科学锻炼方法 助力健康成长

弘毅

　　——国家学生体质健康测试标准及训练方法

尊敬的各位家长：
　　你们好！《国家体质健康标准》是教育部颁布的衡量学生体质健康状况和锻炼效果的指标，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的评价标准。

　　正安县第八小学已于2025年11月开展了学生体质健康项目的训练和测试。请全体家长充分重视并积极督促孩子主动参与日常的体育锻炼，参照数据和视频，指导孩子进行运动，养成日常锻炼习惯，培养终身锻炼意识。
　　接下来，我们来看一看小学生体质健康测试项目、各年级评分标准及训练方法。让我们携起手来，共同助力孩子提升体质健康测试水平。

总分：120分

标准分：100分，1分钟跳绳附加分20分

成绩：

90.0 分及以上为优秀

80.0～89.9 分为良好

60.0～79.9 分为及格

59.9 分及以下为不及格

一年级测试项目及评分标准

二年级测试项目及评分标准

三年级测试项目及评分标准

四年级测试项目及评分标准

五年级测试项目及评分标准

六年级测试项目及评分标准

支腿跳练习 要求：

　　依次站到自己的跳绳位上，并拿取对应的跳绳，进行跳绳长短调试，两手分别握住绳两端的手柄(右手握住有显示屏的手柄)，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度，听到操作员开始口令后，开始测试。

每日训练计划

正摇双脚跳

运动小贴士

1.无论是平常练习还是考试，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

2.呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

动作要领：

　　1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。

2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。

3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。

在日常训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。

训练方法

压腿练习

坐地分腿拉伸

压肩练习

每日训练计划

站姿体前屈

坐姿体前屈 运动小贴士

1.锻炼柔韧性练习的时候一定要注意准备活动。

2.静力拉伸韧带时不要憋气，应缓慢地深呼吸。

3.不要急于求成，练得过快，幅度过大，要持之以恒。 采用站立式起跑技术，屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。 加速跑 起跑后第一步落地不停顿，后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。 途中跑 后蹬腿充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动。 终点跑 保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。 50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，在保证跑的技术正确的前提下，还要增强上下肢及髋关节和踝关节的力量及速率的练习。居家也能够练习50米跑的各个技术，以及所具备的身体机能。

训练方法

原地摆臂练习

原地高抬腿（结合摆臂）练习

弓箭步交换跳练习

深蹲起练习
运动小贴士

　　1.着装舒适宜运动，热身放松不可少。

　　2.强度适中循序进，运动中后不饮凉。

　　3.持之以恒天天练，安全健身最重要！
测试小技巧

　　1.先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。

　　2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。

　　3.匀速地将气体吹出，切忌快吹。

注意事项

　　1.吹气时，气流不可中断，一旦中断，仪器便自动计为一次测量的结束。

　　2.吹气时，吹嘴要贴紧面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。

训练方法

（一）呼吸训练，我们要做的是鼻子吸气，嘴巴哈气，养成正确的呼吸模式；鼻子吸气，嘴巴哈气，8-10个为一组。

（二）靠墙吹纸，拿一张纸巾，放在墙壁上，吸一大口气，持续吹向纸张，不让纸掉，时间越长越好。练8-10次。

（三）找到一个球形或者圆柱形的物体，放在地面上，用力的去吹，提高我频率，通过频率的提高，锻炼我们的肺活量。

（四）吹气球，准备一个气球，吸一口气，用力吹起，让气球涨至最大，一组10次，每天3组。

　　（五）体育锻炼可以明显提高肺活量，譬如可以经常性地做一些扩胸、振臂等徒手操练习，坚持耐久跑、游泳、折返跑等，需要注意的是不管选择哪一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。体育锻炼可以明显增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。

训练方法

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

　　2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

　　3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

　　4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

　　5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

　　6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

　　图文供稿：教务处

编 辑：赵毅（18183438737）

一 审：王昆仑

　　二 审：郑维波

　　三 审：朱佳勤