<p class="ql-block" style="text-align: justify;">期末体式作业: 英雄坐，马里奇A，反板式，上犬式，四个体式拼图一张</p> <p class="ql-block">【英雄坐】</p><p class="ql-block">双脚平行放在臀部两侧，臀部要落地，大腿前侧紧张，或脚腕脚背紧张的小伙伴，可以在屁股下垫毯子。也可以用砖，不过毯子有弹性，更便于深入练习。注意收核心，不要塌腰。</p> <p class="ql-block">【马里奇A】</p><p class="ql-block">也是前屈体式，同样需注意从髋部折叠，保持背部延展，不拱背，抬头挺胸向下，前屈深入度因人而已。伸直腿的脚要回勾，不外撇。特别要提醒大家，屈腿的脚不是紧靠在直腿的大腿内侧，应该有大于一掌长的距离。屈腿小腿从正面和侧面看，都要垂直地面，不外撇。两肩高度在一条水平面上，不要一前一后，一高一低。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">双手扣不到一起，可以借助瑜伽带，参考我和朱姐的退阶示范。如果手臂捆绑实在困难，也可以只抱膝，或手抓脚趾。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">如果想手臂能捆绑得更深入，可以在捆绑之前，身体先做一个扭转哈！</p> <p class="ql-block">【反板式】</p><p class="ql-block">双臂与肩同宽, 手在肩膀的正下方, 手肘微屈, 避免手肘超伸, 挺胸, 收核心, 臀腿发力抬起身体, 提髋向上，打开腹股沟，脚掌尽量贴地。头部不要往后掉，保持与脊柱一条直线伸展，呼吸有困难，可以微收下巴。</p> <p class="ql-block">【上犬式】</p><p class="ql-block">手掌在腰或者骨盆两侧，通过背部肌肉力量把整个脊柱向上拉，打开胸腔。背部力量是主角。脚背向下压，用向下压产生的反推力把身体向上抬，大腿离开地面。手臂伸直，垂直地面，肩膀在手腕的正上方。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">上犬式和眼镜蛇式不一样哦，别练错了！</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">上犬式常见问题是耸肩，会把所有的力量压到手腕上，让手腕代偿了背部力量，背部力量没练到，反而伤了手腕。另外背部不用力，就很容易出现塌腰的情况，那么上半身的一部分力量就会压到腰椎上，伤腰椎。所以重点在身体后侧，更注重肌肉力量的锻炼。整个背部、手臂、腰腹、双腿的肌肉力量都要启动。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">上犬准备时的落手位置很重要哦！</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">在地上有困难撑起来的小伙伴，可以借助椅子练习。</p> <p class="ql-block" style="text-align: justify;">加油，给40天的坚持做一个完美的收尾！</p>