<p class="ql-block"> 长期久坐，臀部肌肉会悄悄流失掉，时间长了就会出现“臀塌、腿粗、腰还酸”。尤其是女生，臀肌是骨盆的保护伞，盆腔又是孕育新生命的地方、也是内分泌的调控中心，臀肌无力容易让盆腔内受寒、引发一系列女性问题，所以，女生一定要经常练练臀肌。</p> <p class="ql-block"> 一旦了解了臀肌的功能，练臀其实很简单。臀肌的主要功能是髋伸和外展外旋，比如，下蹲--起立、前后踢腿、左右摆腿，都需要臀部肌肉的参与。所以平时我们练习后踢腿、深蹲等动作都能很好的激活臀肌、改善臀部扁平、妈妈臀等体态问题。</p><p class="ql-block">今天这套20分钟臀腿训练，腿粗、臀型不好看、经常腰酸腰痛、久坐的人，一定要经常练习，很简单。</p> <p class="ql-block"> 动作1:侧对墙站立，右手扶墙重心放在右腿上，左脚轻微离地左腿先向后抬到最高，再还原并向前抬起重复前后抬腿12－15次，换腿练习。</p><p class="ql-block">注意点：向后踢腿的时候要保持上半身不动、尤其肚子不要向前顶。</p> <p class="ql-block"> 动作2:面向墙站立，双手推墙身体重量放在右腿上，左腿向前伸直呼气，左腿向左侧抬高吸气收回，单腿重复12－15次换退练习。</p><p class="ql-block">注意点：抬腿前先把臀部绷紧，这样抬腿的幅度不会太大、但是臀部会有很明显的酸胀感。</p> <p class="ql-block"> 动作3:双手推墙，手放置的高度大概在腰椎靠上一点双脚向后挪动，身体前屈、让后背充分伸展呼气，收核心、左腿向后向上抬起吸气，收回，重复12－15次换腿练习。</p><p class="ql-block">注意点：平时习惯骨盆前倾的人，抬腿之前先检查自己有没有塌腰、有的话赶紧收回来再继续练动作。</p> <p class="ql-block"> 动作4:双手在胸前交叉握拳，缓慢屈膝下蹲、身体前倾身体横向向左走3－4步，再走回来重复“螃蟹步”8－10圈。</p> <p class="ql-block"> 动作5:双脚分开站立，手臂两边平举腰腹收紧，脊背挺直屈右腿原地高抬腿、再向右打开右脚落地，换左“腿抬腿+外展”左右交替，重复10－15次。</p> <p class="ql-block"> 动作6:平躺，弯曲双腿、双脚距离臀部远一些收腹、臀部向上推，进入臀桥式保持臀肌和大腿肌肉绷紧，双脚交替向远滑动不憋气，坚持40－60秒。</p> <p class="ql-block"> 动作7:平躺，弯曲双腿、右脚踝搭在左大腿上双手穿过左腿后侧，将左腿拉向腹部静态保持30－40秒，感受臀部和腰椎的拉伸交换双腿练习</p>