“失眠"可能是祖先的“二次睡眠”模式被"激活" 💳

洛知年

你是否也曾有过这样的经历：在凌晨三点左右毫无征兆地醒来，头脑清醒，盯着天花板，内心充满焦虑，拼命计算自己还能睡几个小时？如果答案是肯定的，那么这可能根本不是一种“问题”。我们今天所追求的“连续睡8小时”其实是一种相当现代的习惯，而我们的祖先普遍采用一种分段式睡眠模式，即“第一次睡眠”和“第二次睡眠”。了解这段几乎被遗忘的睡眠历史，可能会彻底改变你对失眠和夜间醒来的看法。 在人类历史的绝大部分时间里，一夜睡到底是极其罕见的。相反，我们的祖先普遍采用一种被称为“双相睡眠”（biphasic sleep）的模式。他们通常会在日落后不久入睡，进入“第一次睡眠”，然后在午夜左右自然醒来。清醒一到两个小时后，他们会再次入睡，进入“第二次睡眠”，直到天亮。

这并非某个地区的奇特风俗，而是一种全球性的普遍现象。从欧洲、非洲、亚洲乃至更广阔地区的历史记录中，都充满了对这种分段式睡眠习惯的描述。这一模式根深蒂固，以至于在古希腊诗人荷马和古罗马诗人维吉尔的著作中，都能找到关于“结束第一次睡眠的时刻”的记载，这有力地证明了它的古老与普遍。 与现代人半夜醒来时的焦虑感截然不同，我们的祖先将午夜的清醒时段视为一段宝贵且实用的时间。他们并不会为此感到困扰，反而会平静地利用这段时光进行各种活动。

在这段安静的间隔期，人们会：照看炉火、检查牲畜，处理一些简单的家务。留在床上进行祈祷，或静静思考刚刚做过的梦。利用这段宁静的时光阅读、写作，或与家人、邻里轻声交谈。许多夫妻也会利用这段时间享受亲密关系。

正如历史研究所揭示，午夜的间隔不是死寂的时间；它是被感知到的时间，这塑造了人们对长夜的体验。这段时间不是需要被“克服”的失眠，而是一段被珍视的、可以自由支配的个人时光。

那么，这种延续了数个世纪的睡眠模式是如何消失的呢？答案在于过去两百年间的两项重大社会变革。

第一,人工照明的普及。 从油灯、煤气灯到最终的电灯，人工照明将清醒的活动时间延伸至深夜，从根本上压缩了夜晚的休息窗口。从生物学角度看，光线的时机至关重要。睡前暴露在普通的室内灯光下，会抑制并延迟褪黑激素的分泌，从而推迟我们的入睡时间。与此同时，早晨富含蓝光的光线对于重置我们的生物钟至关重要。现代生活扰乱了这种自然的明暗循环，使我们的身体更倾向于一次性睡完。

第二，工业革命的影响。 工业革命不仅改变了人们的工作方式，也重塑了人们的休息模式。工厂化的生产和严格统一的工作时间表，鼓励人们采用一个完整的、不间断的休息时段，以确保第二天能有充足的精力投入工作。在这种社会节奏下，“连续8小时睡眠”逐渐成为最高效、最值得推崇的模式。
尽管社会习惯已经改变，你的身体依然记得“古老的睡眠节奏”但现代科学研究表明，分段式睡眠可能仍然是人类的一种自然倾向。

在一项睡眠实验室研究中，当参与者被置于一个没有时钟和晚间灯光、模拟漫长冬夜的环境中时，几周后，许多人自然而然地恢复到了分段睡眠的模式，他们会睡上几个小时，醒来平静地待一段时间，然后再睡几个小时。

此外，2017年对马达加斯加一个没有电力的农业社区进行的研究发现，当地居民大多仍然采用分段式睡眠，他们通常会在午夜左右醒来一段时间。这进一步证明，我们的身体可能依然保留着这种古老的睡眠记忆。
改变对半夜醒来的“看法”，是告别焦虑的关键。了解了这一切之后，我们该如何应对现代的“失眠”困扰呢？关键在于改变认知。睡眠专家指出，短暂的夜间醒来是正常的生理现象，真正的问题在于我们醒来后产生的焦虑感。

作为人类行为分析师，我们可以看到这种现代焦虑源于一种深刻的冲突：我们天生的生物节律（半夜可能会醒来）与一个僵化的、社会建构的理想（必须连续睡8小时）之间的矛盾。我们将一种自然过程误判为个人失败或医学障碍，焦虑便由此而生。

研究表明，这种焦虑感会扭曲我们对时间的感知。当我们的情绪低落、感到无聊，并且注意力完全集中在时间上时，大脑会感觉时间过得特别慢，让短短几十分钟的清醒变得像几个小时一样难熬。
针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）给出了一些核心建议，其高明之处在于，它引导我们重塑祖先的思维模式。如果你在床上醒来超过约20分钟仍无法入睡，那就起床。在昏暗的灯光下进行一项安静的活动，比如阅读。直到你再次感到困倦时，才回到床上。

这背后的逻辑是。通过将一段充满焦虑、时刻关注时钟的无聊时间，转变为一段平静、有目的的活动时间，你本质上是在重新激活我们祖先的心态。他们将这段时间视为有价值和有用的，而不是一种睡眠的失败。

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