<p class="ql-block">1.深蹲</p><p class="ql-block">抗衰老原理：增强下肢肌肉(臀腿)，维持基础代谢率，改善髋膝踝关节灵活性，预防肌肉减少症</p><p class="ql-block">关键要点：背部挺直，膝盖对齐脚尖，初学者可从椅子辅助深蹲开始。建议每组10-15次，做3组。</p> <p class="ql-block">2.平板支撑</p><p class="ql-block">抗衰老原理：强化核心肌群(腹，背，骨盆)，改善姿势，减少腰背疼痛，提升身体稳定性。</p><p class="ql-block">关键要点：身体呈直线，避免塌腰或臀部过高。从30秒开始，逐渐增加时间，重复3-4组。</p> <p class="ql-block">3.臀桥</p><p class="ql-block">抗衰老原理，激活臀肌和核心，预防久坐导致的臀肌无力，改善骨盆前倾，保护腰椎。</p><p class="ql-block">关键要点：仰卧屈膝，臀部发力抬起，身体呈直线。顶峰收缩1-2秒。每组12-15次，做3组。</p> <p class="ql-block">4.俯身划船</p><p class="ql-block">抗衰老原理：强化上背部肌肉，对抗圆肩驼背(常见衰老姿势问题)，维持肩关节健康。</p><p class="ql-block">关键要点：可徒手或使用弹力带/哑铃。保持背部平直，肩胛骨后缩发力。每组10-12次，做3组</p> <p class="ql-block">5.单腿站立</p><p class="ql-block">抗衰老原理：提升平衡能力，预防跌倒(老年人主要健康风险)，增强踝关节稳定性和神经肌肉协调性。</p><p class="ql-block">关键要点：手扶墙或椅子辅助，逐渐尝试闭眼或动态动作(如单腿浅蹲)。每天练习，每侧30-60秒。</p> <p class="ql-block">声明：图片来示网络，侵权联系必删！</p>