长寿源于对健康的管理

夏献民

　　为什么在年度体检中你的血液检测和胆固醇测试结果显示 “正常”，但你仍然可能不健康——因为平均值并不等同于最佳状态。

为什么运动是最强效的长寿“药”，以及如何为“百岁老人十项全能计划”开始训练？

为什么你应该忘记“节食”，转而关注营养生物化学，利用技术和数据来个性化你的饮食模式？

为什么仅追求身体（生理）健康和长寿而忽视情感和心理健康可能会让你付出高昂代价？

　　《超越百岁：长寿的科学与艺术》，作者基于自身的经历，结合心脏病学、脂质学等多领域知识，提出以预防为主的“医学3.0”理念，与我国中医“治未病”的智慧不谋而合，强调通过个性化健康管理延长健康寿命

　　探索长寿之道：我们如何以及为何会死亡，我们怎样才能延缓甚至预防那些导致大多数人死亡的慢性病的到来，例如心脏病、癌症、阿尔茨海默病与2型糖尿病。现在的主流医学在防治与年龄有关的疾病方面却进展甚微，往往因干预的时机太晚而无法提供及时的帮助，并以损害健康或生活质量为代价的疾病治疗而延长无质量的生命。

　　阿提亚认为，我们必须用个性化、积极主动的长寿策略来取代这种仅为延长生命的医学治疗。退休后的人，应该立即采取行动而非等待。旨在延长寿命的同时也帮助我们了改善身体、认知和情绪状况，我们要学会如何思考长期健康，以便让你为自己制订出最佳的健康长寿计划。

　　现实中，有的人90岁还上超市买菜，有的人60岁就在病床上靠呼吸机续命，这个残酷的真相可能会颠覆你对长寿的所有认知。10分钟读一本书，今天我们来读美国著名长寿专家彼得阿提亚的《超越百岁》。

　　阿提亚在他的新书《超越百岁》中揭露了一个惊人的秘密，现代西医学其实一直在用错误的方式对待衰老，他曾经是一名横渡卡特琳娜海峡的马拉松游泳运动员，30多岁就拥有超人般的体能，但体检报告却显示他有早逝于心脏病的风险。

　　这个发现彻底改变了他的人生轨迹，也让他开始了长达10年的长寿科学研究。今天我要跟你分享的不是那种喝枸杞水就能长命百岁的养生鸡汤，而是一套基于最新科学研究的长寿行动方案，这本书会教你如何把生命规划当成一场你可以赢的无限游戏，让你在90岁时还能轻松抱起孙子，自己拎着行李去环游世界。

全书分为三部分：

第一部分阐述“医学3.0”框架，主张在疾病形成前进行风险评估与干预；

第二部分解析心脏病、癌症、阿尔茨海默病和2型糖尿病（合称“四骑士病”）的病理机制；

第三部分提供涵盖运动、营养、睡眠、情绪健康四大领域的预防策略，提出通过“百岁老人十项全能”训练提升代谢健康指标，倡导将最大摄氧量作为长寿核心参数，并设定每个十年健康水平阶梯式提升的战略目标。书中结合医学研究数据与作者实践案例，系统论证精准医疗与主动健康管理的科学路径。

　　第一部分，我们先来谈谈为什么你的体检报告会骗了你，你知道吗？每年体检时，医生告诉你一切正常，其实可能是个美丽的谎言。阿提亚在书中提到一个让人细思极恐的观点。医学上的正常值只是统计学上的平均值，而平均值绝对不是健康值。

　　大多数人在四五十岁时，血压、血糖都正常，但实际上，血管里的斑块已经开始悄悄积累，就像水管里的水垢，等到真正堵住的那一天，一切都晚了。书中提到一个研究数据特别震撼，70%的心脏病患者在发病前的体检报告都显示胆固醇水平正常。为什么会这样？因为传统医学关注的是疾病治疗，而不是预防，就像消防员只管灭火，不管家里有多少易燃物品。阿提亚把这种医疗模式称为医学2.0，擅长处理急性疾病和创伤，但对慢性病束手束脚。

　　而他提出的医学3.0模式完全不同，不是等你生病了再治疗，而是在你还健康的时候就开始干预。这就是我们国医说的：上医治未病，中医治欲病，下医治巳病。

　　第二部分，让我们来看看运动这剂最强效的长寿药。如果我告诉你，有一种药能降低50%的心脏病风险，减少40%的癌症死亡率，还能让大脑年轻10岁，你会会不会立刻去买这种神药？其实就是运动，而且完全免费。

　　阿提亚在书中提出了一个特别有意思的概念，叫百岁老人十项全能计划。这不是让你去参加奥运会，而是设想你在90岁或100岁时想要做什么，然后倒推现在需要什么样的身体素质。比如你想在90岁时还能自己提着20斤的行李箱上飞机，那现在你至少要能提40斤，因为从现在到90岁，你的肌肉力量会下降50%。

　　身体素质（健康）它会随着年龄不断贬值。如果你不提前储备，老了就真的动不了了。书中把运动分成了四个关键维度，稳定性，力量，有氧能力和最大摄氧量。

　　稳定性就像房子的地基，如果核心不稳，膝盖、腰椎都会出问题，力量训练不是让你变成施瓦辛格，而是保证你老了还能从马桶上站起来，

　　有氧运动让你的心脏像一台高效的发动机，而最大摄氧量决定了你的生命力上限。最让我震撼的是书中的一个数据获利每增加五公斤而是在评估你还能活多久。

　　第三部分。聊聊营养被严重误解的话题。芭提亚说，忘掉所有节食法，如生酮、间歇性断食、地中海饮食，这些只是工具，不是目的。真正重要的是理解营养、生物化学，找到适合个人的饮食模式。他把营养比作投资组合，你需要的不是神奇股票，而是根据风险承受能力和目标来配置资产。有些人对碳水化合物敏感，吃点米饭血糖就飙升，就需要低碳饮食。有些人脂肪代谢有问题，就需要控制脂肪摄入。

　　没有一种饮食适合所有人，就像没有一双鞋适合所有脚。书中强调了蛋白质的重要性，尤其是对中老年人。大多数营养指南推荐的蛋白质摄入量是每公斤体重0.8g，但阿提亚认为这远远不够。想保持肌肉质量，在做力量训练的情况下，需要每公斤体重1.6~2.2g。这就像盖房子，如果盖得高、盖得稳，就需要更多砖头和水泥。

　　他还提到一个很多人忽视的问题，营养的重要性，不只是吃什么重要，什么时候吃同样重要。比如运动后30分钟内摄入蛋白质，肌肉合成效率最高。晚餐吃太晚太多，会影响睡眠质量和第二天的血糖控制。这就像给植物浇水，不是水越多越好，而是在对的时间浇对的量。

　　第四部分，让我们谈谈睡眠被严重低估的长寿密码。你可能不知道，晚上睡眠不足，第二天胰岛素敏感性下降30%，相当于瞬间变成糖尿病前期。长期睡眠不足的人患阿尔茨海默病的风险增加5倍，因为大脑只有在深度睡眠时才能清理代谢废物，就像城市只有在深夜才能清扫街道。阿提亚把睡眠比作身体的维修车间，白天身体不断磨损，晚上需要进厂大修。如果维修时间不够，小问题就会累积成大故障。很多人以为少睡两小时可以多做点事，其实就像开车不换机油，短期看省了时间，长期看发动机会报废。

　　书中提到一个特别实用的睡眠优化策略，叫睡眠压力管理。睡眠压力就像饥饿感，清醒时间越长，睡眠压力越大，但咖啡因会阻断睡眠压力的积累，就像吃了减肥药不觉得饿，但身体需要食物，所以下午两点后不要喝咖啡，让睡眠压力积累，晚上才能睡得香。

　　温度调节关键，入睡前体温需下降一到两度，这就是中国人睡前烫脚，外国人睡前洗热水澡有助睡眠的原因，因为血管扩张散热核心体温会下降。卧室温度最好保持在18~20°，盖个厚被子比开暖气睡得更香。

　　第五部分，也是最容易忽视的情绪健康。阿提亚在书中坦诚分享了自己的经历，他曾是工作狂，每天工作16小时，觉得这样才算成功。直到有一天，他意识到虽然身体健康，事业有成，但内心充满焦虑和空虚。他说，如果身体能活到100岁，但心理50岁就崩溃了，那有什么意义，情绪（心理）健康不是让你每天都开心，而是培养心理韧性，就像锻炼肌肉一样。书中提到几个关键要素：

　　首先是自我觉察，知道自己的情绪出发点在哪里。其次是情绪调节，不是压抑情绪，而是像冲浪一样驾驭情绪的波浪。最后是意义感，找到让你愿意活到100岁的理由。

　　他特别强调了人际关系的重要性。哈佛大学一项长达80年的研究发现，良好的人际关系比任何药物更能预测长寿和幸福。孤独的杀伤力相当于每天抽15根烟，这有科学依据。社交互动会激活大脑的奖赏系统，释放催产素和多巴胺，这些都是天然的抗抑郁药。

　　书中提到情绪（心理）负债，就像信用卡债务，如果一直压抑情绪（心理），不去处理内心的创伤和冲突，负面情绪（心理）会越滚越大，最终压垮心理防线。很多人中年危机就是情绪（心理）负债到期了，所以要定期做心理体检，就像检查身体一样。阿提亚分享了她的正念练习经验，每天10分钟的冥想帮助她从易怒的工作狂变成更平和的人。

　　正念不是神秘的东西，就是训练注意力的肌肉，让你观察自己的想法和情绪，不受控制。这就像学会开车和坐车的区别，你可以选择握着方向盘还是被情绪带着走。现在让我们回到最开始的问题，为什么有些人能健康活到100岁，而有些人60岁就卧床不起？答案其实很简单。前者把健康当成需要主动管理的资产，后者把健康当成了理所当然的存在。

　　《超越百岁》这本书的最大价值不是长寿秘方，而是给一套完整的健康管理系统。系统包括五大支柱：运动、营养、睡眠、情绪、健康，还有预防性医疗。这不是让你变成健康狂人，而是像管理财务一样，定期评估，持续优化，复利增长。

　　阿提亚说，我们的命运不是由基因决定的，而是由每天的选择累积而成。你今天选择走楼梯还是坐电梯，吃苹果还是薯片，早睡还是刷手机，这些看似微不足道的选择累积起来，就是在80岁时跑马拉松还是在轮椅上度过。

　　最让我触动的是，书中一句话，长寿不是目标，高质量的长寿才是。如果你能活到100岁，最后20年都在医院度过，那还不如健康活到80岁。所以真正的问题不是能活多久，而是能健康活多久。从今天开始，你可以做简单改变，比如把电梯换成楼梯，把薯片换成坚果，把熬夜刷剧换成早睡早起，不要等到身体发出警报才开始重视健康，因为那时候可能已经太晚了。健康投资的最佳时机是20年前，其次是现在。

　　记住，你的身体是你在这个世界上唯一真正拥有的东西，它陪伴你从出生到死亡，值得你用一生去呵护。愿你不仅能够超越百岁，更能在每一个年龄段都活出最好的自己，让生命的每一天都充满活力和意义。

　　健康长寿是多种因素共同作用的结果，就像一棵大树，需要健康的根系、充足的阳光和水分，以及良好的土壤环境才能茁壮成长。下面从几个关键方面来聊聊原因。

‌ 遗传因素提供了基础潜力，但健康习惯才是关键。‌ 家族中有长寿成员的人可能拥有更长的寿命潜力，这与某些基因变异有关，比如影响代谢和疾病抵抗力的基因。‌然而，遗传并非决定性因素，通过健康的生活方式可以优化身体状态，比如规律运动和均衡饮食能增强心肺功能、维持肌肉力量，从而降低慢性病风险。

‌ 饮食与运动是长寿的基石，简单坚持就能见效。‌ 均衡的饮食结构至关重要，例如地中海饮食模式（富含蔬菜水果、全谷物、鱼类和橄榄油）有助于延长寿命，同时控制总热量摄入和避免高油高糖食物可减少代谢性疾病风险。‌

每天坚持轻度运动如步行、太极或游泳，每周累计超过150分钟，能显著提升心血管健康和存活概率。‌对于中老年人，从50岁开始动起来都还不晚，关键是持之以恒。‌

‌ 心理状态和社会联系对长寿有深远影响，保持乐观和社交能提升幸福感。‌ 积极乐观的心态能增强免疫系统功能，研究发现心情愉快的老人整体寿命可能高出约8.2%。‌长期压力会导致慢性炎症和免疫功能下降，而培养兴趣爱好、保持社交活动或学习新技能有助于维持大脑活力和情绪稳定。例如，退休后设定小目标或参与社区活动，能减少孤独感，提升生活意义。

‌ 医疗条件和环境因素为长寿保驾护航，定期检查和良好环境很重要。‌ 及时的医疗干预、定期体检和疫苗接种能早期发现并控制慢性病，降低意外风险。生活环境如清洁的空气、水源和安全的居住条件也直接影响健康，例如减少毒素暴露和意外伤害。‌在铜陵这样的城市，利用社区医疗资源和保持户外活动，有助于享受这些益处。

　　寿命与健康的可塑性远比我们想象的更强。我们的寿命不是一成不变的，有了正确的路线图，你就可以为你的人生规划一条长寿之路，让你比你的基因更长寿，让每一个十年都比前一个十年更好。

中医养生之精、气、神