<p class="ql-block">足弓、背屈训练</p><p class="ql-block">1. 脚底筋膜球松解-拎毛巾左右各60下</p><p class="ql-block">2. 抓弹力带2遍（抓、脚趾抬）</p><p class="ql-block">3. 坐瑜伽砖、腿绑弹力带，做脚背伸跷</p> <p class="ql-block">盆底肌呼吸训练</p><p class="ql-block">1. 激活：花生球放会阴坐压</p><p class="ql-block">2. 准备：屈膝、大脚球压带子、脚指头上翘；内衣带位置放花生球、手指放腰侧</p><p class="ql-block">3. 开始：吸气顶腰侧肚子收-盆底肌缩成一朵小花-跷嘴小口轻呼-从盆底肌向头顶方向慢慢呼（盆底肌向上的力、舌下肌拉的力）</p> <p class="ql-block">骨盆正位呼吸训练</p><p class="ql-block">1. 屈膝-腰放花生球</p><p class="ql-block"> 吸-呼；盆底肌向上-尾巴骨压地-肋骨下沉压地-头顶向上延长</p><p class="ql-block">2. 花生球拿掉、胸下放带子、呼气压带子，带子不能被拿掉</p><p class="ql-block">3. 进阶：双手向上抬高</p><p class="ql-block">4. 进阶：吸双手向上抬高-呼：向头顶伸展</p> <p class="ql-block">胸廓扩张训练</p><p class="ql-block">1.向下躺、胸肚子放置高台、双腿如剑伸展、双手与肩同宽撑杆；胸口上提不掉、下巴微收脖子放松</p><p class="ql-block">2. 训练：吸：肩胛骨往中间缩关窗；呼：肩胛骨开窗，撑饱满</p><p class="ql-block">2. 手直开窗状态-屈肘、伸直交替</p>