<p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 2024 年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为 6.75 小时，有 28%的人群夜间睡眠时长不超过 6 小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有 1/5 的人属于“较差”水平（<70分）。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 对老年人来讲，睡个好觉似乎已成为一种“奢侈”。不过近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。</span></p> 抗阻运动，有利于改善睡眠 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 根据实验，有研究者分析认为:抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 同时，抗阻运动的效果会随着坚持的时间越长而越明显。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 总的来说，抗阻运动是一种简单、安全又不用花太多钱的方法，不仅能让我们睡得更好，还对身体和心理健康都有好处，值得大家试一试。</span></p> 这5类抗阻运动，推荐您试试 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 一、自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 二、墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 三、弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好的锻炼背部肌群。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 四、臀桥：仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1~2 秒后缓慢放下。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 五、哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。</span></p> 温馨提醒:注意运动安全 <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 老年人运动务必量力而行，舒缓进行。运动前先热身，穿防滑鞋和舒适衣物。避免空腹或饭后立即运动，随身携带常用药品。若出现头晕、心慌等不适，应立即停止并休息。安全第一，健康为本。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 其实对于绝大多数的睡眠问题，我们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改善睡眠的不二之选。科学研究已证实，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:22px;"> 从今天开始，用一组抗阻训练为夜晚的深度睡眠铺路吧！</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">（图片来自网络，仅用于公益科普，如有侵权请告知删除）</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">转自“科普中国”</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">……………………………………………</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">不忘初心健康宣教团队祝您健康如意！</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:15px;">本期编辑 颜廷馨 王光辉</b></p>