中老年慢性病人如何安全过冬

清风暖阳💕

每年冬季一到气温骤降昼夜温差大，是中老年慢性病急性发作的高发期。因寒冷引发的健康问题便开始高频出现，尤其是心肺系统、血管系统、免疫系统最容易“出乱子”。

寒冷刺激会让血管骤然收缩、血压升高，心血管病、呼吸系统疾病、糖尿病等患者的身体调节能力较弱，容易受低温刺激诱发病情波动。相当于让本就老化的血管承受超过极限的压力，突发脑卒中、心梗、心衰的人群中，60岁以上高龄者占比超过七成。

中枢体温调节功能减退、基础代谢变慢、末梢循环障碍，这些普遍存在于老年人身上的生理退化，使得他们在冬季更容易出现体温失衡、免疫力下降、肺部感染、骨折意外等风险。

根据《中华中老年多系统慢病防控共识》指出，冬季是中老年人多系统健康事件高发时段，应特别关注其心肺负荷、环境适应能力及行为安全。

中老年人想平稳过冬要牢记1不洗2不睡3不做

所谓“1不洗”，说的是冬季避免长时间热水泡脚或洗澡过勤。从生活角度看，热水澡确实让人感觉舒服，但对于老年人来说却可能是暗藏风险的“温柔陷阱”。

《中国老年健康监测报告》显示，冬季洗澡过程中跌倒发生率较其他季节高出近30%，其中多数与浴室温差过大、洗澡时间过长、热水刺激导致血管扩张致低血压有关。热水虽暖，却会让血压骤降，尤其是本身服用降压药或存在自主神经功能减弱者，洗澡后突然头晕甚至晕厥的情况并不少见。

《中华老年医学杂志》的研究指出，老年人热水洗浴时间超过15分钟，收缩压平均下降可达15毫米汞柱，部分人甚至发生短暂意识障碍。老年人的汗腺功能减弱本身不易出汗，皮肤屏障脆弱频繁洗澡反而可能破坏皮脂膜，导致皮肤干裂、瘙痒、感染。

建议老年人在冬季洗澡，应控制在每周1至2次水温不超过40度，洗浴时间控制在10分钟以内，洗前确保浴室预热洗后立刻干燥身体并做好保暖。

“2不睡”的重点不在于不让老年人休息，而是警惕不该睡的时间点和姿势。冬季白昼时间缩短，气温降低，许多老年人中午或下午容易躺下就睡，特别是在不开窗、不通风的暖气房中。

临床上我们看到不少老年人因午睡过久、卧姿不当、房间氧气稀薄而出现夜间心慌、血压波动甚至诱发心律失常。

发表于《实用心电学杂志》的调查研究发现，冬季午后卧床超过90分钟者，发生心律失常者比例提高24%，其中以房颤与室性早搏为主。老年人的心脏像个用久了的老发动机，长时间水平卧位、血流回心量增加时容易“熄火”或“抖动”，进而诱发心脏不稳。

医生建议冬季午休应控制在30至45分钟以内，尽量采取半躺式靠椅方式避免完全平卧，午后保持适度活动、晒太阳、通风换气更有助于夜间睡眠质量。

“3不做”则涉及冬季三类高风险行为：

1.清晨空腹外出锻炼；2.突然剧烈活动；3.私自调停药物；

清晨六七点的气温是全天最低点，也是心脑血管事件的高峰时段。

2024年中国卒中学会发布的临床数据分析提示，冬季脑卒中初发病例中，约有41%的患者在清晨或晨练过程中发作。尤其是空腹出门、血糖过低、气温突变容易导致交感神经兴奋、血压骤升、血液黏稠度增加，这种状态下的血管就像被迅速灌满的水管，很容易“爆管”。

老年人冬季锻炼应避开清晨，推荐在上午9点以后，气温稳定，早餐后活动，选择步行、太极、慢体操等轻缓运动，每次不超过30分钟，穿戴防寒保暖、随身携带急救联系方式。

至于突然剧烈活动，比如弯腰提重物、爬高取物、室外铲雪等，这些动作虽不起眼，但对于反应力变慢、骨质疏松的老年人来说，极易引发肌肉拉伤、关节扭伤或跌倒骨折。

老年人冬季应每周至少监测血压3次，记录早晚波动，并在专业医生指导下个体化调整方案。除了这三类行为的严格规避，更重要的是唤起老年人对冬季自身状态的觉察力。

记住“1不洗、2不睡、3不做”，不是为了限制生活，而是让生命在寒冷中依然拥有健康和从容的节奏。

感冒不是小事、体感冷不是常态、疲乏不是自然老化，这些看似平常的变化往往是身体在发出求救信号。

《中华全科医学》刊文指出，老年人冬季感冒并发肺炎的概率是青壮年的4到6倍，尤其是基础存在慢性阻塞性肺病、糖尿病、冠心病等慢病人群，病情进展迅速、症状不典型，极易延误治疗。

建议老年人一旦出现持续咳嗽、呼吸急促、体温波动、食欲减退，应尽早就医，不要“扛一扛再看一看”。

不同年龄段不同病种的防范要点和谨记事项

以下结合不同年龄段、不同病种的特点，整理了具体可操作的防范要点和谨记事项，助中老年朋友安稳过冬。

一、分年龄段核心防范原则

45-60岁：慢病“巩固期”——防进展、控诱因

这个年龄段慢病多处于早期或稳定期，重点是预防病情加重，避免新增并发症。

- 保暖重点：颈部、腰部、脚踝，避免穿紧身衣物影响血液循环；外出时戴口罩、帽子，减少冷空气直接刺激。

- 生活节奏：避免熬夜、过度劳累，保证每晚7-8小时睡眠；每周维持3次中等强度运动（如快走、太极拳），每次30分钟，避免晨练过早（建议日出后气温回升再运动）。

- 监测频率：血压、血糖每周监测2-3次，记录数值变化，若连续1周异常（血压≥140/90mmHg、空腹血糖≥7.0mmol/L）及时就医调整方案。

61-75岁：慢病“高发期”——防急性、稳病情

身体机能开始衰退，慢病易受外界刺激诱发急性加重，需重点防护。

- 保暖升级：室内温度保持18-22℃，湿度50%-60%；洗澡水温38-40℃，时间不超过15分钟，避免空腹或饭后1小时内洗澡。

- 活动调整：以室内活动为主，如室内散步、哑铃操，避免剧烈运动；外出时有人陪同，携带急救药品（如硝酸甘油、沙丁胺醇气雾剂）。

- 监测强化：血压每天早晚各测1次，血糖空腹+餐后2小时各1次，出现头晕、胸闷、气短等不适时立即监测并就医。

76岁以上：慢病“脆弱期”——防意外、保基础多合并多种慢病，身体抵抗力差，易发生跌倒、感染等意外，重点保障基础健康和安全。

- 保暖细节：穿宽松、保暖的棉质衣物，袜子选择防滑款；夜间起夜时先开灯，静坐1-2分钟再下床，避免体位性低血压。

- 活动限制：以卧床休息和床边活动为主，如需下床需有人搀扶；避免外出，尤其是雾霾、寒潮天气。

- 照护重点：家人需协助监测生命体征，定期提醒服药；注意饮食清淡、易消化，少量多餐，避免呛咳；预防感冒，减少探视人员，避免交叉感染。

二、常见慢病针对性防范要点心血管疾病（高血压、冠心病、心衰）

- 核心风险：低温导致血管收缩，血压升高，诱发心绞痛、心梗、脑卒中等。

- 防范措施：

1.遵医嘱规律服药，不可自行减药或停药，尤其是降压药、抗血小板药。

2.饮食低盐低脂，每天盐摄入≤5克，避免高胆固醇、高糖分食物，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果和全谷物。

3.避免情绪激动，保持心态平和；排便时避免用力过猛，必要时使用缓泻剂。

- 谨记：出现胸痛、胸闷、压榨感（持续5分钟以上不缓解）、头晕、肢体麻木无力、言语不清等症状，立即含服硝酸甘油（冠心病患者）并拨打120。

☞ 呼吸系统疾病（慢性支气管炎、慢阻肺、哮喘）

- 核心风险：冷空气刺激呼吸道，降低气道抵抗力，诱发咳嗽、咳痰、喘息加重，甚至呼吸衰竭。

- 防范措施：

1.外出必戴口罩，避免吸入冷空气、雾霾、粉尘等刺激性气体；室内定期开窗通风（每天2次，每次30分钟），避免吸烟和二手烟。

2.坚持呼吸功能锻炼，如腹式呼吸、缩唇呼吸（吸气4秒，呼气6秒），每天2次，每次10分钟。

3.遵医嘱使用支气管扩张剂、吸入性糖皮质激素等药物，随身携带急救气雾剂，避免擅自停药。

- 谨记：出现咳嗽加重、痰量增多（尤其是黄脓痰）、喘息急促、口唇发绀等症状，及时就医，避免延误病情。

- 核心风险：冬季食欲增加、运动减少，易导致血糖升高。低温影响血液循环，增加糖尿病足、感染的风险。

- 防范措施：

1.饮食控制：控制总热量摄入，多吃粗粮、蔬菜，适量摄入优质蛋白（如鱼、蛋、瘦肉），避免甜食、油炸食品和高淀粉食物。

2.足部护理：每天用温水泡脚10-15分钟，检查足部有无红肿、破溃、麻木；穿宽松、透气、合脚的棉质鞋袜，避免烫伤、冻伤。

3.血糖管理：规律监测血糖，根据血糖情况调整饮食和运动，必要时咨询医生调整用药；避免低血糖，外出时随身携带糖果、饼干。

- 谨记：出现血糖持续升高（空腹≥11.1mmol/L、餐后2小时≥13.9mmol/L）、低血糖症状（心慌、手抖、出汗、头晕）或足部破溃不愈合，及时就医。

☞ 骨关节疾病（类风湿关节炎、骨关节炎）

- 核心风险：低温导致关节血液循环不畅，诱发关节疼痛、僵硬、活动受限。

- 防范措施：

1.关节保暖：佩戴护膝、护腕等保暖器具，避免关节直接暴露在冷空气中；避免长时间处于寒冷、潮湿环境。

2.适度活动：进行温和的关节屈伸运动，如握拳、抬腿、屈伸膝关节，每天2次，每次15分钟，避免剧烈运动和负重活动（如爬楼梯、提重物）。

3.饮食调理：多吃富含钙、维生素D的食物（如牛奶、豆制品、深海鱼），必要时遵医嘱补充钙剂和维生素D。

- 谨记：关节疼痛剧烈、肿胀明显或活动受限加重时，及时就医，避免盲目服用止痛药。

三、通用谨记事项

1.规律作息，避免熬夜；饮食均衡，戒烟限酒，多喝水（每天1500-2000毫升），保持呼吸道湿润。

2.避免自行调整药物剂量或停药，如需调整需咨询医生；定期复诊，按医嘱完成检查（如血常规、肝肾功能、心电图等）。

3.预防感冒，接种流感疫苗和肺炎疫苗（尤其是60岁以上老人和慢病患者）；避免前往人群密集的公共场所，减少感染风险。

4.家人需加强陪伴和照护，关注老人的身体状况和情绪变化，发现异常及时处理。

冬天不是老年人的敌人，在这个季节阳光短暂寒风频繁，身体的信号不能含糊。它通过每一次起床时的头晕、每一次洗澡后的乏力、每一次外出时的心慌、每一次午睡后的胸闷，这些都是在提醒我们，要更加细心的关注和对待自己身体发出的无声呼唤。

冬季是慢病防控的关键期，中老年朋友只要根据自身年龄和病种，做好针对性防护，遵循科学的生活方式和医嘱，就能有效降低急性发作风险，安稳度过寒冬。

在医学的时间轴上，冬天只是四季之一，但对中老年人而言，它却是一个需要格外小心走过的阶段。

我们无法阻止气温的下降，却可以提升身体的稳固力，我们不能逆转衰老的进程却可以延缓它的影响。每一个平安度过的冬天，都是生命对健康管理的回应，而每一个被忽视的细节，可能就是命运敲门的方式。

天贵有太阳，地贵有粮仓，人贵有亲情，身贵有健康。最棒的一句话：照顾好自己，世界才会属于你！