《老年乐与忌》十四，~延年益寿之要诀

平时看不见

近日在网上读到一篇《中老年健康养生》的文章，深有同感，也很受启发。但愿我们这些中老年伙计们能读之、用之、而后益之！

一、心态养生：心态年轻，人亦不老！

1."养生先养心"，良好的心态是健康长寿的基石。

2．保持乐观豁达：学会放下，不纠结于过去，不焦虑于未来。多关注生活中的美好事物。

3．培养兴趣爱好：如书法、绘画、园艺、钓鱼、唱歌、跳舞、玩牌等，让生活有寄托，保持大脑活力。

4．积极参与社交：多与家人、朋友沟通，参加社区活动，避免孤独感。社交能有效预防认知衰退。

5．继续学习：活到老，学到老。可以学习使用智能手机、阅读、听讲座等，保持大脑的敏锐度。

6．管理情绪：遇到不顺心的事，通过倾诉、散步、深呼吸等方式宣泄，不要闷在心里。

二、饮食养生：吃对了，好过药！

饮食是身体的燃料，中老年人的饮食应遵循"均衡、清淡、易消化、 高营养"的原则。核心原则：

1．清淡少盐：每天食盐摄入量不超过5克，预防高血压和心血管疾病。

2．优质蛋白不能少：保证鱼肉、禽肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等的摄入，预防肌肉流失（肌少症）。

3．多吃粗粮和膳食纤维：将部分精米白面换成燕麦、小米、玉米、糙米等，多吃蔬菜水果，预防便秘。

4．补钙和维生素D：多喝牛奶、酸奶，吃豆制品、绿叶蔬菜，并适当晒太阳，预防骨质疏松。

5．少食多餐，细嚼慢咽：减轻肠胃负担，促进吸收。

"十个拳头"饮食法：

不超过一个拳头的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）。

相当于两个拳头的谷类（各种主食，米面杂粮等）。

保证两个拳头的奶、豆制品。

不少于五个拳头的蔬菜水果。

三、运动养生：动生阳，静生慧！

规律的运动能增强体质，延缓衰老，预防多种慢性病。

1．有氧运动（增强心肺功能）:

快走或慢跑：每天30-60分钟，是最安全有效的运动。

太极拳、八段锦：动作柔和，能平衡身体，改善平衡能力，防止跌倒。

游泳、骑自行车：对关节冲击小，非常适合有关节问题的人。

2．力量训练（预防肌少症）:

使用小哑铃／弹力带：进行手臂、臀腿部等主要肌群的锻炼。

靠墙静蹲、提踵（踮脚尖）：锻炼下肢力量。

注意：量力而行，循序渐进，最好在专业人士指导下进行。

3．柔韧性与平衡训练（防止跌倒）

拉伸：运动前后进行拉伸，增加身体柔韧性。

单脚站立：扶着墙或椅子，尝试单脚站立，锻炼身体平衡感。

运动提醒：以运动后感觉身心舒畅、不过度疲劳为准。如有严重慢性病，请在医生指导下运动。

四、起居养生：规律作息，顺应自然！

1．保证充足睡眠：每天睡足7-8小时，中午可小憩20-30分钟（不宜过长）。

2．定时起床、入睡：让身体生物钟保持稳定。

3．注意保暖：尤其注意头部、颈部、腰腹部和关节的保暖，避免寒气入侵。

4．睡前泡脚：用40℃左右的热水泡脚15-20分钟，有助于血液循环和睡眠。

5．避免久坐：每隔1小时就起来活动一下身体。

五、定期体检与疾病预防：防患于未然这是中老年养生中至关重要的一环。

1．坚持每年一次全面体检：了解自己的血压、血糖、血脂、骨密度等关键指标。

2．关注"三高"。高血压、高血脂、高血糖是心脑血管疾病的元凶， 需严格监控。

3．注意癌症筛查：根据年龄和家族史，定期进行肠镜、胃镜、低剂量螺旋CT（查肺癌）及女性两癌筛查等。

4．接种疫苗：如流感疫苗、肺炎疫苗、带状疱疹疫苗等，可以有效预防感染性疾病。

六、特别提醒与误区

1．不要盲目进补：保健品和补品应在医生或营养师指导下使用，乱补反而可能伤身。

2．不要轻信"偏方"：生病务必去正规医院就诊，科学治疗。

3．喝水要充足：不要等渴了再喝水，每天保证1.5-2升饮水，对心脑血管和肾脏都好。

4．警惕跌倒：家中保持地面干燥，过道无障碍，浴室安装扶手，穿防滑的鞋子。

中老年健康养生是一个综合工程，需要将良好的心态、科学的饮食、 适度的运动、规律的作息和定期的体检结合起来， 并持之以恒。

摄影:平时看不见

器材:华为手机

美篇:11653464

2025年12月编辑于长沙