老人最适合吃的高蛋白，鸡蛋只排第四，第一名很多人都不知道！

赵智森

2026-01-09 天长地久常在

65岁以上老人常出现走路没劲、易感冒、伤口愈合慢的情况，不少人以为是“老了正常现象”，实则多与蛋白质摄入不足有关。

随着年龄增长，老人消化吸收能力减弱，肌肉流失速度加快，对蛋白质的需求反而更高。

若长期摄入不足，会加重肌少症、降低免疫力，甚至增加跌倒风险。

但很多人补蛋白只想到鸡蛋、牛奶，却不知道有些食物的蛋白含量和适配性更适合老人，今天就按蛋白质含量、消化率、脂肪含量及适口性，整理出老人优质高蛋白食物排名，鸡蛋仅排第四。

老人补蛋白，先明确“需求标准”

依据《中国居民膳食指南》，65岁以上、肾功能正常的老年人，每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0-1.2克。

以60公斤老人为例，每天需摄入60-72克蛋白质；

若有慢性消耗性疾病、营养不良或处于术后恢复期，可在专业指导下将摄入量提高至每公斤体重1.2-1.3克，以满足身体修复需求。

补充蛋白质需遵循“天然食物为主、均匀分配”原则，建议将每日所需蛋白质分到三餐中，每餐摄入20-25克，避免集中在某一餐食用，这样能提升蛋白质吸收利用率。

同时，需保证充足能量摄入，若能量不足，蛋白质会被当作能量消耗，无法用于肌肉合成和身体修复。

老人优质高蛋白食物排名

第1名：豆腐皮

豆腐皮蛋白质含量高达50%以上，且几乎不含胆固醇，适合有三高、心血管疾病的老人。其属于植物蛋白，质地柔软，易咀嚼，脂肪含量低，对老人消化系统友好。

食用时可凉拌、清炒或做汤，搭配青菜能保证营养均衡。

需要注意的是，豆制品中豆腐干、豆腐皮的蛋白质含量远高于普通豆腐，是老人补蛋白的优选。

第2名：深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、带鱼）

深海鱼蛋白质含量平均约20%，吸收率高达96%以上，比红肉更易被老人消化。

其还富含不饱和脂肪酸，对心脑血管健康有益。

烹饪时建议以蒸煮炖为主，避免油炸，这样能最大程度保留营养，且符合老人清淡饮食需求。

第3名：鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量约23%，高于猪肉、鸭肉，脂肪含量低。

其肉质相对容易咀嚼，价格亲民，适合大多数老人。

烹饪时可将其水煮后凉拌、做成鸡丝粥或鸡肉丸，对于觉得鸡胸肉“柴”的老人，可采用慢炖或切成小块的方式改善口感。

第4名：鸡蛋

鸡蛋蛋白质生物利用率接近100%，但蛋白质含量仅约13%，因此排在第四位。

鸡蛋烹饪方式简单，适合作为老人早餐。

不过，鸡蛋黄中胆固醇含量较高，老人每天食用不超过1个全蛋为宜。

第5名：虾仁

虾仁蛋白质含量约20%，且含有牛磺酸，有助于心脏健康。其脂肪含量低，易消化，无明显腥味，适合牙口差的老人。食用时可做虾仁炒蛋、虾仁粥或清蒸虾球，但海鲜过敏或有痛风的老人需谨慎食用。

第6名：低脂奶粉/脱脂奶

低脂奶粉或脱脂奶每100克约含26克蛋白质，且富含钙，能预防老人骨质疏松。

建议老人每天早晚各喝一杯温奶，避免空腹饮用；

乳糖不耐受的老人可选择酸奶或添加乳糖酶的奶粉。

第7名：瘦牛肉

瘦牛肉蛋白质含量约20%，但脂肪含量高于前几种食物，且纤维较粗，不易咀嚼，适合牙口和肠胃功能较好的老人。

推荐选择牛里脊、眼肉等部位，烹饪时需炖煮软烂，避免煎炸，适量食用可补充铁质，但不建议每天食用。

老人补蛋白的注意事项

搭配维生素C：蛋白质合成需要维生素C参与，老人吃高蛋白食物时，可搭配西红柿、柑橘、青椒等富含维生素C的蔬果，促进蛋白质吸收。

调整食物形态：对于牙口不好的老人，可将高蛋白食物制成软烂形态，如豆腐脑、煮烂的鱼、鸡蛋羹、虾仁粥等，既保证蛋白质摄入，又减轻消化负担。

肾功能不好者需限量：确诊慢性肾病的老人，蛋白质摄入需遵医嘱控制，过量摄入会加重肾脏负担。

避免加工肉制品：腊肉、腊肠等加工红肉虽含有蛋白质，但在加工过程中会添加较多增味剂、保鲜剂和盐，不利于老人健康，不建议作为主要的蛋白质来源。

老人补充蛋白质，关键在“吃对”而非“吃多”。

豆腐皮、深海鱼、鸡胸肉、鸡蛋、虾仁、低脂奶粉/脱脂奶、瘦牛肉都是适合老人的优质高蛋白食物，可根据老人的健康状况、咀嚼和消化能力选择。

无需依赖保健品，通过合理搭配天然食物，就能满足老人每日蛋白质需求，帮助维持身体机能，提升生活质量。