九妹的美篇

九妹

踮脚

一个有效预防血栓的“小动作”

1 站着踮脚——适合大多数人群

动作：身体直立，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚，脚趾紧紧抓住地面，身体提升到最高时，将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，落下脚跟，轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

2

坐着踮脚——适合久坐的人群

动作：坐姿状态下，先勾起脚尖朝自己保持 3 秒，再绷紧脚尖往下压，再保持 3 秒。

久坐人群建议每 45 分钟起身活动一下，配合练习踮脚尖，预防血栓效果好。

3

躺着勾脚——适合行动不便者

动作：卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。

注意动作轻柔缓慢，以腿部无牵拉感为限，避免快速勾脚导致抽筋。如果感觉小腿不舒服，就停在专业医护或康复人员评估后，再决定是否进行及如何进行该运动。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。

4

踮脚甩臂——适合腰背酸痛者

站立踮脚时也可以配合做“小燕飞”动作，每次保持 2～3 秒，可以让腰部、颈部、下肢等全身肌肉都能得到充分拉伸，有效缓解颈肩腰背痛。

动作：两脚分开，与肩同宽，腰背挺直，胸廓张开，颈部后仰，双手从前向后摆动的同时做踮脚动作。

不过需要注意的是，踮脚虽好，也不是人人都适合。平衡能力差、踝关节及周围组织急性损伤期、下肢深静脉血栓急性期或严重血管病变的人群需避免或谨慎进行。此外，严重骨质疏松合并高骨折风险的特殊人群，也应在专业医护或康复人员评估后，再决定是否进行及如何进行该运动。