肩袖撕裂多久能好？关键不在时间，而在“动作”

王志国

　　医生，我这肩膀疼都快三个月了，打针、贴膏药、热敷都用过，就是抬不起来，怎么还不好？”——门诊里几乎每天都能听到类似的抱怨。患者焦虑，医生无奈。
其实，肩袖损伤的恢复时间，从几周到一年不等，差距往往不在损伤的严重程度，而在于患者有没有‘敢动、会动、动得对’。

一、不是冻肩，是“肩袖出事了”
很多人一听肩疼、胳膊抬不起来，就自认是“肩周炎”。可真正检查后才发现，原来是“肩袖撕裂”。肩袖这层结构，就像一顶紧紧包裹在肱骨头上的“肌腱帽”，稳定、旋转、抬举，全靠它协调发力。
一旦受伤，肩关节就像“失去固定轴心的齿轮”，动作变形、疼痛加剧，时间久了还会引起肌肉萎缩。

最容易误区是：疼了就不敢动。很多患者怕疼、怕撕裂加重，干脆一动不动，结果真把肩关节“冻”住了。原本三个月能好，却被硬生生拖成了一年。
二、为什么有的人一个月就好，有的人一年都没恢复？
这背后的关键，是“运动管理”。轻度拉伤，如果能在医生指导下及时开始康复训练，三到六周通常能恢复得不错。
但如果是中度或重度撕裂，尤其超过1公分的部分断裂，没有康复或处理不当，肌肉力量逐渐丧失，恢复期会延长到半年甚至更久。
有人动太早，有人动太晚。前者容易拉裂未愈的组织，后者则导致粘连。理想的康复节奏，是“在疼痛允许的范围内早期被动活动”，逐步过渡到主动牵伸，再到抗阻训练。这一过程听起来枯燥，但决定了康复速度的80%。

三、“动没动”比“吃没吃药”更关键
不少患者会问：“是不是打点针、吃点药就能好？”——这类问题其实反映出一个通病：把康复寄希望于药物。
肩袖损伤，药只能帮你缓解疼痛，治标；康复训练才是治本。有位60岁的老先生，打了三次封闭，前几天确实不疼了，但两个月后又疼得举不起手。再做MRI，撕裂范围比之前更大。为什么？因为他一直没动，肌腱退化、张力下降，修复环境越来越差。
相反，另一位中年女士，早期在医生指导下每天做“爬墙、钟摆、小幅旋转”动作，虽然刚开始疼得龇牙咧嘴，但三个月后活动几乎正常。不是她运气好，而是“动”出了效果。

四、要不要手术？别急着下结论
肩袖损伤的治疗分界线，其实不在影像片子，而在功能需求。如果只是部分撕裂、疼痛可控、活动尚可——保守治疗大有希望。
 但若是完全断裂、力量丧失、夜间疼痛严重，那就别再“等奇迹”。手术修补能恢复解剖结构，但术后同样离不开康复训练，否则“缝上了也白缝”。
值得一提的是，部分老年人即便不手术，也能通过肌肉代偿获得不错的功能。这说明，肩袖损伤不是“非开不可”的病，关键在于综合评估。

五、康复路上的关键细节：别让努力白费
肩袖康复不是“越狠越好”，而是“精准用力”。比如，很多人用哑铃训练，却忘了控制角度，结果越练越疼；有的人热敷太早，反而让炎症扩散。康复的原则应是——疼痛轻微可接受、动作平稳、循序渐进。
另外，夜间疼痛是肩袖损伤的一大标志，可以在睡前热敷或采用侧卧抱枕姿势，减轻牵拉。
恢复过程中，患者最大的敌人其实是“失去耐心”。肌腱修复和神经重建都很慢，往往需要3到6个月甚至更久。医生常说：“你能坚持康复，就已经赢了一半。”

六、写在最后：伤筋动骨不怕慢，就怕乱
肩袖损伤的恢复，从来不是单纯的“时间疗法”。它是一场“耐心+动作”的较量。
有的患者靠坚持练出了新肩，有的患者靠忍着不动练出了“废肩”。同样的病，不一样的结果，全在于你“动没动”“动得对不对”。
所以，当你再问“肩袖损伤多久能好”时，或许该反问自己一句：我，是不是还没真正开始“动”起来

附件：肩袖如何锻炼
在开始任何锻炼计划之前，请务必牢记以下核心原则：
先诊断，后锻炼：强烈建议您先咨询医生或物理治疗师，明确肩袖损伤的具体程度（是肌腱炎、部分撕裂还是完全撕裂）。不同的损伤程度，锻炼方法和时机完全不同。
无痛原则：所有锻炼都应在不引起尖锐疼痛的范围内进行。感到肌肉酸胀是正常的，但如果出现关节刺痛或剧痛，请立即停止。
循序渐进：从最小负荷、最小活动范围开始，随着力量和稳定性的增加，再逐步增加难度。
冰敷：锻炼后如果感到肩部有不适或轻微肿胀，可以进行冰敷（每次15-20分钟），以帮助消炎镇痛。
康复锻炼的三个阶段
通常，肩袖损伤的康复遵循一个渐进的过程：急性期 → 恢复期 → 强化期。第一阶段：急性期（减轻疼痛和炎症）
这个阶段主要是休息和进行非常温和的活动，目标是促进血液循环、减轻僵硬，而非锻炼力量。
钟摆运动（Codman's Exercise）
方法：身体前倾，健侧手扶在桌子或椅子上支撑，仿侧手臂自然下垂。利用身体的晃动，让仿侧手臂像钟摆一样进行前后、左右以及画圈的运动。
要点：完全放松肩部肌肉，靠身体带动，而不是手臂主动发力。每个方向重复10-15次。
作用：温和地活动关节，防止粘连。
被动活动度训练
方法：仰卧，用健侧手握住伤侧手腕，在完全无痛的前提下，缓慢地将仿侧手臂举过头顶，再缓慢放回。也可以进行内外旋的被动活动。
要点：完全由健侧手臂发力，仿侧肩关节完全放松。
第二阶段：恢复期（恢复活动度和初期力量）
当急性疼痛缓解后，可以开始进行等长收缩和轻度的阻力训练，重点是加强肩袖肌群和肩胛骨稳定肌群。以下是一些安全有效的初期力量训练：
肩胛骨稳定训练（基础中的基础）
靠墙天使：背靠墙壁，脚后跟、臀部、背部、后脑勺贴紧墙面。双臂像“天使翅膀”一样沿墙面缓慢张开、上举，再缓慢收回。保持手背、手肘始终贴墙。
肩胛骨后缩：坐直或站立，双臂自然下垂。缓慢地将两侧肩胛骨向脊柱中间夹紧，感觉背部肌肉收紧，保持5秒后放松。
　　弹力带/拉力绳抗阻训练（非常关键）
肩关节外旋：将弹力带一端固定在与肘部同高的位置。仿侧手臂肘部弯曲90度并紧贴身体一侧，手握弹力带另一端。在前臂不动的情况下，将手向外侧拉（如同开门动作），缓慢返回。
肩关节内旋：姿势同上，弹力带固定在身体另一侧。将手从外侧向腹部方向拉，缓慢返回。
肩关节后伸：面对弹力带固定点站立，手拉弹力带，手臂伸直向后拉。
要点：所有动作都要慢速、有控制地进行。每组10-15次，做2-3组。
第三阶段：强化期（恢复功能性力量）
当肩关节活动度基本正常，且进行上述训练无痛后，可以逐渐增加负荷，模拟日常或运动中的动作。
加强版弹力带训练：增加弹力带的阻力。
轻重量哑铃训练：如进行“侧平举”、“前平举”等动作时，使用非常轻的哑铃（如1-2公斤），并注意保持肩胛骨稳定，避免用脖子和斜方肌代偿。
闭链运动：如扶墙俯卧撑，双手扶墙，身体保持直线，进行俯卧撑动作。这能更好地激活肩关节周围的稳定肌群。
需要严格避免的锻炼（危险动作）！
过头举：如哑铃推举、颈后推举，会给肩袖带来巨大压力。
大重量的卧推：特别是平板和上斜卧推。
引体向上/高位下拉（特别是颈后）：对肩关节灵活性要求极高，容易撞击肩峰。
直立划船：如果握距过窄，会导致肩关节内旋，加剧撞击。
任何引起疼痛的拉伸或力量训练。