《同听一首曲》

旭日东升

一起学健身气功《易筋经》

　　学太极笔记N009

易筋经动作详解：

易筋经是一种传统的健身功法，通过伸筋拔骨、吐故纳新等动作，达到强筋壮骨、固摄精气等效果。以下是易筋经部分动作的分解笔记如下：

习练《易筋经》总体要求：1、练习之前要先活动手脚，伸拉筋骨，让身体放松，做好功前准备。2、要做到精神放松，呼吸自然，刚柔相济，量力而行。

预备势

两脚并拢，双手自然垂于体侧，下腭微收，头正颈直，目视前方，目光内含，呼吸自然，心平气和。

起 势

左脚侧开半步，平行站立，目光内含，神不外驰。

一、韦驮献杵第一势

向左开半步，两脚平行，两膝微曲，两臂前平举，掌心相对，曲肘回收在胸前合掌，指尖上斜30度，目视前下方。

合掌在体前稍停，可敛气定神。

立身明正直 环拱平当胸

气定神皆敛 心澄貌亦恭

二、韦驮献杵第二势

两肘抬起，展臂，手向前平伸至前平举，侧展，坐腕立掌（手腕下沉），力在掌根，目视前下方（怒目）。

通过伸展上肢和立掌外撑的动作导引，可疏通经络，改善气血运行。

足趾柱地 两手平开

心平气静 目瞪口呆

三、韦驮献杵第三势

松腕直臂向前划弧，自然回收，向上翻掌，肘关节外展，双掌向上推，缓慢提踵，下腭收回，手指伸直，指尖相对双目俯视（向前下方看），想象通过头顶天门注视两掌。上撑时不要夹臂，注意松肩，虚腋、裹臀、提胸。

通过上肢撑举和提踵的动作导引，可促进全身血液循环。

掌托天门目上观 足尖着地立身端

力同髋肋浑如植 咬紧牙关不放宽

四、摘星换斗势

脚跟缓缓着地，两手下落（先握拳再伸掌下落），身体左转，微曲膝，双臂回环，左手背轻贴命门（左手静止，意在命门），右手到左髋外侧摘星随之上摆，眼随手走，目视掌心，意注命门，两臂向体侧自然伸展，换右摘星换斗势。眼随手走，目视掌心，松腕，肘微曲，意注命门。

注意：转身的时候，膝关节不要转。两肩要平，平转，不能一边高一边低。

摘星换斗势的特点是：通过身体的斜向运动，以腰带肩，以肩带臂，掌心翻转，意存腰间，来达到收敛真气，锻炼颈、肩、腰部关节和壮腰健肾的功效。

只手擎天掌覆头 更从掌内注双眸

鼻端吸气频调息 用力收回左右眸

五、倒拽九牛尾势

右手下落，左脚同时向左后方撤步，右脚跟内转，双手握拳，从小指起依次曲指至拇指，逐个回收成拳。右手与肩齐时，手臂微向上弯，向内收拳，重心后坐，以腰带肩，以肩带臂回转，身体展开，重心前移，展开双臂。换左势，重心后移，以腰带肩，两臂前后旋拧，身体团紧再展开，眼睛始终注视右拳。

倒拽九牛尾主要是以脊柱为轴，左右旋转，通过腰的拧动，带动肩胛、手指活动，可锻炼背部，改善软组织的血液循环物，提高人体的协调性。

有三点要注意：1、要表现脊柱的旋转，这一点很重要；2、重心的转移，从弓步变成四六步（四六步是重心后移时，前腿并末伸直），再往前、回来，重心要转移；3、要拧肩，要表现出这种前拉后拽的劲。

两髋后伸前曲 小腹运气空松

用力在于两膀 观拳须注双瞳

六、出爪亮翅势

双臂侧平举，向前直臂划弧内收，五指并拢，立于肩窝下方，伸筋推掌，展肩扩胸，瞪目，松腕收回，目视前下方。掌心向前时，五指逐渐分开，这时要保持身体正直，以免拉伤，可以配合呼吸，收掌扩胸时吸气，出掌时呼气，这个动作要注意逐渐加大劲力。

正确要领是：逐渐用力。先轻如推窗，后如排山倒海，

逐渐用力，收掌时如海水还潮，渐渐的收，瞪目时也不要猛然瞪起，应该逐渐瞪大。做出爪亮翅势的动作时要配合呼吸，用力要刚柔相济，通过收掌、扩胸、推掌等动作导引，可改善呼吸功能和全身气血运行。

挺身兼怒目 推手向当前

用力收回处 功须七次全

七、九鬼拔马刀势

躯干右转，掌心相对，右掌逐渐向外翻转，打开身体，躯干稍向左转，双手反向划弧，右手绕头半周，中指压住耳廓，掌心轻贴枕部，身体继续左转，头随身体自然旋转，左手手背贴于脊柱，尽量上推，含胸，目视右脚跟，双臂尽量后展，扩胸，目视左上方。换左九鬼拔马刀势，双臂自然侧平举，其他动作与上相同，只是方向相反。动作可与呼吸配合，合臂团胸时，配合呼气，展臂扩胸时配合吸气。

九鬼拔马刀势在身体旋转开合的基础上，重点锻炼颈椎。要注意身体的对拔拉伸，两上抬时尽量用力。

则首弯弘 抱顶及项 自头收回 弗嫌力猛

左右相轮 身直气静

八、三盘落地势

向左开马步，脚尖向前，目视前下方，沉肩坠肘，两掌逐渐用力下按，翻掌，肘微曲，上托缓缓起身，下蹲时口吐“嗨”音，注意口型，感觉声音被气顶出，起身时上身保持直立，两掌如托千斤。下蹲时腰要直，两掌如按重物，共作三遍，一遍比一遍蹲的深。发“嗨”音从下蹲时就开始发，一直发到底。下蹲时两手要随之下按（下蹲的深度可根据年龄体质情况而定，只要意到就可以了）。

三盘落地势注重腿部运动与全身动作的协调，而且经配合吐气发音，通过吐“嗨”音，使气沉丹田，可增强腰腹和下肢力量，有强腰固肾的作用。

上腭坚撑舌 张眸意注牙

足开蹲似踞 手按猛如拿

两掌翻齐起 千斤重有加

瞪睛兼闭口 起立足无斜

九、青龙探爪势

左脚收半步，先将大拇指点在无名指根，然后从小指起依次曲指，双手握固，拳心向上收（贴在）于腰间。右手抬起，掌心向上，松腕曲肘，掌变龙爪，向左水平伸出，在这个过程中，要注意眼随手走，意注掌心，手向内收回，沿体侧下按，在体前划弧，依次曲指握固，双手到章门穴。换右青龙探爪势，目随左手，意存爪心，下按时膝盖不要打弯，目随手动，在体前划弧，曲指握固，起身收拳至章门穴。

下按时沿体侧下按，起手时不能斜肩，腰不要弯，直体转身。

青龙探爪势通过转身，左右旋转探爪及身体前曲，可使两肋交替松紧开合，可以改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

青龙探爪 左从右出 修士敛之 掌平气实

力周肩背 围收过膝

|十、卧虎扑食势

右脚内扣45度，左脚收丁字步，跨脚同时，身体左转90度，两拳提到肩部，手指绷紧，作虎爪状，双手向下划弧，充满弹性的环绕一圈，然后下按，十指着地，右腿曲膝，脚趾抓地，前脚跟稍抬起，塌腰、挺胸、抬头、瞪目，动作稍停。

卧虎扑食势对脊柱锻炼强度较大，习练者要量力而行，循序渐进。这个动作的关键是用躯干的涌动，带动双手绕环，体会从胸到腰逐节屈伸。这个动作通过前扑、后仰和胸部的伸展，可活动关节，调和全身气血，同时，也有强健腰腿的功效。

两足分蹲身似倾 屈伸左右髋相更

昂头胸做探前势 偃背腰还似砥平

鼻息调元均出入 指尖着地赖支撑

降龙伏虎神仙掌 学得其形也卫生

十一、打躬势

右脚内扣，左脚收回，双臂外展，曲肘、掩耳、十指向后扶按枕部，用十指弹拨中指，击打枕部七次，这个动作又叫鸣天鼓。目视前下方，从头、颈、胸、腰、底缓慢向下逐节牵引，两膝伸直，目视脚尖，再由底、腰、胸、颈、头至下而上逐节伸直，这个动作看似简单，其实有一定难度。

这个动作一定要节节拨伸，要先低头，再依次颈椎、胸椎、腰椎。由头牵动整个脊椎逐节卷曲，起来时腰发力，体会逐节向上伸展。

打躬势通过头、颈、胸、腰、底椎节节牵引曲伸，通过身体的前后舒卷，脊柱的节节拨伸，可以充分锻炼脊柱，强身健体。

两手齐持脑 垂腰至膝间 头椎探胯下 口更啮牙关

舌头还抵腭 力在肘双弯 掩耳聪教塞 调元气自闲

十二、掉尾势

两手猛拔离双耳，自然前伸，十指交叉相握，曲肘内收，翻腕前伸，再曲肘，交叉手缓缓下按，身体前曲，塌腰、抬头，头向侧后转，臀部向前凑，用肩去凑髋，目视尾闾。注意头与臀相向运动，交叉手下按，放松还原。

掉尾势通过身体前曲和左右转头，扭臀的互相运动，可强化全身气脉，强化背部肌肉力量，改善脊柱各关节的功能。

膝直膀伸 推手至地 瞪目昂头 凝神一志

收 势

手臂外展，上举，肘微曲，松臂、松腕、下引。

收势能将整套动作所发动的真气疏导归位，排除体内浊气，令全身恢复常态

收势通过上肢的上抱下引，引气回归于丹田，调节全身肌肉，引导关节放松。

收势动作连作三次，做到呼吸自然。前两次意念下引，经涌泉穴入地，最后一次意念在腹部稍停，调和练功之气，令身体复原。

收脚，目视前方。

视频来源网络

视频来源王国平原创作品