【三九天】养生指南

董文龙

2025.12.21【冬至】起数九天时间表 从12月21日一九开始，一直到明年3月11号九九结束，足足八十一天。 这期间，尤其是三九这九天，是一年里阴气最盛、阳气最弱的时候，也是各种心脑血管疾病、呼吸道疾病、关节疼痛最容易发作或加重的时候。 所以养生就显得尤为重要了。 在三九天里咱们的养生重点就一个字【藏】要把身体的阳气藏好把宝贵的精气神藏好别让寒气给偷走了 藏阳 三九天里【保暖】是头等大事但这里的保暖有讲究。不是说屋里暖气开得越高越好，而是要特别注意【两头一肚】的保暖。 两头指的是头和脚。【头】是诸阳之会，所有的阳气都汇聚在这里，寒气也最容易从头顶侵入。出门一定要戴好帽子，尤其是有心脑血管基础病的朋友。 【脚】是离心脏最远的地方，血液供应慢，脂肪薄，特别容易受寒。老话说寒从脚起，脚一冷，全身都暖和不了。晚上睡觉前，用温热的水泡泡脚，水里可以加几片生姜或一小把艾叶，泡到身体微微发热就好，这是最简单有效的引火归元法，能帮助阳气归根，睡得也踏实。 一肚指的是腹部和腰背。这是咱们身体元气所在的区域，一定要避免受凉。穿个贴身的背心，或者晚上睡觉时在肚子上搭条小毯子，都能很好地保护这里。 藏动 所谓藏动就是缓动。冬天不是不能动，而是要慢动、缓动。 三九天里，不建议大家一大清早就顶着寒风去户外剧烈运动。。 三九天锻炼，应该选择在上午九十点太阳出来以后，或者下午两三点，一天中相对暖和的时段。 运动方式以温和为主，比如在阳光下散步、打太极拳、做做八段锦，让身体微微发热、不出大汗为最好。因为中医讲汗为心之液，大汗淋漓会耗伤阳气，反而违背了冬藏的本意。 藏神 藏神就是静心。天冷，人也容易心烦气躁，或者情绪低落。这时候，要有意识地让自己静下来。少为琐事操心动怒，多晒晒太阳，听听舒缓的音乐，或者跟老朋友喝喝茶、聊聊天。保持情绪的平稳，让心神安定，本身就是一种很好的内守，能帮助阳气更好地潜藏。 【男性朋友】尤其是中年以上的男性，要格外关注肾和腰。 中医认为肾主藏精，是人体阳气的根本。腰为肾之府，很多男性天一冷就腰膝酸软、怕冷、夜尿多，这就是肾阳不足的信号。 三九天里，要避免过度劳累和熬夜，这些最伤肾精。 【饮食上】可以适当吃些温补肾阳的食物，同时注意腰背部的保暖，可以经常搓搓后腰的肾俞穴，把手搓热了上下摩擦，直到腰部发热，这对温煦肾阳很有帮助。 【女性朋友】特别是更年期前后的姐妹，养护重点在于血和暖。△女子以血为本，很多女性冬天手脚冰凉、脸色苍白、怕冷，是气血不足、阳气不能通达四肢的表现。 三九天里，要特别注意防寒，尤其避免脚踝、手腕、脖子这些地方受风。晚上泡泡脚，然后穿上袜子睡觉，能很好地改善脚冷的情况。保持心情愉快，少生闷气，因为肝郁也会导致气血不畅。 △可以多吃红色食物：红枣、红豆、枸杞，煮点三红汤（红枣+红豆+红衣花生）当下午茶，既能补气血又能暖身子。 三九天的饮食，总原则是增苦少咸，温补防燥，这样才能更好地帮身体补足能量，安然过冬。 3种温补食材要多吃01羊肉/牛肉多吃些温补脾肾的食物。羊肉、牛肉、鸡肉都是不错的温性肉类，而且冬天吃点红肉能补气血，羊肉萝卜汤、清炖牛肉都是不错的选择，还有当归生姜羊肉汤，就是经典的冬令温补方，能补血散寒。但别吃太多，每周2次即可，以免上火。 02根茎类蔬菜这些食物长在土里，得土气最厚，最能补益人的脾胃之气。脾胃是后天之本，把它养好了，吃进去的补品才能被很好地吸收。萝卜、山药、土豆、南瓜，这些埋在土里的菜，性温味甘，能健脾养胃。比如萝卜排骨汤，山药小米粥，简单又暖胃。 03坚果/豆类坚果每天吃一小把，核桃的话2颗、板栗5颗，能补肾益智。黑色食物可以适当多吃，像黑米、黑豆、黑木耳、香菇等。中医认为黑色入肾，冬天补肾正当时。早上喝杯热豆浆，比牛奶更适合中国人的肠胃。 【3种养生粥汤换着喝】早餐或晚餐喝一碗热粥，是冬天最养人的吃法。△比如小米红枣粥能健脾暖胃安神；桂圆莲子粥能补心血、助睡眠；八宝粥营养全面，温和滋补。 △生姜红枣粥：生姜2片+红枣5颗+大米，驱寒暖宫，女人喝最好。 △五豆粥：红豆、黑豆、黄豆、绿豆、白扁豆各一把，健脾利湿，三高人群也能喝。 【3样东西要少吃】△冬天别吃冰水果、凉菜，以免伤脾胃；△咸菜、酱肉要少碰，吃太咸会升高血压；△蛋糕、糖果也别多吃，不仅发胖，还可能让血糖波动。 如果想吃水果，煮个苹果水、梨水，温热着喝更舒服。 需要提醒的是，进补一定要因人而异。如果您平时就爱上火、口干舌燥、大便干结，属于阴虚或湿热体质，那温补的羊肉、辣椒等就要少吃，可以多吃些白菜、莲藕、银耳等滋阴清润的食物。 总之，听自己身体的话，它觉得舒服，就是最好的补法。 其实养生不用太复杂，就像老祖宗说的要冬藏——冬天养好身体，明年春天才能有精神。把这份三九天养生指南转给身边的老伴、朋友，大家一起平安过冬！