健康不是第一，是唯一！运动健身！

西贝

黄帝内经：

病起于过用

百病生于气也。百病的根源与“气”的失常有关，不同情绪、外邪、劳逸会导致“气”出现不同的紊乱状态。

九气致病对应关系：

1、怒→气上（气逆，严重时呕血、腹泻）
2、喜→气缓（气和志达，但过度则涣散）
3、悲→气消（心系拘急、肺失宣降，气耗散）4、恐→气下（精气退缩，气机下行致下焦胀）5、寒→气收（腠理闭合，气机收敛不行）
6、炅（热）→气泄（腠理开，气随汗泄）
7、惊→气乱（心神无依，气机紊乱）
8、劳→气耗（喘息汗出，内外气耗散）
9、思→气结（心神凝滞，气机郁结不行）

中医里的“气”是人体生命活动的根本动力，也是维持生命的精微物质与功能状态的统称（类似“生命能量+生理功能”的结合体）。

常见分类：

元气：先天之本，来自父母，是生命的根本动力。
宗气：后天之气，由呼吸的清气+脾胃吸收的水谷精气结合而成，主呼吸、行气血。
营气：行于血脉中，营养全身、化生血液。
卫气：行于血脉外，保卫身体、调节体温、控制汗孔开合。

核心作用：

推动（比如推动血液流动）、温煦（维持体温）、防御（抵抗外邪）、固摄（控制出血、出汗）、气化（比如把食物转化为能量）。

生病不见得是个坏事，它的出现实际上是在拉响警报，告诉你在某些事情是“过用”了。凡事不要过度，把握好度，过度就会有事情要发生。积劳成疾，肯定有他们的生活智慧在其中。该休息休息，该调整调整，该看医生看医生，该吃药吃药。早发现，早治疗，早康复。

打铁还需自身硬。

把自己身体锻炼好了，你的身体里全是正气，邪气进不去你的身体，就算邪气进去了，也不会导致你生病。在日常生活中，应该怎么做呢？
第一、留出专属时间锻炼身体。比如，每天半个小时，跑个五公里。身体微微出汗就可以了，或者微信运动8千到一万步，也是可以的。
第二、足够的高质量睡眠时间。龙肝凤胆不补人，睡觉最补人。一个人不管病情多严重，能正常睡觉，能吃能拉出来，问题不会太严重。不要说病人，健康的人三天不睡觉，也成了病人。
第三、食饮有节。吃饭七八分饱，尤其是晚饭，要少吃点。饱食即卧，百病生焉。你吃得很饱，马上躺下，问题会找上门。酒也是，不要喝太多。
第四、情绪稳定和谐。
第五、不要过度疲劳。劳逸结合，十二点之后不做重大决策，有什么事情，先睡一觉，明天早上再说。不要用自己的命开玩笑，生命只有一次。

每天坚持这4种踮脚功，

刺激脚底养生要穴，

防中风、打通全身经络！

人老腿先衰，而腿的根基就是脚！病从脚下起，脚底是寒邪最容易攻击的部位，双腿是人体第二心脏，虽然它离心脏很远，但双腿受到寒邪刺激，腿部血管收缩，血液向上回泵的能力减弱，就会引起一系列的问题！这四种踮脚的动作，每天坚持练习不仅可以去寒邪，还可以疏通双腿六条经络，调理亚健康问题，无论是走路、站着、坐着、躺着，都可以做。

经常练习踮脚对于防中风有很好的效果！中医认为，中风都是真阳衰损的阴盛阳虚，阳气上作，而阳气一路上冲到了脑部，踮脚起到一个“潜阳”的作用，可以有效防止中风的发生！从西医角度讲，每当踮起脚尖，双侧小腿后部肌肉收缩时所挤压出来的血液量，大致相当于心脏脉搏的排血量。一个简单的踮脚动作，可以让血液供给心肌足够的氧气。所以，踮脚有益于心血管健康。而且脚底还有一个重要的养生要穴：涌泉穴！

好处请看下图👇🏻👇🏻👇🏻

每次踮脚都会通过大脑去控制脚趾，脚趾抓地的时候可以活动脑部，让脑袋变得更加灵活，大大降低患中风的概率，也让环绕在头部的阳气下行，减少对大脑的刺激，四种简单又实用的踮脚运动，不管你站着、坐着、躺着都能练习！

一、原地踮脚

可以面对墙站立，随着吸气踮起双脚，停留3-5秒后，呼气，还原，尽量感觉足弓发力，还可以改善扁平足，紧致腿部线条，每天重复练习15-20次。

二、踮脚走路

平时走路的时候，可以试着踮脚走一段路，然后再让脚掌落地，这样反复练习，只要是走路的时候都可以练习，不限时间不限场地。

三、坐姿踮脚

坐在办公室的人，没有太多时间行走，那么坐在椅子上也可以经常踮起双脚，吸气踮脚，呼气，还原，反复练习15-20次，随时想到都可以做。

四、勾脚绷脚练习

躺在床上的时候，也可以做勾脚、绷脚的练习，效果也是一样的。

5分钟“凯格尔运动”

动作简单、不分男女，

配合“呼吸法”效果加倍

能练盆底肌的动作，5分钟的“凯格尔训练”刚好满足你，动作温和、节奏不快，跟着做就能感受到核心和盆底肌一点点醒过来。

训练目标是什么？

凯格尔运动的重点，就是练盆底肌群的力量。盆底肌就在骨盆底端，是承托我们盆腔器官的一整块底盘。包括会阴周围、肛门周围、尿道周围等深层肌肉，只要它变得有力量，核心稳定、内脏承托力就会提升。

哪些人一定要练？

久坐办公族（不分男女）、产后宝妈、核心薄弱的小白、以及平时缺乏锻炼的中老年人，都非常适合这套动作。盆底肌越弱，腰越无力，身体越容易在日常用力时撑不住。

练习时怎么呼吸？

吸气——腰腹放松；呼气——盆底肌往上提（就像憋尿、或者轻轻提肛的感觉）。动作配合呼吸效果会翻倍，也更容易找到深层力量。

练习能带来什么好处？

✔ 盆底肌松弛的问题明显改善。
✔ 咳嗽、跑步、打喷嚏时不再漏。
✔ 核心更稳，小腹不再往前顶。
✔ 骨盆更稳定，腰酸的情况减少。
训练不难，坚持几天就能感觉身体更紧更稳。

动作1：

发力细节：

• 仰卧，双脚踩地，膝盖弯曲。
• 吸气，腰背贴地，核心收住。
• 呼气，从尾骨开始卷动。
• 把臀部慢慢抬起来。
• 让臀部和后腿保持发力。
• 吸气，从上到下慢慢落回地面。
• 15～20 次，做 2～3 组。

动作2：

发力细节：

• 和动作1一样准备。
• 吸气，骨盆保持稳定。
• 呼气，支撑腿发力卷起骨盆，把臀部抬高。
• 吸气停顿，让臀部持续紧住。
• 呼气，双腿做开合动作。
• 吸气落回，再重复。
• 每侧 12～15 次，做 2 组。

动作3：

发力细节：

• 仰卧，双手自然放身体两侧。
• 双脚踩地，臀部抬起。
• 吸气，身体保持稳固。
• 呼气，一侧腿抬起。
• 停顿一秒，再吸气落下。
• 每侧 12～15 次，做 2 组。

动作4：

发力细节：

• 仰卧，双臂放身体两侧。
• 吸气，腰部自然贴地。
• 呼气，臀部抬起。
• 同时双腿做开合动作。
• 双脚保持并拢。
• 12～15 次，做 2 组。

动作5：

发力细节：

• 双手双膝支撑，脊柱延展。
• 吸气，核心收住。
• 呼气，抬起右手和左腿。
• 身体像被拉长一样。
• 吸气回中间。
• 呼气，换另一侧。
• 每侧 12～15 次，做 2～3 组。

5分钟“凯格尔运动”

跟练视频👇

运动前热身、

运动后拉伸，

几个小动作让锻炼更安心

运动前，我们的身体也需要叫醒，长时间不运动，关节和肌肉状态，不能适应突然的运动，强行练习反而受伤。

✏运动前为什么要热身？

热身的核心是“唤醒”身体：
①通过低强度活动让体温升高，让肌肉、关节从放松状态逐步进入运动状态，减少肌肉僵硬、关节卡顿的情况；
②同时能促进血液循环，让氧气和营养更快输送到运动部位，避免突然运动导致的头晕、肌肉拉伤。
③对中老年朋友来说，热身还能舒缓晨起的身体僵硬，让后续锻炼更轻松。

✏运动后为什么要拉伸？

①运动后肌肉会处于紧张、收缩状态，及时拉伸能帮助肌肉放松，缓解酸胀、酸痛感，避免肌肉结块、僵硬；
②还能改善身体柔韧性，维持关节的活动范围；
③长期坚持能减少腰酸背痛、肢体活动受限的问题，也能让身体更快恢复，为下次锻炼做好准备。

日常的热身、拉伸动作

（简单易操作，无器械）

一、热身动作

每个做30秒，无需用力，以身体微微发热为准。

1. 原地踏步摆臂：

双脚原地缓慢踏步，同时双臂自然前后摆动，幅度由小到大，唤醒全身血液循环。

2. 肩关节环绕：

双手自然垂放，以肩关节为中心，缓慢做顺时针、逆时针环绕，每个方向各15圈，放松肩颈。

3. 侧腰拉伸：

双脚分开与肩同宽，一手扶腰，另一只手从身体体侧上举，大臂贴耳，吸气，脊柱伸展，呼气，身体侧弯。感受侧腰有拉伸感即可，做完一侧换另一侧。

4.后踢腿

自然站立，核心收紧，均匀呼吸，不要憋气。双手放在臀部上屈膝向后踢脚跟找手。

二、拉伸动作
每个保持20-30秒，感受拉伸感，不憋气。

1. 颈部侧拉伸：

坐直或站直，一手扶头顶侧面，缓慢向对侧轻拉，感受颈部侧面肌肉的牵拉，换边重复，缓解颈肩紧张。

2.拉伸大腿前侧

双脚自然站立，核心收紧，均匀呼吸。保持身体平衡，屈膝脚跟儿找臀部，双手抓住脚向后上拉，感受大腿前腿有拉伸感即可，换边重复。

3.拉伸背部和大腿后侧

双腿分开与肩同宽，膝盖微屈，上半身缓慢向前俯，双手自然下垂触碰地面（够不到也没关系），感受腰背和大腿后侧肌肉的拉伸。

4. 小腿拉伸：

面对墙站立，一脚在前屈膝，另一脚在后伸直，脚跟贴地，身体缓慢向前靠，感受后腿小腿肌肉的牵拉，换边重复。

所有动作以“舒适、不疼”为原则，中老年朋友无需追求动作幅度，量力而行；热身和拉伸的总时长控制在5-10分钟，融入日常锻炼前后，简单又实用。

每天扶椅子向后抬腿100次，改善臀部下垂，6个扶着椅子、桌子、墙壁都能练的臀部塑型动作，翘臀提臀线，改善臀部两侧凹陷、假胯宽，效果超级好。坚持练习有效紧致臀部，防止臀下垂。

动作1：

面对椅背站立，距离椅子一肩半宽，身体前屈，双手屈手肘扶着椅背。吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
腹部核心收紧，踮起双脚脚后跟，微微屈膝，左脚向后一大步，脚尖点地。呼气，抬起左腿向后向上。吸气，还原，重复练习10-20次，交换另一侧。

注意点：

腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，臀大肌发力，抬起臀部向上，整个动作过程中髋部中立位，不要翻髋，臀部后侧的感受更强烈。

动作2：

在动作1的基础上，屈左膝，小腿与地面平行。吸气，头颈脊柱延展，腹部核心收紧。呼气，臀部发力，抬起右大腿向后向上。吸气，还原，重复练习10-20次，交换另一侧。

注意点：

腹部核心收紧，抬腿向上的时候，不要翻髋，保持髋部稳定，将意识关注在臀大肌上，每一次呼气，臀大肌发力向上，臀部感受更强烈。

动作3：

在动作2的基础上，抬起左大腿向上70度。呼气，臀部发力向上抬起到80-90度。吸气，还原。在动作顶峰，动态上抬练习10-20次。

注意点：

腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用臀部发力向上抬，躯干稳定，髋部稳定，不要翻髋。

动作4：

在动作3的基础上，抬起左腿向后向上。右大腿平行地面，吸气，头颈脊柱延展。腰腹收紧，呼气，勾脚背。屈左膝靠近臀部，吸气，绷脚背。伸直左腿，重复练习10-20组。

注意点：

腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，大腿抬不到90度，70-80度都可以，注意不要翻髋，保持臀大肌持续发力来做动作。

动作5：

左侧面对椅子站立，双脚双腿并拢。左手扶着椅子，右手扶髋。吸气，头颈脊柱延展，踮起脚后跟。呼气，屈髋屈膝，臀外侧发力。双腿向两侧打开，吸气，还原。重复练习10-20次。

注意点：

腹部核心收紧，腰背立直，利用臀部两侧发力打开双腿。

动作6：

左手扶着椅子站立。吸气，头颈脊柱延展，踮起脚后跟。呼气，微微屈髋屈膝。右脚前脚掌向前迈一步。屈膝下蹲，吸气，右脚向后迈一大步。呼气，屈膝下蹲，重复练习10-20组。

注意点：

腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，腰背立直，新手臀腿腰腹力量弱，屈膝下蹲不要太多，避免站不起来，可以先蹲高一点。

一个能让气血“活”起来的

动作：搓！

6个部位越搓越长寿

“气血通，则百病消；气血滞，则诸疾生”。气血是人体的重要组成，一旦运行不畅，会有疲劳、乏力、提不起精神、头晕、手脚冰凉等表现。而激活气血的方法，就藏在一个简单的动作里——搓。通过搓揉身体特定部位，能刺激经络、促进循环，让停滞的气血重新流动起来。这6个部位，一定要经常搓，越搓越长寿。

1.搓头部

中医说“头为诸阳之会”，是人体所有阳经交会的地方。头部有百会穴、风池穴、印堂穴等多个关键穴位，是气血供应的重要部位。经常搓揉头部能疏通头部经络，促进脑部供血供氧，还能提神醒脑，改善睡眠质量。操作时，用双手十指指腹，从额头发际线开始，向后轻轻搓揉至后脑勺，再从头顶向两侧太阳穴搓动，动作要轻柔。每次搓3-5分钟，感觉头部微微发热即可。

2.搓耳朵

中医认为耳朵对应全身脏腑反射区，而且人体有很多经络都和耳朵有关系。适度地搓揉耳朵在一定程度上能够体现身体经络气血的情况，从而影响健康和寿命。其次通过刺激耳朵穴位、疏通经络，有助于气血循环，改善头部供血，缓解头晕、耳鸣等不适，对改善睡眠有一定辅助作用。搓揉耳朵时力度要轻柔、循序渐进，每日坚持5-10分钟就好。

3.搓双手

双手是人体经络的汇聚之地，分布着很多穴位，比如劳宫穴、合谷穴、后溪穴、大小鱼际穴、少商穴等。经常搓揉双手不仅能促进手部血液循环、舒筋通络，还能够减轻手脚发凉，唤醒全身气血。
搓双手的方法十分简单，将双手掌心相对，快速搓动。时间和力度因人而异，直至感觉手微微发红或发热即可。

4.搓腹部

腹部是人体脏腑的“大本营”，包含脾胃、肠道等重要器官，搓揉腹部能刺激脏腑蠕动，促进消化吸收，改善腹部气血循环。可以肚脐为中心，用手掌顺时针轻轻搓揉腹部，每次搓3-5分钟，力度以腹部微微发热、无不适感为宜。

5.搓腰眼

腰眼位于腰部两侧，是肾经的重要区域，中医认为“肾为先天之本”，经常搓揉腰眼能活络筋脉、温煦肾阳、使气血更充足，缓解肌肉酸痛。
将双手掌心搓热后，放在腰眼部位，用力向下搓至臀部上方，再向上搓回腰眼，反复循环，每次搓3-5分钟，直到腰部发热。

6.搓脚心

脚心的涌泉穴是肾经的起始穴，称为“人体第二心脏”。搓揉脚心能引血下行，调节全身气血平衡。
用左手掌搓揉右脚心100次，直到脚心感觉温热、微微发红，再换另外一侧，建议每天早晚各一次。

退休后注意锻炼和养生，把自己身体、生活管理好，有生之年腿脚灵便、能吃能喝，不拖累孩子，那就是对孩子最大的福报！
这组“升阳跳”很不错，“升阳跳”的每个动作要领和注意事项梳理后，便一目了然：

1. 左右甩腿:

要领：

站立时重心稳定，左右腿交替向侧方自然甩动，幅度不用太大，保持身体平稳。

注意：

膝盖不要锁死，甩动时核心轻轻收紧，避免身体过度摇晃。

2. 前后交叉

要领：

双脚交替向前、向后小幅度交叉跳跃，类似原地的前后点地跳，节奏均匀。

注意：

落地时用前脚掌缓冲，不要完全踩实脚跟，减少对膝盖的冲击。

3. 向后踢腿

要领：

双脚分开与肩同宽，左右腿交替向后上方踢，尽量让脚跟靠近臀部方向。

注意：

上半身保持挺直，不要弯腰驼背，踢腿时不用追求过高的高度，以舒适为主。

4. 撤步侧踢:

要领：

先向一侧撤一小步，另一条腿向侧方踢出，踢腿时脚尖朝前，之后换边重复。

注意：

撤步的幅度要小，踢腿时保持骨盆稳定，不要扭转腰部。

5. 毽子踢腿

要领：

站立时单腿支撑，另一条腿屈膝向上踢，像踢毽子一样让脚背自然向上，交替进行。

注意：

支撑腿的膝盖可以微屈，保持平衡，踢腿的高度以不勉强为原则。

6. 左右前后交叉:

要领：

双脚同时做左右交叉和前后交叉的复合跳跃，比如先左脚在前右脚在后交叉，再右脚在前左脚在后交叉，同时配合左右小幅度移动。

注意：

动作速度不用太快，先找到协调的节奏，避免绊倒。

7. 退步前踢:

要领：

先向后退一小步，支撑腿站稳后，另一条腿向前方踢出，之后换腿重复退步和前踢。

注意：

退步时重心跟着后移，前踢时膝盖不要过度伸直，保持自然弯曲。

8. 高抬腿:

要领：

原地交替抬起大腿，尽量让大腿接近与地面平行的高度，上半身保持稳定。

注意：

摆臂可以配合抬腿的节奏，落地时轻缓，避免声音过大或冲击膝盖。

小贴士:

1. 准备活动（1分钟）

原地踏步，活动脚踝、膝关节，放松全身。

2. 正式动作

（共8个动作，

每个30秒，

总时长4分钟）

左右甩腿：0:00–0:30
前后交叉：0:30–1:00
向后踢腿：1:00–1:30
撤步侧踢：1:30–2:00
毽子踢腿：2:00–2:30
左右前后交叉：2:30–3:00
退步前踢：3:00–3:30
高抬腿：3:30–4:00

3. 收尾放松（1分钟）

缓慢深呼吸，轻轻拉伸大腿前侧、后侧肌肉！

人过六十即是秋，

要不为啥让退休。

春夏秋冬由天定，

时光不会为谁留，

皇帝长寿靠仙丹，

我们长寿靠心宽，

仙丹至今找不到，

心宽可以自己造，

每天开心笑一笑，

一切烦恼全忘掉。

图片、视频来源于网络，

内容来源于读书笔记，

侵立删！