脾胃好了气色亮！9个健脾养胃瑜伽体式，每天10分钟，养出好气色

雅竹

中医说“脾胃为后天之本”，咱们吃进去的食物全靠脾胃运化吸收，才能转化成气血滋养身体。脾胃一虚，不仅消化差、易疲劳，连皮肤都会跟着暗沉长斑，免疫力也直线下降。想要养出“铁打的脾胃”，不用靠药补，练瑜伽就够了！瑜伽通过温和的体式拉伸与呼吸配合，能直接按摩腹腔内脏，促进气血循环，帮脾胃“减负”，让消化功能慢慢回归正轨。

今天和姐妹们分享9个超适合健脾养胃的瑜伽体式，从新手友好的基础体式到深层调理的进阶动作，一起练起来吧~

动作一：金刚跪 温和脾胃的“黄金体式”

●双膝并拢跪地，脚背完全贴地，臀部缓慢坐向脚跟，

●脊柱自然伸直，双手轻轻放在大腿上，

●肩膀放松下沉，头部保持中正，双眼微闭或平视前方，

●保持5~8个呼吸。

发力点：重点感受臀部与脚跟的贴合，避免膝盖过度受力；腰腹微微收紧，维持脊柱的自然生理曲度，不要含胸驼背。

功效：这个体式能温和压迫腹部，刺激肠胃蠕动，改善消化不良、胃胀等问题；同时还能放松腿部肌肉，缓解久坐带来的下肢酸胀，特别适合饭后半小时练习（饭后练习时可将双手放在腹部辅助呼吸）。

动作二：跪姿揉腹 直接给脾胃“做按摩”

●保持金刚跪姿，

●双手掌心搓热后，将右手放在肚脐上，左手叠在右手上，以肚脐为中心，顺时针缓慢画圈揉动，力度由轻到重，配合呼吸，每揉动一圈对应一次深呼吸，

●重复10~15圈。

发力点：揉腹时主要靠手掌根部发力，动作要平稳连贯，不要过快过急；保持臀部始终坐向脚跟，避免身体前后晃动。

功效：直接作用于腹部内脏，能有效促进胃肠蠕动，缓解积食、腹胀、便秘等问题，尤其适合吃多了不消化或者腹部发凉的人，坚持练能让脾胃运化功能越来越强。

动作三：猫牛式 调节脊柱带动脾胃“动起来”

●双手双膝跪姿，呈“四点支撑”，

●双手在肩正下方，双膝在髋正下方，脚背贴地。

●吸气时进入“牛式”：脊柱向下凹陷，胸腔打开，头部自然抬起，臀部向上翘起；

●呼气时进入“猫式”：脊柱向上拱起，像猫咪弓背一样，下巴靠近胸口，腹部向内收紧，

●缓慢动态流动10次。

发力点：动作要随呼吸节奏慢慢流动，脊柱逐节屈伸，不要用手臂或腿部发力代偿；进入猫式时，腹部要主动向脊柱方向收紧，充分挤压腹腔。

功效：通过脊柱的屈伸交替，能间接按摩腹部内脏，促进气血循环，改善脾胃功能；同时还能灵活脊柱，缓解肩颈和背部的僵硬感，适合作为练瑜伽的热身动作。

动作四：跪姿穿针式 放松肩背+调理脾胃

●四点支撑姿势，吸气时将左手臂向天花板方向伸展；

●呼气时，将右手穿过左手臂下方，掌心向上，额头轻轻贴地或放在垫上，左手可以向上延伸或举过头顶向头顶方向伸展，

●保持5~8个呼吸后换另一侧练习。

发力点：身体重心要稳定在双膝和左手上，避免向一侧倾倒；右侧肩膀尽量放松下沉，不要耸肩，感受背部和腋下的拉伸。

功效：这个体式能有效放松肩背肌肉，缓解因情绪紧张导致的“肝郁犯脾”问题；同时身体的侧屈和扭转能间接刺激腹部，帮助改善消化不良，适合经常久坐办公的人。

动作五：眼镜蛇式压肩式 打开胸腔滋养脾胃

●俯卧在垫上，双腿并拢，脚背贴地，双手放在胸部两侧，指尖向前。

●吸气时，双手发力将上半身缓慢抬起，脊柱自然伸展，不要过度后仰；

●呼气时，手臂带动身体慢慢向左右后方扭转，双手轻轻向地面按压，感受胸腔的扩张和肩背的拉伸，

●保持5~8个呼吸。

发力点：起身时注意靠背部和手臂的力量，不要用颈部发力抬头；腹部尽量贴紧垫子，避免腰部过度受力。

功效：打开胸腔能促进上半身气血循环，为脾胃运化提供充足的气血支持；同时拉伸腹部前侧肌肉，缓解腹部紧张，改善因气血不足导致的脾胃虚弱。

动作六：弓式 强化腰腹+激活脾胃功能

●俯卧，双腿屈膝，脚跟靠近臀部，双手向后抓住脚踝。

●吸气时，双手发力将双腿向上拉起，同时上半身也随之抬起，胸腔离开垫子，身体呈“弓”状，保持脊柱的伸展，不要耸肩，

●保持3~5个呼吸后缓慢放下，重复3~5次。

发力点：主要靠腰腹部和背部的力量支撑身体，双手和双腿只是辅助发力；保持肩膀放松，头部自然抬起，不要过度后仰。

功效：强烈的后弯动作能充分按摩腹部内脏，刺激胃肠蠕动，改善便秘和消化不良；同时强化腰腹肌肉，增强核心力量，为脾胃提供稳定的支撑环境。

动作七：青蛙趴 打开髋部促进气血下行

●俯卧，双膝向两侧打开，膝盖与髋同宽，小腿与大腿呈90°，

●脚内侧贴地，双手放在胸部两侧或向前伸展，

●上半身缓慢向下放松，额头贴地，保持5~8个呼吸。

●如果觉得难度大，可将膝盖间距缩小，或在腹部下方垫一个抱枕。

发力点：重点感受髋部的打开，不要强迫膝盖过度外展，避免髋关节不适；上半身放松，不要用手臂支撑身体，让腹部自然贴向垫子。

功效：打开髋部能促进下半身气血循环，改善因“气滞血瘀”导致的脾胃运化不畅；同时身体的放松姿势能缓解精神紧张，避免情绪因素影响脾胃功能，适合压力大的人练习。

动作八：仰卧扭转式 温和扭转调理脾胃

●仰卧在垫上，双腿屈膝，双脚踩地，与髋同宽。

●吸气时，双臂向两侧伸展，与肩同高；

●呼气时，将双腿缓慢向左侧放下，膝盖贴地，头部转向右侧，

●保持5~8个呼吸后回正，

●再向右侧放下，头部转向左侧，重复3~5组。

发力点：扭转时主要靠腰腹的力量带动双腿，不要用手臂发力拉扯身体；肩膀始终贴紧垫子，避免耸肩。

功效：温和的脊柱扭转能按摩腹部内脏，促进肠胃蠕动，改善便秘和积食问题；同时还能放松脊柱，缓解腰背酸痛，帮助身体排出浊气，让脾胃更“清爽”。

动作九：双手抱膝式 安抚腹部的“收尾黄金体式”

●俯卧，双腿屈膝，双手抱住膝盖，

●将膝盖轻轻拉向胸部，额头可以靠近膝盖，保持自然呼吸，

●在吸气时稍微放松手臂力度，

●呼气时将膝盖抱得更紧一些，保持5~8个呼吸。

发力点：靠手臂的力量将膝盖固定在胸部位置，腰背部尽量贴紧垫子，感受腹部被轻微挤压的舒适感，不要过度用力导致不适。

功效：这个体式能全面按摩腹部，促进腹腔内的气血循环，缓解腹胀、腹痛等问题；同时还能放松腰背部肌肉，帮助身体平复情绪，适合作为整套练习的收尾动作，让脾胃在温和的挤压中得到充分调理。

温馨提示：健脾养胃，这些细节别忽略！

♣1.练习时间：建议在空腹或饭后1~2小时练习，避免饭后立即练导致胃部不适。

♣2.呼吸配合：所有体式都要配合自然深呼吸，吸气时扩展胸腔，呼气时收紧腹部，让呼吸带动动作。

♣3.循序渐进：新手从基础体式开始，每个体式保持时间不用太长，重点感受身体的反馈，不要强迫自己做出超出能力范围的动作。

♣4.日常配合：瑜伽只是辅助，平时还要注意饮食清淡、规律作息，少吃生冷辛辣食物，才能让脾胃养得更健康。