【保健】颈椎拉伸抗阻锻炼法

一方清泉

颈椎病最好的锻炼方法是什么颈椎病的锻炼方法需根据个体情况选择，以下是一些常见且有效的锻炼方法，但需注意，锻炼前建议咨询医生或专业康复师，确保适合自身状况：

1. 颈部拉伸类

颈侧后方肌肉牵伸：上身直立，右手扶头于左后侧，左肩下沉，右手轻轻用力将头向右、前方拉伸，在最大活动度处保持15-30秒后还原，对侧相反。

颈后部肌肉牵伸：上身直立，双手交叉抱于脑后，肘部打开，颈部肌肉放松，用双手将头向前下方拉伸，在最大活动度处保持15-30秒后还原。

颈椎前屈后伸：站立或坐直，双手自然下垂，缓慢向前低头，使下巴贴近胸部，保持5秒后缓慢抬头看天花板，重复10次；再向后仰至最大限度，感受颈部肌肉的拉伸，重复10次。

2. 颈部活动度训练类

旋臂转头：弯腰，低头含胸，两臂在提前交叉，尽量伸向对侧；挺胸，两臂尽量呈90°，掌心向前，前臂向后用力，肘部与肩部在同一水平线上，头向左转，反方向重复，每天3-4组，每组6-8次。

米字操：身体直立，双手自然下垂，挺胸、抬头，目视前方，颈部向左侧屈，吸气，复原时呼气，再向右侧屈；颈前屈，下颌贴胸；颈后伸到最大限度；头向左斜上方摆动至最大限度，再向右斜上方摆动至最大限度，配合呼吸；向左斜下方摆动至最大范围，再向右斜下方摆动至最大范围，按照米字笔画顺序，缓慢、流畅、连贯地完成整个米字，重复3-5遍。

3. 颈部抗阻训练类

缩下巴：平视前方，并完全放松，缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止，眼睛平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看，当头部向后移动到最大幅度后，双手放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推，保持几秒钟后放松，每天3-4组，每组6-8次。

抱头后伸：双手抱头后，手指交叉，稍低头，双肘张开，用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰，每天3-4组，每组6-8次。

颈部各方向静力性抗阻力训练：使用弹力带或手轻轻按压头部，进行前屈、后伸、侧屈及旋转的阻力训练，注意阻力应适中，避免过度用力造成损伤，每天3-4组，每组6-8次。

从中医角度看，大部分颈椎病都是因为肝肾阴虚，气滞血瘀，痰湿淤阻造成的，只要能经常按揉两个穴位就能治疗。一个是合谷穴，稍微用点力，要有酸胀感，每次按压5至10秒钟，反复按压。另一个是少海穴，经常按揉，减少烦躁，治疗头晕头昏的症状。