本命年锻练记

潍潍

　　2025年是我的本命年。曾经的我多年来一直注重锻练身体，30多岁时早上6点起床爬山做广播体操，然后给女儿做早餐费不尽的力把孩子从熟睡中叫醒，直到照顾孩子吃完早餐送去幼儿园和下午接孩子回家上坡下坎约1小时。后来女儿上小学、初中9年我是早、中、晚爬大坡上下班、买菜回家做饭，每天至少被动锻练3小时吧。退休后去老年大学学习太极拳、八段锦坚持锻练20多年。2 0 1 9年在去北欧旅行的邮轮上与二位人高马大的白人父子比赛乒兵球连赢10场！

但是因为没做有氧肌肉锻练至使近2年内体重从58kg下降到53kg，臀大肌和股四头肌几乎消失怠尽，小腿围从35Cm下降到右33、左32Cm，流失的都是宝贵的肌肉啊。蛇年伊始，在女儿支持帮助指导下在健身房学习了几种健身器材的使用方法，开始本命年的健身之路。

　　女儿贴心的教妈妈使用健身器材。

　　母亲节女儿孝敬妈妈3000元，正好用来在健身房请教练上15节私教课学习一些正规健身器材的使用方法。

进入老年年龄段的健身，我注意遵循的核心原则是：安全第一，循序渐进，享受过程，注重功能。

　　上健身课前我进行了一次较全面的身体检查，特别是心血管系统、血压、关节（如膝盖、肩膀、髋部）和骨骼密度检查，除血糖稍高和膝关节退化走路膝盖有点痛之外，基本没有大的问题。我的BMI、骨骼肌正常，但是体内脂肪已达上限，体脂百分比29.1%，正常值18-28%，争取能降点下来。

　　每次上健身课前我都会做一些热身与整理运动 ，比如做一套广播体操，打打太极拳，这样可以提高心率，增加肌肉和关节的血流量和灵活性，预防运动损伤。

　　执证上岗的专业健身教练正在示范自重深蹲，锻炼下肢和核心。这个动作我刚开始只能做几次坚持锻练一段时间后可以做15次。

　　聘请一位有经验的健身教练很有必要。教练可以为我做体能评估，制定个性化的训练计划，教会我健身器械正确的使用方法和动作姿势，这是预防受伤的关键，根据我的身体反馈，及时调整训练强度。200块钱一节的私教课必须认真学习。

　　教练指导做的力量训练包括：

1、坐姿推举： 锻炼上肢力量。

2、器械腿举： 安全地锻炼腿部力量。

3、 坐姿划船： 增强背部力量，改善体态。

这些锻练可以增加肌肉量，提高基础代谢，强健骨骼（预防骨质疏松），让日常生活（如上下楼梯、提东西）更轻松。

原则： 低重量、多组数、注重形式，量力而行。

　　15节健身私教课上完之后，趁热打铁利用暑假打折的机会办了3年的健身卡并又续办了15节健身私教课。算起来每月健身花费2000多元，这也是希望自己能坚持下去交的学费吧，这钱值得花。

　　坐姿划船： 增强背部力量，改善体态。

　　坐姿推举。

　　静态拉伸对主要肌肉群进行温和的拉伸，每次保持15-30秒，量力而行。

　　资深会员进行负重训练。我的腰不好暂时不做这个项目。

　　靠墙静蹲1分钟合格，我坚持做了2分钟。做平板支撑刚开始1分钟都坚持不下来，后来可以1分钟1组做三组。

　　这个动作锻练臀大肌和大腿内侧肌肉。

　　另外还进行一些心肺功能训练，原则是低冲击，中等强度，微微出汗。目的是增强心脏和肺部功能，改善血液循环。每次锻练时以下二项可任选一项。

1、骑固定自行车： 对膝盖非常友好，是首选。

2、椭圆机： 双脚不离开踏板往前走步，对膝盖是低冲击。

因为膝关节有点问题，没有选择在跑步机上快走或慢跑。

　　还有一些平衡与柔韧性训练如太极拳、八段锦已经坚持锻20多年，对平衡、改善身体灵活性，缓解僵硬，预防摔倒很有帮助。

　　因为水的浮力很大能很好的减轻关节压力，在健身的同时也想结束自己旱鸭子的历史，又请执证专业游泳教练以200元1节课学习了30节游泳课。

　　第一次下游泳池时吓得手不敢离开泳池护拦，在1.2米水深的儿童泳池里战战兢兢的走了好几个来回还不敢放手！

　　背上背三块漂板，手握三角浮板，胳膊下夹着一根长浮漂棍，从教练拉着慢慢划水到自己敢慢慢的浮水花了10节课时间！

　　10——20节课自己慢慢的学习体会后取下一块漂板。

　　20——23节课取下第二块漂板。24——28节课时取下第三块漂板。

　　29——30节课终于可以自己不正规的游一段蛙泳，教练笑称：可以结业了。

　　本命年花费不菲学会游泳和一些健身锻练动作，要对得起这么努力的自己，一定坚持下去！

一点体会

1、锻炼时注意身体的反应，这是最高准则。感到关节疼痛、头疼眩晕、胸痛、呼吸急促或不适时，立即停止。区分“肌肉酸胀”和“关节刺痛”的不同感觉，后者是危险信号。

2. 循序渐进， 不要和别人比，只和昨天的自己比。重量、时长、强度都要一点点增加。

3. 保持正确呼吸，在做力量训练时，发力时呼气，放松时吸气，不要憋气。

4. 注意补充水份。带上保温杯在训练前、中、后都要小口、多次地喝温水，往往一节课下来500毫升水全部喝光。

5. 注意营养与休息： 保证充足的蛋白质摄入以修复肌肉，尽量保证睡眠时间。

　　锻炼中我为自己设定了一些小目标： 比如“平板支撑1分钟1组都做不到”到后来可以1分钟一组做3组！“本周能连续走10分钟椭圆机”到可以走20分钟；或者“这个月深蹲能多做2次”。每次达到后都有巨大的成就感。

　　在日渐衰老肌肉流失的老年，71岁去健身房锻炼，72岁学会游泳，本身就是一种激励。每多去一次，都是在为自己的健康和独立生活能力投资，让晚年生活增添一点乐趣和锻练身体，争取让肌肉流失速度慢一点吧。只是遗憾在年轻时去健身房锻炼的思路一直没有打开，还是在这几年每次去女儿家时跟着女儿女婿每周都去健身房锻练几次，看到女儿的臀大肌明显饱满，小腿围增加，女婿多年坚持体育锻炼更是身材健美身体健康。关键是年轻时经过锻练增加一些肌肉量可以在老年时减缓一些肌肉流失的速度，我也是过来人才能明白啊，只是现在才体会到痛感晚了好多年！

　　谢谢自己又走过一年。在新的一年里，我会带着耐心和智慧，在安全和乐趣的指引下，稳步前行。身体会以更强的力量、更好的平衡和更充沛的精力来回报我的努力。学会接受每个时期的自己，感恩所有的美好，珍惜现在的拥有。但得夕阳无限好，何须惆怅近黄昏。愿已已如意，生生不息。