解压、健脑、减脂，悄悄养出好身体的运动！

西贝

相比久坐的人，爱打羽毛球的人寿命增加6.2年。其实羽毛球、网球等挥拍类运动才是名副其实的“长寿运动”！！！

怎样打羽毛球

提升羽毛球水平？

01

羽毛球手法

1. 在非击球的状态下，羽毛球球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便适应不同的击球动作。击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，尽可能的保证击球动作干脆、线路明确。

2. 在击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球要有力量的保证并且大动作可以迷惑对方。在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动。

3. 打后场球，手腕要有前压的感觉，不然球速慢、落点近，容易受攻击。防守时手臂上抬要充分，速度要快，避免被动挨打。

4. 远打近搓。后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛。前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小、用力巧。

5. 中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作。中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷。

6. 打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动。打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点。

7. 在进攻有利的时候，要不断加快进攻节奏，手臂手腕的动作保持连贯而急促。在对方连续进攻时，可以主动通过轻挡、放小，来改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力要舒缓。

8. 柔舞脆击。羽毛球的所有动作都应该是很协调连惯的，甚至是轻柔的，但击球瞬间必须是干脆利落，从腰部到手腕，击球发力应该有一个猛烈的停顿，接着又是协调连贯的身体动作。

02

羽毛球打法

动作重基本，长短抽杀拦。

战术应活用，一杀三变换。

活用之原则，攻人不停留。

单打发长球，双打短球见。

03

遵守羽毛球原则

单打重防守，双打落四角。

发球具攻击，长球高而远。

短球低而急，抽球求落点。

杀球如射弹，拦网似怒箭。

04

羽毛球“五要”

手：要由下而上，一伸一屈。

眼：要接球看手，攻球看人。

身：要先屈后伸，重心控前。

法：要长短变化，快速抽杀。

步：要动静适度， 行止有定。

05

羽毛球禁忌

发球失误，不可饶恕；

短球过高，一切糟糕。

从细节入手，请注意自己的各项细节，重视基础动作的练习。

打羽毛球门槛低、趣味性强，场地灵活。好上手、能流汗，打球后有份独特的轻松与舒畅。打羽毛球好处多多，不仅能瘦身，还能赶走坏情绪。

01

不仅减压

还抗焦虑抑郁

打羽毛球作为一项对抗性运动，为消极情绪提供了一个绝佳的宣泄出口。从生理层面来说，打羽毛球会促进内啡肽的释放，这种物质能够带来满足感和愉悦感，同时降低神经系统的警觉水平，从而缓解压力和焦虑。长期规律地打羽毛球，还能显著改善“下丘脑—垂体—肾上腺轴”的功能，这能让情绪调节系统变得更有韧性。在面对压力事件时，体内的皮质醇水平能够更快恢复正常，从而避免让身体长期处于应激状态，情绪反应也会更加温和。

02

让大脑变得更强健

打羽毛球是一种典型的、开放性技能运动（一种在动态的、不可预测的环境中进行的运动，必须根据外部环境的即时变化不断调整自己的动作）。相对来说，开放性技能运动更能锻炼大脑，因为在这类运动中，大脑需要整合视觉、空间和动作等复杂信息，并且在不断变化的环境中快速做出决策，这种持续的认知挑战，能刺激大脑变得更聪明灵活。坚持长期打羽毛球，对大脑的好处更多。在坚持一年中等强度的有氧运动后，大脑海马体的体积会平均增加大约2%，相当于逆转了1～2年与年龄相关的大脑萎缩。由于海马体主要负责记忆相关的功能，让参与者的记忆能力有明显提升。

03

增强自我效能感

打羽毛球的规则简单、好上手，其学习曲线是相对比较平缓的，哪怕只是初学者，也能在短时间内体验成功接发球给自己带来的正反馈。这种正反馈其实就是自我效能感的主要来源，是个体对自己是否有能力完成特定任务或应对特定情境的信念。虽然自我效能感是对自身能力的一种主观判断，但却会实实在在地影响人们的表现。

04

疾病和死亡风险更低

羽毛球运动是一种低压力、高回报的社交形式，在球场上，不需要戴上任何“社交面具”，只需要专注于两个人之间的配合。尤其是对于那些平常就处于高压状态的人来说，找个“搭子”一起打羽毛球非常减压，既能活动身体，又能让生活中多一些具有良性支持的社交关系，身体和心理都会更加健康。

羽毛球防守步法教学

强化腿部力量

提升反应力

挥拍类运动需要调动身体多个肌肉群。想要在场上移动更迅速、防守更稳固？戳视频，学习羽毛球防守步法，针对性提升腿部力量与反应力↓↓

把握正确的运动强度

这样运动才健康

如何避免运动损伤

热身很重要

运动前适当热身不容易受伤。热身动作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分钟，直到微微发汗、呼吸稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

避免运动损伤

注意这三点📢

循序渐进，不要刚开始就进行强度大、激烈的训练；戴好护具，在不同的运动过程中戴好相应的护具；一定要有科学的训练指导。

把握正确的运动强度

运动前不妨先自测一下

建议：

健身防病的运动量为每天≥30分钟的中等强度活动，每周运动5次。

如何评估

运动强度是否合适

运动量适当：

适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟内恢复，食睡良好，次日精力充沛。

运动量过大：

大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏15分钟左右不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣。

运动量不足：

运动中无汗，无疲劳感，脉搏变化不明显，运动后3分钟内即恢复到安静心率。感觉压力大、心情低落。约上好友，拿起球拍畅快地打一场羽毛球吧🏸️

羽毛球打球技巧

1、羽毛球怎么拿都可以，发球的首要条件是在于精确，所以只要能够使球稳定，任何拿法都行，而通常拿羽毛球的方法可分为下列两种：以手指轻捏羽毛顶端，球托部分向下，或以五指轻握住球的球托上方，球托部分向下，不管用哪一种方式拿球，平时都要训练到能够在一定的位置击中球。
2、握拍手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手腕的力量。
3、力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力。
4、在单打时，除非扣球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角。
5、击球时必须掌握力道，等能控制球后，找人练习自己由四个角落分别打向对面球场的四个角落，因为打四个角落能让对手跑最远的距离。由后方二角打长球至对面后方二角，放球至前方二角，由前方二角挑对面后方二角，放前方二角小球，共可衍生四四十六式打法。
6、单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要多变。
7、单打方面先看对手那方面的球路比较弱，便喂招使对方摭肘，一般对手打的好坏可看他的反手拍俐落与否，若对手各种球路擅长则看对方那种球路比较不稳，多引对手失误。
8、准备杀球之前先侧身，左脚在前，两脚的脚尖着地，并且用快速的后退步伐后退，使击球点在你的右肩前上方，因为击球点靠后的话就只能打高球了。
9、杀球前身体后仰，基本成弓型，这样使你用上全身所有的力量。
10、杀球前握拍一定要放松，手心和拍柄之间要有缝隙，这是最重要的，因为只有先放松才能用得出力量杀球，否则如果握拍一直很紧的话手腕的力量就肯定使不出来了，要在杀球的瞬间握紧拍子使劲杀球。
11、在进行有力的正手或反手击球时，身体应向击球一侧转动以便站稳双脚。
12、对于初学者来说，反手端线通常是其薄弱区域，应注意打其弱点。
13、在前场回击高球时，应尽量采用扣球，扣球是重要的得分手段，但不要在底线处击出高而短的球，这通常是给对手杀球机会的。
14、如果你正在得分，不要改变打法，如果正在失利，则应立即调整文质彬彬法，如果你的连续进攻没有奏效，可打一高远球，然后寻找战机重新发起进攻。
15、在规则允许的范围内尽可能多用假动作迷惑对方，但事先不要流露自己的意图。
16、在单打时，每次击球后应立即回到中心位置，在双打防守时则应回到与同伴平行的位置，而在双打进攻时则应与同伴保持前后的位置，在双打发球时，发一短球后应立即向前封网以防对手打短球回击。
17、打高远球时，要准确地判断球的飞行方向，球要尽可能打得高而且接近对方底线。
18、吊网前球时，球的路线要短，并尽可能靠近球网。
19、扣球的应尽可能远离对手或直接命中对方的握拍手或肩。
20、当你一时不知所措或需要短暂的喘息机会，可打一高远球，然后回到本场中心位置。
21、许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。
22、杀球前手臂还要先回环引拍，杀球的瞬间靠的是手腕和手指（手指主要是食指）的爆发力，就像抽鞭子一样，这也是羽毛球所有后场技术都注重的，和网球不一样，绝对不要靠甩大臂来发力，否则球过去后既没有速度又会使你受伤。
23、杀球的瞬间靠的是手腕和手指（手指主要是食指）的爆发力，就像抽鞭子一样，这也是羽毛球所有后场技术都注重的，和网球不一样，绝对不要靠甩大臂来发力，否则球过去后既没有速度又会使你受伤。
24、在双打接发球时，要举起球拍迫使对方发低球，如果对方的发球过高，立即上前扑杀。
25、如果你要想打出跳杀球，那么起跳的时候大概在球开始下落的时候，并且双腿要先保持微屈的姿势，靠脚尖蹬地的力量起跳杀球，杀球后立即转身，左脚在后且先着地，右脚落地后即回到场地中心位置。

新手羽毛球宝典：

11大基础技能揭秘！

🎈吊球：

把对方击来的球，从后场轻巧地还击到对方网前地方，叫吊球。

🎈杀球：

把对方打来的高球，尽量在高的击球点上用力扣压下去。

🎈搓球：

在引诱对手上网时，突然将球快速推到后场底角。

🎈勾球：

在网前回击对角线的球，它能达到声东击西的效果。

🎈推球：

利用“搓”“切”“挑”的动作，摩擦球托底部，使球改变正常轨道。

🎈扑球：

当对方发网前球或回击网前球，即迅速上步在网前举拍扑杀。

🎈抽球：

击球平飞过网的一种打法，常用于双打。

🎈放球：

用球拍轻轻一托，使球-过网顶就朝下坠落。

🎈高远球：

用较高的弧线把球击到对方底线附近，以削弱对方的进攻威力，消耗对方的体力。

🎈挑高球:

把对方击来的吊球或网前球挑高，回击到对方后场去。这是在比较被动的情况下，采取的一项防守性技术。

🎈接杀球：

转守为攻的打法，分为挡网前球，抽后场球和挑高球。

图片、视频来源于网络，

内容来源于读书笔记，

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