《同听一首曲》

旭日东升

一起学太极

学太极拳健身气功笔记N017

混元桩：

混元桩也叫浑圆桩

核心宗旨是：松、静、柔、正、圆、匀、合，练的是「周身一体、气血通畅、筋骨松沉、内劲混元」，分养生混元桩（重中之重，新手必练） 和技击混元桩（进阶），两者核心要求一致，仅劲力、抱合度有细微区别。 所有要求里立身中正、松静自然是第一准则，宁求松柔一分，不求僵劲一寸，混元桩练错（比如塌腰、跪膝、耸肩）不如不练，新手切记：先求对，再求久；先求松，再求撑。

一、核心总纲（所有要求的根基，记死！）

立身中正，不偏不倚，不前不后，不左不右，脊柱如悬梁挂柱，竖直中正。

周身松沉，松≠松懈、瘫软，是松关节、松筋膜、松肌肉、松内脏，松的同时有「沉坠力」，身体的重量自然落到脚底。

周身相合，手与足合、肘与膝合、肩与胯合、头与足合、心与意合，全身是一个整体，不是孤立的肢体。

呼吸自然，意念恬淡，以养为主，练桩不是较劲，是「养气、养神、养筋骨」。

圆活饱满，身体处处有圆，关节有弧度，不是僵直的，周身有「混元一气包裹」的状态。

二、分部位【标准身法要求】（从头到脚，逐条做到，缺一不可）

▶ 上盘：头、颈、肩、肘、手、胸、背

头与颈：头顶虚领，下颌微收，颈项松竖

头顶百会穴，像有一根细线轻轻向上提拉，虚领顶劲，不是用力抬头，脖子完全放松，不僵不硬。

下颌自然微收，舌尖轻抵上腭（搭鹊桥，养生用，不用刻意用力），嘴唇轻闭，牙齿轻扣，面部放松，眉心舒展，双目平视前方微下垂（闭眼/睁眼均可，新手睁眼平视前方1-2米地面，防止昏沉、歪头）。

颈椎自然竖直，和脊柱成一条直线，切忌缩颈、歪头、仰头、低头。

肩与背：沉肩坠肘，含胸拔背，脊背松圆

沉肩：两肩有意识地向下、向后松沉，把肩膀的僵劲卸掉，肩膀绝对不能耸肩、抬肩、扣肩，肩窝要空，腋下要留一拳左右的缝隙（夹肋则气滞）。

坠肘：双肘自然下垂，肘尖朝向斜下方，不是水平、不是上扬，肘部有「下坠+外撑」的劲，手臂和身体的夹角约45°，肘不贴肋、手不贴身。

含胸拔背：胸口向内微含，不是挺胸（挺胸则气浮、腰僵），也不是驼背；后背的脊柱自然撑开，肩胛骨向两侧松展，背部肌肉放松，形成「前胸微含、后背圆拔」的状态，气能沉到丹田，五脏不受挤压。

手与腕：掌抱混元，指节舒展，腕松掌圆

双手在胸前抱合，如同抱一个气球/圆球，手心向内、相对，指尖微微张开、舒展，虎口撑开成圆形，食指微微上挑，中指领劲，无名指、小指自然弯曲。

双手高度：与心口/膻中穴平齐（养生桩），技击桩可略低至丹田；双手间距：约一拳到两拳，双臂圆撑，手心之间有「相互吸引又相互撑拒」的柔劲，不是用力抱，也不是松散张开。

手腕放松，不塌腕、不翘腕，掌根微沉，手指不用力，整个手臂从肩到指，节节放松，只有「撑圆」的虚劲。

▶ 中盘：腰、胯、腹、丹田（核心枢纽，重中之重！）

混元桩的劲，全从腰胯生，中盘是上下身的连接点，腰胯松，则全身松；腰胯僵，则全身僵，新手80%的错误都出在腰胯。

腰：松腰塌腰，命门微鼓，腰椎中正

腰部完全放松，自然向下松沉，松腰不是塌腰（刻意弯腰），也不是挺腰（腰肌紧绷），腰椎和脊柱保持竖直，后腰的命门穴微微向外鼓，腹部微微内收，形成「腰如轴、腹如釜」的状态。

腰部不能左右歪斜、不能前挺后弓，所有的动作都不能用腰硬拧，腰是「中正的轴」，不是发力的源。

核心禁忌：绝对不能塌腰翘臀（最常见错误，会伤腰椎、肾气外泄）。

胯：松胯敛臀，屈膝合胯，胯根内收

这是混元桩最核心的一个要求，松胯：两大胯有意识地向下、向后松沉，如同坐高凳，胯关节打开，胯根松开，臀部自然向内收敛，不是翘臀，也不是刻意夹紧屁股。

敛臀的目的：让尾闾（尾椎骨）自然下垂，和脊柱成一条直线，气能从尾闾沉到脚底，同时保护腰椎，避免塌腰。

合胯：双腿的胯部微微向内合，膝盖也随之微微内扣，不是外撇，形成「裹裆」的状态。

腹与丹田：小腹微圆，气沉丹田，胸腹放松

腹部放松，不要刻意收腹，也不要鼓腹，呼吸自然时，小腹会随呼吸微微起伏，这就是「气沉丹田」（丹田在脐下三寸，小腹内部）。

胸腔完全放松，肋骨不扩张，所有的呼吸都在腹部，不是胸口憋气，气沉丹田后，身体重心会更稳，周身气血更顺。

▶ 下盘：裆、膝、足、腿（根基稳，则全身稳）

下盘是根基，混元桩的核心是「落地生根」，所有的重量都要落到脚底，下盘的要求直接决定桩的质量，膝盖的禁忌是生死线，绝对不能犯。

裆：裹裆圆裆，裆部松沉，如夹鸡蛋

裆是双腿之间的部位，圆裆：裆部撑开，如同夹着一个鸡蛋，不夹紧、不敞开，形成一个圆形的空间；裹裆：胯根内收、膝盖微扣，裆部向内裹合，护住会阴穴。

裆部要松沉，不能僵硬，裆松则气能沉到脚底，裆紧则气滞、腿僵。

膝：屈膝不跪，膝不过尖，膝盖松活

双腿自然屈膝，膝盖的弯曲度根据桩架高低而定（后面讲），核心铁律：膝盖绝对不能超过脚尖，膝盖的垂线必须落在脚尖内侧，且膝盖要和脚尖方向一致（向前微内扣），不能外撇、不能内扣过度。

膝盖是「松活的弯」，不是「僵直的折」，膝关节完全放松，没有任何压力，所有的力都由胯、大腿承担，切忌跪膝（膝盖超尖）、锁膝（膝盖伸直），这两个错误会直接伤膝盖，不可逆！

足与腿：两脚平开，屈膝松腿，脚底平实，落地生根

双脚：与肩同宽（或略宽于肩），脚尖向前微内扣。

脚底：全脚掌踏实地面，涌泉穴（脚心）微微上提，脚尖、脚掌、脚跟三点均匀受力，如同树根扎进土里，有「抓地而不扣地」的虚劲，不是用力踩地，也不是踮脚、抬脚。

双腿：大腿、小腿的肌肉完全放松，屈膝的力来自松胯，不是大腿肌肉硬撑，双腿微微内合，和胯、膝形成整体，腿上只有「松沉的劲」，没有「紧绷的力」。

三、桩架高低选择（新手必看，保命建议）

混元桩分高架、中架、低架，三者的身法要求完全一致，唯一区别是屈膝的角度、身体的重心高低，新手绝对从高架开始，不要贪低！

高架混元桩（推荐：新手/养生/中老年/体质弱）

屈膝角度：约120°，膝盖微弯，身体重心高，下盘压力极小，几乎不伤膝盖，全身最容易放松。

核心目的：练松静、中正、气沉丹田，养气为主，是所有桩法的基础，新手至少练3-6个月高架，把身法练对、松沉练到位，再考虑降架。

时间：从5分钟起步，逐步加到10、15、20分钟，能轻松站20分钟高架且全身松沉、呼吸自然，才算入门。

中架混元桩（进阶：养生+练劲/中青年/体质好）

屈膝角度：约90°，膝盖弯曲度增加，身体重心略低，胯、腿的松沉劲开始显现，能练到筋骨的撑力，同时依然以养为主。

要求：必须在高架身法完全正确的基础上练，否则很容易僵劲、伤膝盖，时间从10分钟起步即可。

低架混元桩（技击：练内劲/专业练拳者）

屈膝角度：小于90°，膝盖接近直角，身体重心低，下盘压力大，需要极强的松沉功底，练的是「根劲、整劲」，属于技击范畴，非养生需求不建议练。

禁忌：没有1年以上的中高架功底，绝对不要练低架，会伤膝盖、腰肌劳损，得不偿失。

四、呼吸要求（混元桩的灵魂，最忌强求）

混元桩的呼吸，以自然为上，循序渐进，绝不憋气、绝不刻意深呼吸，呼吸错了，练桩不仅没用，还会伤气血、胸闷气短，呼吸的境界是「先自然，后顺腹，再逆腹，最后忘呼吸」。

入门级（新手必用，无期限）：自然呼吸

就是平时的正常呼吸，鼻吸鼻呼，呼吸的深浅、快慢都顺其自然，不用刻意控制，唯一的要求是：呼吸在腹部，不在胸口。

核心：让身体适应桩架，先把身法练对，呼吸只是配合，不用强求丹田气感，练桩时如果觉得胸闷，就是呼吸刻意了，立刻回到自然呼吸。

进阶级（高架站稳后）：顺腹式呼吸（腹式深呼吸）

鼻吸鼻呼，吸气时，小腹自然鼓起，呼气时，小腹自然收回，呼吸缓慢、均匀、深长，一呼一吸都在腹部，胸腔不动。

这个呼吸是自然形成的，不是刻意鼓腹收腹，当你松腰松胯、气沉丹田后，呼吸会自然而然变成腹式呼吸，强求则僵。

高阶（技击/深练）：逆腹式呼吸

吸气时小腹内收，呼气时小腹外鼓，练的是内劲和丹田的开合，属于技击范畴，非养生需求不建议练，容易练出岔气。

呼吸核心禁忌：绝对不要憋气、不要刻意深呼吸、不要用嘴呼吸。

五、意念要求（混元桩的精髓，练神不练力）

混元桩是「桩功三分形，七分意」，形是骨架，意是灵魂，所有的劲力、气感都来自意念的引导，不是肌肉的硬撑，意念的核心：淡、松、空，切忌执着。

新手：意守丹田/脚底涌泉穴（最稳妥）

练桩时，把注意力轻轻放在脐下三寸的丹田，或者脚底的涌泉穴，不用死死盯着，只是「淡淡的关注」，目的是让心安定下来，减少杂念，不是强求气感。

杂念纷飞是正常的，不用刻意压制，杂念来了，轻轻拉回注意力即可，练桩的过程就是「练心、练专注」的过程。

进阶：周身混元，意如云雾包裹

当身法松沉到位后，意念不再守丹田，而是「意遍全身」，感觉自己的身体被一团云雾包裹，周身处处有圆、处处有撑，手抱混元球，脚踩千斤地，全身浑然一体，没有肢体的分界。

最高境界：无意无意，松静空明

练桩时，身体的形是对的，呼吸是自然的，意念是空的，没有任何想法，只是静静地站着，身体和天地融为一体，这就是「桩功入静」，也是混元桩的最高境界，养气、养神的效果最好。

意念核心禁忌：绝对不要追求气感、不要意想丹田发热/气流走动，容易练出偏差，顺其自然即可，气感是练到位后的自然结果，不是强求来的。

六、时间、频次与练功细节

▶ 时间与频次

新手：每天1次，每次5-10分钟，以「全身松沉、不疲劳、不憋气」为标准，宁可少站，也不要硬撑，硬撑会练出僵劲。

入门后：每天1-2次，每次15-30分钟，混元桩的效果在「久站」，但前提是松静自然，能站30分钟高架且全身不累，就是合格的功底。

进阶后：可增至每次40-60分钟，分早晚两次练，效果更佳。

▶ 练功的最佳时机

空腹：饭前1小时、饭后2小时，最好是清晨（阳气生发）、傍晚（气血归巢），此时练桩，气血最顺，效果最好。

禁忌：饱腹不站、酒后不站、极度疲劳不站、情绪激动不站，这些时候练桩，不仅没效果，还会伤身体。

七、核心禁忌（绝对不能犯，轻则无效，重则伤身）

这些禁忌是混元桩的「红线」，新手一定要反复核对，每一次站桩前都默念一遍，避免犯错：

❌ 膝盖超过脚尖、膝盖外撇、锁膝（膝盖伸直）→ 伤膝盖，不可逆！

❌ 塌腰翘臀、挺腰收腹→ 伤腰椎，肾气外泄，桩架不稳。

❌ 耸肩抬肩、扣肩夹肋→ 气浮胸口，胸闷气短，肩颈僵硬。

❌ 低头仰头、歪头缩颈→ 颈椎受力，虚领顶劲全无，气血不畅。

❌ 刻意憋气、深呼吸、用嘴呼吸→ 伤气血，练出岔气，心慌头晕。

❌ 手用力抱球、手指僵硬→ 手臂僵劲，周身不合，气不通畅。

❌ 贪低架、硬撑时间→ 练出僵劲，本末倒置，伤身大于养生。

❌ 意念执着、强求气感→ 容易练出偏差，心神不宁。

八、养生混元桩 vs 技击混元桩（细微区别，按需选择）

两者的身法、呼吸、松沉要求完全一致，只是在「劲力、抱合度」上有细微差别，新手只练养生桩即可：

养生混元桩（99%的人选择）

核心：松柔、中正、养气、养神，双手抱合的劲更淡，周身的松沉更足，不求撑劲，只求气血通畅，适合所有人群，尤其是中老年、体质弱、亚健康的人。

效果：改善气血、增强体质、缓解肩颈腰腿痛、安神助眠、调理脾胃，长期练能延年益寿。

技击混元桩（仅练拳者选择）

核心：松中求撑，柔中带刚，双手抱合的劲更足，手心有「相互吸引又相互撑拒」的劲，胯、腿的撑劲更明显，练的是「整劲、根劲、混元劲」，为拳术打基础。

要求：必须有养生桩的功底，否则练出来的是僵劲，不是内劲。

九、站桩后的收桩（必不可少，切忌直接起身）

混元桩练完后，身体的气血在运行，筋骨在松沉，绝对不能直接起身、走动、弯腰，必须做简单的收桩动作，让气血归位，否则会头晕、乏力、气血散乱，收桩仅需1分钟，非常简单：

慢慢将双手从胸前放下，手心向下，自然垂于身体两侧。

双脚慢慢并拢，膝盖伸直，身体站直，头顶虚领保持。

双手轻轻搓热，搓脸、搓头、搓肩颈、搓腰胯，轻轻拍打双腿、双臂，放松全身肌肉。

深呼吸3次，自然站立10秒，即可正常活动。

最后一句忠告（送给所有练桩的人）

混元桩不是「功夫」，是「养生的法门、立身的根基」，所有的拳术、内劲都从桩中来，而练桩的核心，从来不是「练多久、练多低」，而是「是否松、是否静、是否中正」。

新手练桩，不要追求效果，不要追求气感，不要追求劲力，只需要每天踏踏实实站几分钟，把身法练对，把心练静，松沉到骨子里，你会发现：身体的变化，会自然而然地到来——肩颈不僵了，腰不酸了，走路稳了，睡觉香了，气血顺了，这就是混元桩最好的回报。来源网络。

视频来源网络

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