练拳知天命，拳中悟天地！

高兰梅

万事卢胡练拳去，无心自在，是太极。

再忙的日子，也能在练拳中理出清闲。再难的时光，也能从练拳中品出欢愉。

二十不悔，你说练拳去。便携了古琴刀剑，唤了三五伙伴儿，彼时还怀揣着梦想，梦里有太极和远方。你说好拳好时节，无怨无悔。

三十而立，你说练拳去，必是许久未见的故友，觅得了一套好拳，彼时再没了轻狂，再远的路也在脚下。你说练正当时，活得潇洒。

四十不惑，你说练拳去，撇开身边琐事，绕开眼前芜杂，彼时已磨圆了棱角，深藏不露时，随曲就伸，人刚我柔，我顺人逆。你说拳中有浮沉，智者不惑。

五十知天命，你说练拳去，体会虚领顶劲，气沉丹田，生命即是场轮回。你说青山还在，终归尘土。

六十耳顺，你说练拳去。春暖花开，烈日炎炎，秋高气爽，冬寒抱冰，练拳由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。练拳要寻根，其实根在心里。

七十古来稀，你说练拳去，察四两拨千斤，耄耋能御众，显非力胜，此学力有为也。你说那就再练一套拳吧。

放下执念，练拳去。以平常心，莫道是非，翻滚浮沉，拳亦是阴阳。

放下浮躁，练拳去。以从容心，笑对悲欢，尽回甘，拳自不负你。

放下过往，练拳去。以超然心，淡看取舍，放空以对，得神舒体静。

不畏将来，不念过去，不求别事，任红尘滚滚，我自清风明月，莫道拳道，只管练拳去。

　　以练拳功来说，莫妙于多盘架子，多想用意。

以写字来说，莫妙于学钱丰字体漂洒。以为人来说，莫妙于心地光明，行为正大。以处事来说，莫妙于不亢不卑，不谄不骄。以修身来说，莫妙于心地和平，安心静养，清心寡欲。以求知来说，莫妙于多看书报。以卫生来说，莫妙于身心安舒，不生气，不起急，不责怪人，得过且过，不必认真，过去了的事就如此，则可以少生病，少吃药，身心泰然，延年益寿。

在练时，别忘了养心性上的灵机及体会身手上的灵感。别忘了练身势上的气化。别忘了练身势的上沉着。别忘了练动作上的轻妙。别忘了体会掌心指肚上松泡鼓胀。别忘了静养心神脑筋上的清醒。要照这样每天练两路。最要紧的是细心体会掌心指肚间的松泡鼓胀，练久了方有这种感觉，短时间不会有这种发现。重要在于静下心去，如粗心浮气的体会不着。

练功夫松是法宝，一定要松，如不松，一辈子都练不好。练拳放松，推手放松，散手比手都放松，并且要放得很松。盖松才灵，灵才能快。身体松灵了，才能以神来指挥四肢，动才能快。如只是筋骨肌肉伸缩的动，则远远不够快。如不放松，一辈子不起作用，这是最要紧的事。要相信，要紧要紧，千万千万。

百会与会阴

所谓剑舞，剑在先，舞在后。拳如是，功在先，形在后。招不离架，功不离法。每练一遍，专攻几个重点。譬如练沉劲，先学沉的规矩。肩放松，肘下坠，顺脊柱，胯下落，藏裆劲，定膝盖，稳脚底，调重心。规矩上身了，结构定型了，自然会孕育出沉劲。几个要领，仔细体悟。关窍很灵活，筋始终拽着。骨头很沉实，肉始终放松。手指可以张，劳宫始终吸。脚底可以碾，跟腱始终腾。丹田可以缩，带脉要鼓荡。尾闾可以提，脊柱串弱电。肘底往下坠，云门要撑圆。

你看起式，不是直接抬手臂，而是大地通过脚底，内劲涌动上升，一节一节的，把手支撑起来。涌泉催腘窝，腘窝催骶髂，骶髂催尾闾，尾闾催脊柱，这叫接骨斗榫。所谓变化，骨骼多角度对接能力，产生了不同拳式。

站桩也好，打拳也罢，不要忽视中正。中正，不是一块板，别故意僵直，而是时刻意守中线。培养中线意识，外在柔和从容，立架横平竖直，体态大方中正，正气自然护体。前进后退，左顾右盼，还有个中定。中定不是呆着不动，而是两点呼应。

无论怎样动，百会与会阴，始终遥遥对正，对正精度越高，中脉能量越强。感觉有一根细丝，牵动着两个点。百会拎着会阴，会阴拽着百会。打起拳来，内压围绕中脉，呈旋风型运动。内劲贴腔壁游走，内劲每划一圈，内腔会有个向心力，向中脉汇集。

所以说，打拳不哈腰，不低头，不窝胸，微微敛臀，百会与会阴，始终对正，中脉才能收集旋腔势能。行拳时，要意领百会。轻轻的，用你的神意，吊起百会，精力集中泥丸，神意贯顶，然后，用你的神意，轻轻的，带动百会划小圈，形成百会自旋，与此同时，通过旋胯，不停揉摩骶髂，牵动会阴也划圈。

百会自旋，会阴也旋，时而同向，时而互拧，久练，中脉形成一股缠丝劲。体悟中脉拧旋，有助于牵动周身筋膜，将更多元精，向中脉聚拢，为泥丸宫供能。

身法中正：

从局部到整体的“三维结构”

太极拳的身法，讲究“行得正，坐得直”。“行得正”，百会穴与会阴穴需在一条垂直线上——百会是头顶正中的“天枢”，会阴是裆部正中的“地轴”，两穴对正，脊柱便有了“竖轴”的根基。“坐得直”，命门穴需轻挑大椎穴——命门在腰椎处，大椎在颈椎底部，命门微微后撑，大椎微微前领，脊柱便有了“自然生理曲度”的舒展，既不僵硬如板，也不塌陷如弓。

“云门撑胛骨”是打开肩背的关键。云门穴在锁骨下方，当手臂前举时，云门穴微微向外撑，如用两根无形的小棍将锁骨向两侧拨开，胛骨（肩胛骨）便会随之向后下方舒展，像两只蝴蝶展开翅膀。胛骨下沉，背阔肌便被“压”住——背阔肌是连接肩背与腰腹的“桥梁”，它的沉坠能让肘底自然松沉，手掌如浸在水中，绵软却有根。此时手掌抚过空气，会逐渐发热——不是摩擦生热，而是气血随掌根的“沉”与指尖的“舒”，在手部加速循环，皮肤下的毛细血管扩张，透出温暖的红。

脊柱的“上下对抻”是身法的核心。百会穴像被一根丝线轻轻往上拎，尾骨像被一块磁铁缓缓往下坠，脊椎骨节如串珠般依次拉开，每一节之间的椎间盘被轻轻挤压，释放出润滑的关节液。此时“中脉”（从会阴到百会的虚拟中线）虚虚对正，整个人如一根直立的竹竿，虽瘦却韧，虽柔却挺。这种“竖劲”，是太极拳“立如平准”的根基，有了它，后续的“横劲”才能稳定展开。

腰肋的“横劲”与腹腔的“鼓荡”，则是身法的横向拓展。当行至“左右野马分鬃”，侧腰随转胯向左右膨胀，如吹起的气球，将肋条骨轻轻撑开；膈肌（分隔胸腔与腹腔的肌肉）随呼吸上下移动，像一张有弹性的网，将胸腔的扩张与腹腔的收缩连接成整体。此时两肘向左右微撑，胛骨进一步开张，后背如球面般向两侧挒开——脊柱在中间，后背的肌肉筋膜向四周延展，形成一个“圆活”的球面。这种“球劲”，让身体的任何方向都有“掤”的弹性，任何角度都能“化”的圆融。

　　胛骨缠丝的核心要诀有三：

卸胛沉肘：吸气时胛骨下拉贴肋，呼气时肩头松沉如坠铅球，同步旋压云门穴。此动作可消除耸肩僵劲，增强后背"蓄力弓弦"的弹性。连续训练2周后，85%的习练者手臂划圈轨迹显著圆润化，推手时听劲灵敏度提升。

闭胛夹脊：行拳至发力瞬间，双胛骨向脊柱中线快速靠拢(形如夹闭书本)，同时命门穴后顶。此动作可将后背劲力压缩至极致，形成"弹簧释放"般的寸劲效果。挒胛扩背：肩胛骨外展时，需同步拧转脊柱(如拧毛巾)，使后背横向延展与纵向拧裹同步进行。此动作可显著增强斜向45°的缠丝劲穿透力。

胛骨缠丝的修炼，需要与云门的开合紧密配合。当胛骨外展时，云门随之撑开；当胛骨内收时，云门随之合拢。这种联动，形成了太极拳特有的"根节发力"模式，使力量从脊柱经胛骨、云门，直达指尖，形成完整的劲路。

“膻中双功”

你瞧这人，静静站着，不言不语，却能震慑全场。那人言谈滚滚，口若悬河，却无丝毫分量。练拳如是，沉得住丹，挂得住肘，松得开肩，定得住脚跟，撑得开胯，揉得开背，运得活胛。前胸挡着后背，后背护着前胸。

行拳时，不仅手臂掤劲，身体前后，也有一股掤劲。掤修炼劲，体悟四个字，旋动扩张。滚动的气球，撑开的转伞，旋转的水缸，这就是拳理。单鞭很多劲路，隐在深处。白鹤很多部位，都能发力。

真正的式子，劲由内换。真正的内劲，不会停滞。你看掩手肱捶，一拳钉上去，不等劲走老，瞬间就打肘。肘一抡上去，脚尖勾了上去。热到极处，就是冷。动到极处，必然静。外头不动，里头有个活跃的。外头越动，里头有个不动的。

证到反差，就看透了过程。看懂规律，体悟规律带来的力学，让拳带着你走。

一，膻中开合。有个技术，叫胸腰折叠。丹田一拔一松，牵动二肾蠕动，内压柔和涌动，带动脊柱涌动，膻中也开始一开一合。练至高阶，膻中可自主开合，膻中率先涌动，牵动内压，带动脊柱，牵动二肾。

二，膻中旋动。膻中与劳宫，二穴相通。行拳时，五指往外轻张，劳宫往里深吸，劳宫随掌根旋动，膻中也同步旋动。膻中绵绵旋动，有了化气之功。你看云手，膻中首先旋动，两个劳宫，同频旋动，像三个吸盘，彼此吸引，彼此呼应。膻中功能强，心肺自然强。改造心肺，培养膻中活力。

高手打拳，膻中一边开合，一边旋动，开合与旋动，合而为一，动态开始混成，可大可小，也旋也滚。用膻中控肋，开肋闭肋。用膻中揉膈，旋膈摩肺，这都是好的。

　　云门洞开：太极拳的根节之秘

所有武学高手，首先是智者。练太极拳，要换位思考，学会换劲，用扩张换放松。用放松养绵沉，用绵沉化波浪，用波浪裹螺旋。行拳时，越往上拔脊，脚底越有根。争劲通到脚底，拳就厉害了。

两条手臂，左边一条，右边一条。行拳时，两条手臂，形如蟒蛇，动似波涛，左右呼应默契。两条手臂，其根在云门。行拳时，左右云门，撑开如洞，相互牵拉，相互交错，先找这个根劲。行拳时，手臂任何动作，都由云门主宰。手臂掤，圆扩张，云门必须撑。手臂松，肘底沉，云门必须抻。手臂拧，掌根碾，云门必须旋。换句话说，所谓开肩，就是云门洞开。

云门穴位于锁骨外侧端下缘，是手太阴肺经的起点。在太极拳修炼中，云门穴的开合旋动，直接关系到肩胛骨的灵活度和手臂劲力的传导。当云门穴充分舒展时，实验数据显示，手臂划圈速度可提升约30%。这是因为云门穴的开合，直接影响着肩胛骨的运动，进而影响整个手臂的劲力传导。

打起拳来，任何招式，手臂要动，就先动云门。你看云手，左边一圈，右边一圈。锁骨下方，两个深窝，也在不停开合，不停互撑，彼此拧绞，相互牵动，于是手臂有根劲，肘劲也丰富了。云门像小球，左边一个，右边一个，既有张力，又有弹性，还能旋动。行拳时，云门不停开合旋动，才能练到根节。

“往外掤，往里松”

内敛不是憋住，而是自我化解。放松中既波且旋，绵绵不绝，内压温厚绵柔，有了积淀，势能就转了。用一个东西，孕育一个东西，这是太极。

打拳时，劲旋于丹，主宰于腰，协调于胯，行于两腿，虚实在脚。打拳时，再怎么蹬地，轴还是稳的，不摇不晃。裆下走弧劲，同时拧腰脊，才是好的。重心移动时，腰脊要拧，不要平移。套路这个东西，不是让你记顺序，这是第一式，那是第二式，那是初学要做的。套路是一套模式，是一套动态规律。

打拳时，不要一上来就沉，下沉不是下蹲，别着急，别仓促，先要领好头，要一层一层的，有顺序的往下沉。顺序下沉，练的是个过程。

虚灵顶劲，肩松肘坠，膈肌下降，顺脊落胯，丹田松圆，脚底绵沉，依次走这个过程，身上的层次感，似流水下淌，能量传导感，慢慢就盘出来了。打个比方，有一口井，井口不大，用你的双臂，先掤住井口，给井口一个扩张力，然后身子缓缓进入井中，这是外扩内塌的劲。

打拳之前，周身上下，前后上下左右，暗暗微微小交错，先把身体缝隙，统统摘开。有了网状牵拉感，放松之中，透着一股网兜劲，此时在下沉，就能激发到经络。

一个高手，即使架子不低，也能非常沉，因为他是由里往下沉，并不是外形下沉，所以松胯很关键。开胯目的，就是松胯。譬如，你用手臂掤住墙，肘一沉，脊柱一顺，胯轻轻一松，手臂没使劲，但松沉劲已经吃住墙体。

练拳也是这个理，四面八方先掤开，躯干内部再依次下沉。打拳时，领好头，身体别堆窝，一边往外掤，一边由里往下沉。胸腔膈肌，内压腰脊，胯腿踝脚，一层一层的，从中间往下松，感觉很顺很柔，有自然层次感，这就有了。

“夹脊劲”

你往那一站，脚底似弹簧，涌泉有松紧，小腿肌一张一弛。他拽你小臂，你胯一僵，脚跟离地，说明不会落胯。别人一拽你，立马落胯，重心往下一松，反倒能把他拽过来。肘是支点，小臂是撬杠，脊柱通着腿，是动力臂。

打拳时，骨盆不能晃荡，不后撅，也不前舔。把骨盆放正，大转子一动，骨盆围着丹田旋动，这是好的。如一个碗里，放一粒色子，碗旋，色子也旋。旋丹活胯，脚底渐生虚实。脚底旋着蹬地，拧着通到脊柱。百会通着涌泉，百会一边提领，脚底一边旋碾。

如果你领好头，下好裆劲，百会与会阴，对的够正，当你转腰时，脊柱就像一根立轴，转腰时，涌泉轻轻碾地，不轻不重，体会脚部筋腱运动。继续不停转腰，让胯参与进来，时而旋左胯，掖右胯，时而旋右胯，掖左胯。学会用旋胯的劲，去拧脊柱。

你站好桩，领好头，抱个圆，然后两臂向两侧打开，用两个胛骨，竖向夹住脊柱，然后打开胛骨，横向牵拉脊柱，反复开合胛骨，体会脊柱升降运动。

打拳如是，胛骨配合背肌，也在不断开合划圈，由此开发脊柱功能。脊柱两侧，至少有十七个穴位，都叫夹脊穴，形成了一片区域。

打拳时，胛骨不断开合，随着胸腰折叠，脊柱是有升降的。好比说，拉开单鞭时，开胸拔腰，闭合肩胛，拔起脊柱，然后定式时，松胸顺脊，沉肘落胯。两侧竖脊肌，都要有动态，不断刺激穴道。

打拳时，非常重视胛骨，胛骨就像闸门，要不断开合，时而夹住脊柱，使脊背上拔，时而打开胛骨，使脊柱下顺。随着胛骨开合，背肌也不断开合。脊背如大龙，脊柱两侧，既有弹性，又有开合屈伸拧绞，这是好的。

打拳时，利用胛骨开合，充分运动斜方肌，刺激肩井穴，将胸椎两侧筋肌摘开。同时拧腰时，多体会后腰筋膜旋动，增强腰椎周边韧性。命门开合，伴随敛臀泛臀，大转子旋动，也能开发骶髂关节，这都对脊柱开发都有好处。

　　云门的练习方法有三重境界：

第一重境界：感知云门。初练时，需用心体会锁骨下方的凹陷处，想象那里有一个小球，随着呼吸慢慢膨胀收缩。吸气时，云门微微撑开；呼气时，云门轻轻合拢。这个阶段，重在建立对云门的感知。

第二重境界：激活云门。在感知的基础上，开始有意识地控制云门的开合。行拳时，手臂前推，云门随之撑开；手臂回收，云门随之合拢。这个阶段，云门的开合与手臂动作形成联动，劲力开始从根节传导。

第三重境界：云门自旋。最高境界中，云门不仅能开合，还能自主旋动。就像一个微型的陀螺，随着行拳的节奏，云门处产生一种微妙的旋转力，这种旋转力能带动整个手臂形成螺旋缠丝劲。此时，手臂的任何动作，都源于云门的自旋，而非单纯的肌肉收缩。

骨盆球劲

行拳时，颅神如沐浴，神意往下流，一股安详之意，缓缓从泥丸漫出，层层往下流淌，神意所过之处，层层松开，节节下沉，膻中虚，膈肌降，肋骨落，后腰顺，尾椎坠，胯骨沉，骨盆吊在空中。

行拳时，骨盆如球，围着中脉旋动。所谓开胯，轻轻的，大转子左右微撑，胯有个横轴力，贯穿骨盆，脊柱往下松，有个竖轴力，插在骨盆里。一横一竖，十字劲正，平衡稳住，再运起胯法，旋动骨盆，如球旋动，就能激活海底。

下沉，不是下蹲。蹲的重力，大多落到四头肌上。沉的重力，沉淀在骨盆，顺沉入脚底。往下放松时，并非越低越好，而是人没下去，劲下去了，重力沉到骨盆上，骨盆有个沉坠劲，仿佛坐在球上，裆劲松沉圆活，这就合适了。

打起拳来，丹田微微颤，轻轻旋，也能牵动骨盆球劲，骨盆如球滚动，时而前后旋，时而走立圆，时而∞圈，骨盆松沉圆活，才是高级东西。骶髂微微张，尾闾轻轻提，于是盆腔有了弱电感。冲门穴，承扶穴，环跳穴，都好像小针刺，又如蚂蚁爬，感觉弱电流行，这种体悟极好。

肋的粘劲

花间树影，错落有致。放松肌肉，用骨头打拳，掤劲就沉。挑起命门，用百会领劲，阳气就升。懂劲的人，不会力有不逮，而是不用力而得力，懂这个逻辑，就乐意学结构了。动态合理，搭配科学，才能练出一套好拳。

一边沉，一边拧，掖髋如沟，揉身似虎。虎力最雄，可虎背最柔，看似像锦缎，实则如大浪。虎用背扑人，铺天盖地。拳用背发力，用后背划圈，用后背拧肘，用肘底催手。

有些人打拳，每到定式，丹田暗暗一沉，长强一吸，筋骨轻轻一振，浑身上下，暗暗一整，有个轻微顿挫，这是在练整劲。整不离合，合不是瘪，像往里挤气球，越往里挤，越会感受球劲扩张。

高阶抻筋拔骨，并非单纯放长，而是一边放长，一边回抽，向窍内抻筋拔骨。定四梢，拧中轴。外圈往外支撑八面，撑开网状筋膜，然后旋腔拧脊，拧脊柱，把四梢筋往回拧拽。

行拳时，肋骨能开合，肋骨也能划圈。左右两侧肋骨，像两个球，可360度旋动。你看云手，左手一个立圆，右手一个立圆，肋骨也划立圆，好像手风琴，不停开合鼓荡。

再看三换掌，双手如抱球，轮流向前滚，一会儿左手前右手后，一会儿右手前左手后，肋骨也如车轮，左右二肋，交替前滚，肋膜不停腾动，牵动后背，也不停滚动，于是后背有了揉劲。以肋催背，也是化劲必修课。

行拳时，肋旋动要圆，弧劲运肋，抹圆胸腔内壁，犹如刷碗，均匀流畅。打起拳来，左右二肋如球，开合舒张，旋动圆满，肋间鼓荡不断。肋随时扩张，也随时闭合，还随时旋动，久练，肋的粘劲就来了。

太极拳，外示柔和，内藏乾坤。其修炼之道，非仅招式往复，更在周身气血的贯通、筋膜骨骼的苏醒、精神意气的圆融。从起式到收式，从单鞭到白鹤亮翅，每一式的开合进退，皆是对身体内在的深度唤醒。正如古语所云“江往海里流，落叶化为根”，太极拳的修炼，亦是将外在的拳架融入内在的气血循环，让每一次呼吸、每一寸肌肉的张弛，都成为滋养生命的养分。

内求诸己，天地在身！

太极拳的修炼，是一场“向内看”的旅程。起式不是开始，而是唤醒身体的觉知；收式不是结束，而是沉淀内在的能量。当神经如树叶舒展，膜劲如波浪鼓荡，猫步如履冰细腻，肌骨如刚柔并济，盘架如气势磅礴，身法如三维圆活，情绪如静水无波，你会突然发现：所谓“天地在体内”，不过是将外在的天地规律，融入了身体的每一次呼吸、每一个动作。

此时的拳架，已不再是“打拳”，而是“养拳”——用拳架滋养身体，用身体感知天地。江往海里流，是气血归藏丹田；落叶化为根，是能量滋养根基。昨日的丹田塌缩，是为了今日的腔膜揉背；明日的内压鼓荡，是为了后日的混元一体。

修炼太极拳，最终修的是“人”——一个身体通透、情绪稳定、精神圆融的“人”。当你站在拳场，风从耳边过，云在头顶飘，而你体内的江河正在奔涌，体内的山川正在生长——这，便是太极拳的终极境界：天地在身，我即是道！