<p class="ql-block">调整版一周长高饮食清单（避开鸡蛋牛奶、强化牛肉+隐形补钙）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">核心思路：用“替代食材+换形式”补蛋白和钙，完全不强迫早上喝牛奶、吃鸡蛋，做法依旧简单，贴合孩子口味～</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">周一</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 早餐：无糖豆浆250ml + 全麦三明治（牛肉片50g+生菜+番茄+沙拉酱）+ 小番茄5颗</p><p class="ql-block">- 午餐：清炖牛肉（牛腱子肉200g）+ 清炒西兰花（高钙蔬菜）+ 杂粮饭1碗</p><p class="ql-block">- 晚餐：牛肉末炒豆腐（牛肉100g+嫩豆腐1块，补蛋白+钙）+ 蒜蓉油麦菜 + 小米粥1碗</p><p class="ql-block">- 加餐：无糖酸奶1杯（150g，替代牛奶）+ 核桃2颗</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">周二</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 早餐：鲜榨梨汁（200ml）+ 蒸玉米1根 + 牛肉松拌饭团（米饭+50g牛肉松）</p><p class="ql-block">- 午餐：黑椒牛柳（牛里脊150g）+ 清炒秋葵（高钙）+ 白米饭1碗</p><p class="ql-block">- 晚餐：番茄牛肉汤面（牛肉80g+番茄1个+手擀面1份）+ 凉拌黄瓜</p><p class="ql-block">- 加餐：杏仁奶200ml（植物奶补钙）+ 苹果1个</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">周三</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 早餐：杂粮粥（小米+燕麦）+ 空气炸锅烤牛肉串（牛肉100g，切小块腌制）+ 小黄瓜1根</p><p class="ql-block">- 午餐：空气炸锅烤牛排（牛排180g，刷少量橄榄油）+ 烤时蔬（土豆、胡萝卜）+ 山药1段（蒸制，补黏蛋白+钙）</p><p class="ql-block">- 晚餐：牛肉饺子（牛肉100g+白菜碎+饺子皮15张）+ 紫菜虾皮汤1碗（虾皮隐形补钙）</p><p class="ql-block">- 加餐：无糖豆浆1杯（200ml）+ 腰果3颗</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">周四</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 早餐：牛肉蔬菜卷（全麦卷饼+80g卤牛肉+生菜+黄瓜丝）+ 鲜榨橙汁（200ml）</p><p class="ql-block">- 午餐：牛肉炒青椒（牛肉120g+青椒1个）+ 清炒菠菜（高钙）+ 杂粮饭1碗</p><p class="ql-block">- 晚餐：冬瓜牛肉汤（牛肉100g+冬瓜200g）+ 蒸山药1块 + 全麦馒头1个</p><p class="ql-block">- 加餐：100%纯葡萄汁（150ml）+ 无糖酸奶1小盒</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">周五</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 早餐：花生奶250ml（植物奶补蛋白）+ 牛肉末蒸南瓜（牛肉50g+南瓜1块）+ 小番茄6颗</p><p class="ql-block">- 午餐：番茄炖牛肉（牛肉180g+番茄2个）+ 清炒油麦菜 + 白米饭1碗</p><p class="ql-block">- 晚餐：牛肉丸汤（牛肉丸100g+白萝卜+青菜）+ 杂粮粥1碗</p><p class="ql-block">- 加餐：香蕉1根 + 杏仁5颗</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">周六</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 早餐：牛肉蔬菜粥（大米+牛肉80g+胡萝卜碎+青菜碎）+ 鲜榨猕猴桃汁（200ml）</p><p class="ql-block">- 午餐：香煎牛里脊（150g）+ 清炒荷兰豆 + 玉米1根</p><p class="ql-block">- 晚餐：牛肉炒豆干（牛肉100g+豆干50g，双蛋白）+ 蒜蓉西兰花 + 小米粥1碗</p><p class="ql-block">- 加餐：无糖椰奶1杯（200ml）+ 蓝莓半盒</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">周日</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">- 早餐：全麦面包2片 + 牛肉酱抹酱 + 鲜榨苹果汁（200ml）+ 小黄瓜1根</p><p class="ql-block">- 午餐：牛肉炖土豆（牛肉200g+土豆1个）+ 清炒芥蓝（高钙）+ 杂粮饭1碗</p><p class="ql-block">- 晚餐：牛肉蔬菜面（牛肉100g+青菜+面条）+ 蒸紫薯1块</p><p class="ql-block">- 加餐：无糖酸奶1杯 + 核桃2颗</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">关键调整技巧：</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">1. 蛋白替代：用牛肉、豆腐、豆干、牛肉松、牛肉丸替代鸡蛋，植物奶（豆浆、杏仁奶、花生奶）替代牛奶，保证每天优质蛋白足量；</p><p class="ql-block">2. 隐形补钙：多放西兰花、秋葵、菠菜、山药等高钙蔬菜，汤里加虾皮（切碎不影响口感），杂粮和根茎类（玉米、紫薯、山药）也能补少量钙；</p><p class="ql-block">3. 早餐适配：把牛肉做成串、卷、末，搭配孩子爱喝的鲜榨果汁，避免“纯喝液体”的抗拒感，吃得更顺口。</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">需要我把这份清单整理成可打印的表格形式，再补充每种食材的采购量（按一周5人份估算），方便你直接采购和安排吗？</p>