<p class="ql-block">长期久坐的小伙伴，是不是有这样的感觉：一站起来，屁股酸麻胀痛，感觉屁股好像不是自己的，偶尔还伴随着刺痛感。这是由于长期久坐导致的臀部血液循环不畅，肌肉僵硬，臀肌失忆，慢慢演化成慢性劳损疼痛。别担心，今天这6个动作帮你快速缓解屁股痛，一起练起来吧！动作一</p><p class="ql-block">动作步骤：屁股坐在地上，右腿抬起，膝盖弯曲左脚放在右侧膝盖上，身体靠后，双手撑地慢慢呼气，身体向腿部靠拢，双手向前撑地感受右侧臀部的拉伸感，保持3秒钟慢慢吸气，上半身靠后，回到初始位置换另一侧完成相同的动作，一组做30秒，做3组</p><p class="ql-block">动作要领：这个动作可以很好地放松臀部的梨状肌，久坐人群梨状肌紧张会导致臀部酸痛。上半身向腿部靠拢的时候，注意埋头，脊柱弯曲，可以更好的拉伸到臀部肌肉。</p> <p class="ql-block">动作二动作步骤：平躺在地面上，双臂伸直，贴住地面膝盖弯曲，双脚着地吸气，双腿带动臀部和腰椎向左侧倒呼气，双腿回到原位吸气，双腿带动臀部和腰椎往右侧倒吸气，双腿回到原位一组做40秒，做3组</p><p class="ql-block">动作步骤：这是一个训练腰椎灵活性的动作，腰椎灵活性不足会导致臀部代偿过多，从而引发屁股痛。腰椎灵活性不足的小伙伴要注意动作幅度，起初可以小范围的活动，后期再慢慢加大动作幅度。</p> <p class="ql-block">动作三动作步骤：平躺在地面上，双手保持一条腿的膝盖慢慢吸气，双手用力将膝盖往胸部拉感受臀部的拉伸感，保持1-2秒呼气，慢慢还原重复以上动作，换另一侧做相同的动作一组做30秒，做3组</p><p class="ql-block">动作要领：这个动作是拉伸放松髋伸肌群的动作，久坐的小伙伴一般髋伸肌群僵硬无力，放松髋伸肌群可以有效缓解屁股酸痛。</p> <p class="ql-block">动作四动作步骤：双手扶住栏杆，保持躯干稳定左腿撑地，右脚离地呼气，右脚向右侧横向摆动，感受右侧臀上部的拉伸感吸气，右脚回到原位换另一侧完成相同的动作，一组做30秒，做3组</p><p class="ql-block">动作要领：这是一个缓解骶髂关节压力的动作。做的时候动作要慢，腿部外摆的速度不要过快，高度不要过高，有疼痛感了，要及时停下来。</p> <p class="ql-block">动作五动作步骤：右腿膝盖弯曲盘在身前，左腿在身后伸直，腰背挺直慢慢吸气，双手顺着地面向前滑动，上半身向地面趴直到上半身完全伸展开来，呼气，上半身回正换另一侧完成相同的动作，一组做30秒，做3组</p><p class="ql-block">动作要领：如果你是屁股侧面痛，你就要多做这个动作，这个动作可以缓解臀中小肌紧张的问题。但是这个动作对灵活性有一定要求，灵活性不足的小伙伴慎做。</p> <p class="ql-block">动作六动作步骤：双脚窄距站立，双手抱拳置于胸口腰背挺直，核心收紧吸气，左腿向前迈出一大步，身体下蹲上半身顺势向左侧转动呼气，身体回正，起身蹲起换另一侧完成相同的动作，一组做40秒，做3组</p><p class="ql-block">动作要领：这是一个缓解腰椎僵硬，加强腰椎灵活性的动作。做的时候注意膝盖朝向与脚尖一致，转体的幅度因人而异，腰椎灵活性不足的小伙伴不要硬转，以免伤腰。训练建议：训练只是辅助，要想从根本上解决问题还是要注意平时的坐姿，不要瘫坐，更不要“葛优躺”，坐45-60分钟要记得起来活动一下；如果你有屁股痛的问题，以上训练每周可以练2-3次，充分的放松肌肉，活动关节，可以很好的缓解屁股疼痛；如果你的屁股是剧痛、麻木、无力，要记得及时去找专业人士处理。</p>