冬季防跌倒：比补钙更重要的，是养好“肌肉减震垫”

乐哈姐姐讲健康

冬季是公认的老年人“摔倒意外”高发期，低温会让肌肉僵硬、反应速度变慢，地面湿滑或衣物厚重也会进一步增加跌倒风险，而骨质疏松又让骨骼的抗冲击能力大幅下降，因此老人跌倒后骨折的概率远高于其他人群。

很多人只关注补钙、补维生素D来养骨，却忽略了真正能为身体保驾护航的“减震神器”——肌肉。

肌肉不仅是身体的“运动引擎”，更是骨骼的“缓冲垫”：当意外摔倒或碰撞发生时，肌肉会本能地收缩发力，分散和吸收外界的冲击力，减少直接作用在骨骼上的压力，从而显著降低骨折风险。

比如摔倒时，腿部肌肉的快速收紧能减轻髋部着地的力度，手臂肌肉的支撑可缓冲手腕和肩部的冲击。反之，肌肉量不足、肌力衰退的老人，身体缺乏有效的“缓冲屏障”，哪怕是轻微的跌倒，也容易引发髋部骨折、桡骨骨折等严重问题。

更关键的是，肌肉与骨骼并非孤立存在：肌肉的牵拉刺激能促进骨骼新陈代谢，帮助钙更好地沉积在骨骼中，提升骨密度，从根源上增强骨骼强度。

冬季老人户外活动减少，肌肉得不到足够锻炼，容易出现“肌少症”，不仅会让行动力变差、平衡能力下降，进一步增加跌倒概率，还会间接影响骨骼健康，形成“肌肉弱—易跌倒—骨骼伤”的恶性循环。

营养建议：

蛋白质补充：每餐保证优质蛋白摄入，鱼肉豆蛋奶要齐全，增加肌肉不可少；

​维生素搭配：每日摄入新鲜蔬菜和水果，为了是补充维生素，尤其是维生素C、E和其他防止骨质疏松的营养素，它们帮助促进肌肉合成，户外晒太阳，帮助合成维生素D，促进钙吸收；

​水分补给：每天保证均匀的摄入1500以上的水，水是“载体”，将体内废物代谢出去，尤其运动后，更要及时补充水，避免脱水。

给老年人冬季肌肉养护的一点建议：

训练原则

以“温和抗阻、循序渐进、安全第一”为核心，每次训练时长20-30分钟，每周3-4次，避开空腹或饭后1小时内，训练时，需有人陪同或在稳固环境下进行。

1、热身环节（5分钟）

​原地踏步：激活下肢肌肉

​肩关节环绕：放松肩颈

​踝关节屈伸：活动脚踝

2、核心抗阻训练（15-20分钟）

​靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢屈膝至膝盖不超过脚尖。

坐姿抬腿：坐在稳固的椅子上，双脚平放，缓慢抬起一侧腿至与地面平行。

弹力带拉伸（手臂）：将弹力带一端固定（如门把手）。

踮脚站立或者做平衡站立。

3、 放松环节（5分钟）

​腿部、手臂拉伸：

​全身放松：配合深呼吸，缓解肌肉紧张。

同时，日常注意保持室内地面干燥、光线充足，减少环境中的跌倒隐患，双管齐下才能真正为老人的冬季健康筑牢防线。