【养生经验】喝水与养生•我是这样喝水养生的

小克

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科学依据：网络

文：小克

图片：作者指令（豆包制作）

　　世界卫生组织提出“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”的四大基石中，首当其冲的是“合理膳食”，而要做到合理膳食，科学的喝水是其中之一，因为如何科学地喝水，是饮食均衡、健康养生的一部分。水是人体的“生命之源”，不仅能维持正常代谢，还能帮助身体排出代谢废物，正常人体的含水量会随年龄有所不同（成年人约50%-70%），如果不及时、不正确地补充水分，会直接影响人体的健康。

我是这样喝水养生的：多年来，我一直关注喝水与健康、养生的关系，也格外注重按照科学的理论、科学的养生方法，对照自己的日常饮水行为，慢慢就形成了一套适合自己的每日喝水习惯，仅供大家参考。

下面是科学喝水的理论依据：

一、科学喝水核心标准（权威依据）

1. 《中国居民膳食指南（2022）》：成年女性每日适宜饮水量1500ml，男性1700ml（含饮水+食物水分）；高温/运动/腹泻时需额外增加。

2. 《生活饮用水卫生标准》（GB5749-2022）：饮用水需符合“无致病微生物、无有害化学物质”，优先选择白开水/淡茶水。

3. 中国科学院《Science》研究（2022）：需水量因人而异，受年龄、体型、活动量影响，无需机械追求“每日8杯水”。

二、喝水与养生的科学依据（健康效益）

1. 《JAMA Network Open》（2024）：餐前每日饮水1500ml，有助于体重管理；每日饮水≥2000ml，可降低肾结石风险40%。

2. 《柳叶刀·电子生物医学》（2023）：充足饮水可减缓身体衰老速度，降低慢性疾病发病风险。

3. 哈佛医学院研究：肾脏每日需1.5L水生成尿液，充足饮水能减轻肾脏代谢负担，维持泌尿系统健康。

三、科学饮水关键原则（实操依据）

1. 欧洲食品安全局指南：饮水温度建议35℃-40℃（接近体温，护胃肠）；单次饮水100-200ml，避免暴饮。

2. 多机构营养科共识：晨起空腹喝200-300ml温水（激活代谢）、餐前30分钟饮水（增强饱腹感）、睡前2小时少喝水（避免夜尿）。

3. 医学临床建议：特殊人群（肾病/心血管病/青光眼）需遵医嘱控制饮水量，避免过量或过少。

四、饮水常见误区

1. 《美国临床营养学杂志》（2024）：含糖饮料、浓汤不能替代清水，长期饮用会增加肥胖、糖尿病风险。

2. 生理学研究：口渴时身体已脱水1%-2%，需定时饮水，以尿液呈淡黄色为补水充足标志。

我多年来喝水养生的做法是：

少量多次，不等口干才喝，喜欢喝温开水。

晨起空腹一杯水，

睡前一小时一杯水，

三餐餐前、餐后各半杯水或一杯水，

吃零食/水果后喝半杯或一杯水，

运动前后各半杯或一杯水，

洗澡前后半杯或一杯水。

科学喝水加上合理膳食、适量运动、心理平衡的收获：

每天晨起大便畅通；除了有血脂高外，暂时没有其他基础病；彩超检查目前没有动脉斑块等。

晨起空腹1杯温开水：

依据《中国居民膳食指南（2022）》及多机构营养科共识，晨起空腹喝200-300ml温水（约1杯），可激活胃肠蠕动、补充夜间脱水，维持代谢活力，是一天补水的黄金起点。

睡前1小时1杯温开水：

按照科学饮水原则，睡前2小时内饮用1杯（约200ml）温水，既能补充夜间身体所需水分，又因提前1小时饮用，可避免夜尿频繁干扰睡眠，时间和量均符合健康补水逻辑。

三餐餐前/餐后各半杯（或一杯）温开水：

《JAMA Network Open》（2024）研究表明，餐前饮水（半杯-1杯）可增强饱腹感，帮助控制食量（适配体重管理）；餐后少量饮水（半杯为主，灵活至1杯）可辅助消化，避免过量饮水稀释胃液。

零食/水果后喝半杯（或一杯）温开水：

进食后补水半杯-1杯（约100-200ml），可帮助清洁口腔，可以预防烂牙（龋齿）。

运动前后各半杯或一杯 温开水：

根据《中国居民膳食指南（2022）》要求：运动前后单次补水半杯-1杯（100-200ml），能维持电解质平衡，避免运动后暴饮加重肾脏负担，贴合运动时的身体补水需求

洗澡前后半杯或一杯温开水：

医学临床建议，洗澡时身体代谢加快、水分易通过皮肤蒸发流失，前后各补半杯-1杯，可预防脱水导致的头晕、乏力，维持血容量稳定，保障洗澡时的身体舒适。

我喝中药当天不喝茶水，不服中药当天适量喝茶水 ：

《中国药典临床用药须知》+ 中医养生共识：茶水含鞣酸，可能与中药有效成分（如生物碱、蛋白质）结合，降低药效，服中药期间不喝茶水是科学的服药禁忌。

日常适量喝茶水（淡茶）可补充茶多酚，符合养生需求 。

日常核心：

以喝温的白开水为主，基本不喝饮料与果汁（不是不喜欢，而是为了自己的健康而选择）

1.饮料：仅喜庆宴席偶尔喝一杯，平时几乎不喝。

2.果汁：一年仅2-3次旅游乘飞机时饮用，其余时间不喝。

3.茶水：喝中药当天不喝茶水（因为经常服中药调理体质，近2年茶水饮用较少）； 不服中药当天适量喝淡茶水。

4.若自己煮汤圆的水里完全不放糖。

5.多年来煮的汤均不放盐，只喝原汁原味的汤。

希望大家提出不同的意见，衷心的谢谢各位！