一起学健身气功《八段锦》 <p class="ql-block">学太极笔记N010</p><p class="ql-block"> 八段锦作为一种传统养生功法，具有多方面的功能功效作用，主要包括以下几个方面：促进气血循环，增强肌肉力量与柔韧性，调节呼吸功能，调理脏腑功能，缓解身体疲劳与疼痛，调节情绪与心理状态，增强免疫力与抗病能力，延缓衰老与改善体质，适合各年龄段人群练习。</p><p class="ql-block"> 八段锦动作详解</p><p class="ql-block"> 基本手型</p><p class="ql-block"> 1. 自然掌</p><p class="ql-block"> 五指自然伸直、见缝，掌心微含</p><p class="ql-block">2. 八字掌</p><p class="ql-block">大拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指的第一、二指节卷曲，指间见缝，大、小鱼际略内收，掌心微含</p><p class="ql-block">3. 爪</p><p class="ql-block">五指并拢，大拇指第一指节及其余四指第一、二指节扣紧，掌面平展</p><p class="ql-block">4. 握固</p><p class="ql-block">大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指卷曲收拢</p><p class="ql-block">步型</p><p class="ql-block">1. 开步</p><p class="ql-block">两脚尖朝前，横向开步站立，两脚内侧与肩同宽，头正颈直，目视前方</p><p class="ql-block">2. 马步</p><p class="ql-block">开步站立，间距约为本人脚长的三倍，脚尖朝前，屈膝半蹲，膝关节不超越脚尖，大腿略高于水平，上体保持中正</p><p class="ql-block">预备式</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：两脚并步站立，头正颈直，百会虚领，面带微笑；两臂自然垂于体侧，中指虚贴裤线；虚腋，舒胸，松腹；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；右膝微屈，左脚向左侧平开半步，脚尖朝前，重心移至两腿；两脚内侧约与肩同宽；目视前方</p><p class="ql-block">动作三：两臂内旋，侧起，掌心向后，臂与身体约45°；目视前方</p><p class="ql-block">动作四：上动不停（指上一个动作不停顿，紧接着做的意思），松腰，沉髋，屈膝；同时两臂外旋，向前合抱于腹前，两掌心向内，与脐同高，两掌指尖相对，距离约10厘米；目视前方</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 保持后顶上领，立身中正，收髋敛臀打开命门。</p><p class="ql-block">② 抱球时腋下旋开，两臂掤圆，背向后倚，开启云门穴。其余参考无极桩和抱球桩。</p><p class="ql-block">第一式——两手托天理三焦</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：接上式，两臂外旋下落于腹前，掌心朝上，两手指尖距离约10厘米，小指侧与腹部距离约10厘米；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：接上动，两掌十指分开在腹前交叉；目视前方</p><p class="ql-block">动作三：两膝徐缓伸直；两臂缓慢上托至胸前，前臂持平，肩部放松；目视前方</p><p class="ql-block">动作四：上动不停，两臂继续上托，随之两臂内旋，逐渐翻掌心向上，两掌向上托起，肘关节微屈；抬头，目视两掌</p><p class="ql-block">动作五：上动不停，两掌继继续上托，肘关节伸直；同时下颏内收，动作略停，保持抻拉；目视前方</p><p class="ql-block">动作六：随着松肩、松胸、松腰、沉髋、屈膝下蹲，身体重心垂直缓慢下降；同时，十指慢慢分开，两臂分别从身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，两手指尖相距约10厘米，小指侧与腹部距离约10厘米；目视前方</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 两掌上托时，舒胸展体，从手到脚，上下对拔拉长，节节抻开。</p><p class="ql-block">② 两掌下落时，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。</p><p class="ql-block">第二式——左右开弓似射雕</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：接上式，随着松腰沉髋，身体重心右移，右膝稍屈，左脚向左开步站立，两脚间距约三脚宽；重心缓慢至两腿之间，两腿膝关节自然伸直；同时两掌根向上交搭于胸前，与膻中穴同高，左掌在外，两掌心向内；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：上动不停，两腿徐缓屈膝成马步；左掌由自然掌变成八字掌，食指尖向上，右掌屈指成“爪”；左臂内旋，两掌略回收后，左掌坐腕向左侧推出，食指尖向上，腕与肩平，掌心斜向前；同时右掌向右拉至肩前，掌心向内，大小臂折叠，犹如拉弓射箭之势，保持抻拉；目视左掌方向</p><p class="ql-block">动作三：身体重心右移，同时两掌五指伸开成自然掌；右手大臂不动，小臂向上、向右画弧，摆至腕与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；目视右掌</p><p class="ql-block">动作四：上动不停，重心继续右移，左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，掌心向上，指尖相对，距离约10厘米；目视前方右式动作同左式动作，唯左右相反</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 本式采用的是拳式呼吸，以气催力，即开弓时呼气，弓拉满准备放箭时闭气。</p><p class="ql-block">② 开弓时，展肩扩胸，劲由脊发，立身中正，转头要充分，注意手型、步型。</p><p class="ql-block">第三式——调理脾胃须单举</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：接上式，身体重心稍升起；同时左臂内旋上举，左掌与胸同高，掌指斜向上；右臂内旋，右掌心对腹部，指尖斜向下</p><p class="ql-block">动作二：上动不停，左臂继续内旋上举，左掌翻转至额头左前方，掌指斜向上，掌心斜向下，如敬礼状；右掌继续内旋下按，至髋斜前，掌心斜向下；目视前方</p><p class="ql-block">动作三：上动不停，左臂继续内旋上举，左掌翻转上托至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上，指尖向右，中指尖与肩井穴在同一垂直线上；同时，右臂内旋，右掌下按至右髋旁约10厘米处，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停，保持抻拉；目视前方</p><p class="ql-block">动作四：随着松腰沉髋，两腿膝关节微屈，身体重心缓缓下降；同时，左臂外旋屈肘下落至额头左前方，掌指斜向上，掌心斜向下；右臂外旋，回收至髋斜前，掌心斜向下；目视前方</p><p class="ql-block">动作五：上动不停，随着松腰沉髋，两腿膝关节微屈，身体重心继续下降；同时，左臂继续外旋至左掌心向内与胸同高，掌指斜向上；右臂继续外旋至右掌心向内收至腹前，指尖斜向下；目视前方</p><p class="ql-block">动作六：上动不停，身体重心继续下降，两腿膝关节稍屈；同时，两掌翻转下落，捧于腹前，两掌指尖相对，距离约10厘米</p><p class="ql-block">右式动作同左式动作，唯左右相反</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 此式向上举的手的动作路线长，向下按的手的动作路线短。下面的手的动作一定要慢，但不能停，两手配合要协调。当上面的手向内翻转到胸部时，小臂与手应在腹前斜下方约45°的位置；同时下面的手向内翻转，小臂与手应在腹前斜下方45°的位置，如怀抱婴儿。此处是这一动转换的关键点，把握了这个角度，就能避免经常出现的夹肘、指尖朝上和抬肘、小臂横放的弊病。</p><p class="ql-block">② 两掌上撑下按，力在掌根，抻拉斜肋部，同时，舒胸展体，拔长腰脊，有上擎天、下拄地、顶天立地之感。</p><p class="ql-block">第四式——五劳七伤往后瞧</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：接上式，两膝徐缓伸直；两肩下沉，两臂侧伸至斜下45°，掌心向后，指尖向下伸；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：上动不停，随着挺胸、展肩、旋臂，两掌充分外旋，掌心向外；随之头向左后转，动作略停，保持抻拉；目视左斜后方</p><p class="ql-block">右式动作同左式动作，唯左右相反</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 旋臂前先提顶、立项、沉肩，掌向下伸。</p><p class="ql-block">② 从旋臂开始，用劲的顺序是由手经肩达于夹脊；旋臂要充分，转头用劲要适度，转头不转体。</p><p class="ql-block">第五式——摇头摆尾去心火</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：接上式，随着松腰沉髋，身体重心左移，左膝微屈；右脚向右开步站立，两脚间距约三脚宽，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：上动不停，随着松腰沉髋，身体重心下降，两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂从身体两侧下落，肘关节微屈，两掌指扶于膝关节上方，手腕松沉， 指间斜向内；目视前方</p><p class="ql-block">动作三：身体重心向上稍升起；目视前方</p><p class="ql-block">动作四：上动不停，身体重心右移；上体先向右倾成右偏马步；目视前方</p><p class="ql-block">动作五：上体向右前方俯身，高于水平，松腰、松胸；目视右脚尖</p><p class="ql-block">动作六：上动不停，重心左移成左偏马步，上体左旋至左侧，约45°；目视右脚跟</p><p class="ql-block">动作八：下颏内收，尾闾松沉，立身中正，气沉丹田；目视前方</p><p class="ql-block">右式动作同左式，唯左右相反</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 按动作路线分清每一动的节分点。</p><p class="ql-block">② 摇头时，不可挺胸，胸要微微内含，仰面后要留住头，随摆尾内劲由尾闾螺旋上升至大椎穴，头顶自然转向正后方。</p><p class="ql-block">③ 摆尾时，不可展腹，腹部要内收，动作连贯不断劲。</p><p class="ql-block">④ 当立身下坐成马步时，收下颏与松沉尾闾要同时进行，并悬住后顶。</p><p class="ql-block">第六式——两手攀足固肾腰</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：接上式，两膝缓慢伸直；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：两臂外旋至手心相对，两掌劳宫穴斜对百会穴，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方</p><p class="ql-block">动作三：上动不停，两臂充分外旋，拧住劲使手心翻向上经腋下向后反插，加大对手三阴、三阳经的刺激；目视前方</p><p class="ql-block">动作四：上动不停，两掌心向内，沿脊柱两侧膀胱经向下摩运至臀部，劳宫穴对环跳穴；目视前方</p><p class="ql-block">动作五：上体前俯，两掌继续沿臀部、腿后向下摩运，转掌扶按在脚面上，此时注意不要有意抬头或低头，应与上体保持一致；目视地面</p><p class="ql-block">动作六：两手按住脚面不动，上体前引微抬头，拔长腰脊，呈反背弓状；目光随展体自然前移，随即两掌顺地面前送至远端，以臂带动身体上起至水平，尽量拉长肢体；目视下方</p><p class="ql-block">动作七：上动不停，两臂继续上举，随之上体立起，指尖朝上，掌心向前；目视前方。</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 向下俯身时，颈、肩、腰脊要节节放松，特别是命门穴要放松，呈弯弓状。</p><p class="ql-block">② 闭气时，两手一定要按住脚面，肘关节伸直，挺膝，微抬头，上体抬起，抻拉脊柱，塌腰呈反弓状。</p><p class="ql-block">③ 向上起身时，以臂带身，尽量伸展肢体，其用力点在命门穴。</p><p class="ql-block">④ 年老、体弱者，应根据身体状况，自行调理动作幅度，不要强求；呼吸应顺其自然。</p><p class="ql-block">第七式——攒拳怒目增气力</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：身体重心右移，左脚向左平开步，两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时两手握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：左拳缓慢用力、肘贴肋部向前冲出，当肘关节离开肋部时，眼睛开始注视左拳并逐渐睁圆；同时脚趾抓地，拳越握越紧，冲至与肩同高，拳眼朝上；目视左拳</p><p class="ql-block">动作三：左拳变掌，左臂与掌指伸直，臂内旋前伸，虎口朝下；同时向右转腰、顺肩，保持髋与膝关节不动；目视左掌</p><p class="ql-block">动作四：上动不停，保持左掌心与左掌指尽量向下撅手腕，使虎口朝下；随之掌指转向右，臂外旋，使掌指向上、向左、向下立转一周，指尖朝下，肘关节微屈，再伸直手腕，使掌心朝上后握固；目视左拳</p><p class="ql-block">动作五：左拳屈肘回收；同时眼睛与脚趾放松，当左肘贴到肋部时，眼睛转向前看，随之左拳抱于腰侧，拳眼朝上，接近章门穴；目视前方右式动作同左式动作，唯左右相反</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 向前冲拳时，拳先挤压一下章门穴，前臂与肘要贴胁肋部前送和回收。</p><p class="ql-block">② 注意手与眼的协调配合；做到转腰顺肩不转髋；手掌立转一周，要以腕为轴，用力旋转，带动臂的外旋，手腕与掌指应有酸胀感。加大对腕部手三阴、三阳经原穴的刺激。</p><p class="ql-block">第八式——背后七颠百病消</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：立项竖脊，后顶领起；同时脚趾抓地，两脚跟拔起，提肛、收腹，沉肩垂肘，掌指下伸；动作略停，保持抻拉；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：保持悬顶，脚跟徐缓下落，轻震地面；同时咬牙，沉肩、舒臂，周身放松；目视前方</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">① 脚跟上提时，脚趾用力抓地，挺膝、提肛、收腹，沉肩垂肘，掌指下伸，立项竖脊，后顶向上领起。</p><p class="ql-block">② 闭气时，要停住，保持身体向上伸展，控制好平衡。</p><p class="ql-block">③ 脚跟下落时，动作要稳健，咬牙，轻震地面，沉肩、舒臂，周身放松。</p><p class="ql-block">收式</p><p class="ql-block">1. 动作路线</p><p class="ql-block">动作一：接上式，两臂内旋，向两侧摆起，掌与髋同高，掌心向后；目视前方</p><p class="ql-block">动作二：两臂外旋，屈肘，两掌弧形向前合抱，相叠于丹田处静养片刻（男性左手在内，女性右手在内）；目视前下方</p><p class="ql-block">动作三：两臂自然下落，两掌指轻贴于腿外侧；目视前方</p><p class="ql-block">2. 动作要点</p><p class="ql-block">体态安详，周身放松，呼吸自然，气归丹田。</p> <p class="ql-block">视频来源网络</p>