不旺盛。但是，当葡萄糖水平开始下降时，大脑食欲控制中枢会被高热量食物激活，想吃的欲望显著增强。

杰西说现代人的身体每天就像在坐血糖过山车，血糖像受惊的兔子上蹿下跳。我们的身体就像一块地，血糖是化肥，缺肥不行，肥多了烧根，可我们现在是直接提着化肥桶往庄稼上浇，看似爱惜，实则是在疯狂折腾自己的器官。如何改变这种现象？控糖不是当苦行僧，而是让血糖值保持平稳，给超负荷的胰腺减负。

这本书最重要的内容是进食顺序。我们习惯先吃白米饭，喝点甜饮料，吃点甜点，最后吃青菜，杰西说这是南辕北辙，血糖会像坐上窜天猴，胰岛素疯了似的干活，多余的糖全变成腰间赘肉。

杰西推荐的饮食顺序是：先吃纤维（蔬菜），然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类（水果），用纤维素和蛋白质减慢血糖吸收速度。

让血糖平稳的第二招是餐前（20分钟）、餐中或餐后（20分钟内）喝勺醋兑水，让它当血管里的治安委员，管住横冲直撞的糖。

三是吃咸味早餐，别碰白面包配果汁、麦片，换成鸡蛋、豆腐、坚果、牛油果，让一天的血糖稳如静水。

四是饭后别躺平，走十分钟路，让肌肉帮忙消耗糖份。

杰西说想吃东西，先垫两口黄瓜、小番茄、坚果或鸡蛋，别跟本能死磕。吃饭要像当工程师，先稳底盘搭支架，再放花里胡哨的顶棚，真正的硬核不是吃得多贵，而是放下筷子后身体是轻盈的，精力是充沛的。

说到底，《控糖革命》不是养生手册，而是提醒我们，别总为了舌尖的虚假繁荣，弄丢了身体的健康，我们在享受网红美食的同时，还要不被多巴胺绑架，守住血糖不乱。

网图鸣谢🌹