神内开课啦58:箱式呼吸法

浚县人民医院神经内科一病区

　　箱式呼吸法是一种通过规律地控制呼吸节奏来帮助身心放松的简单技巧。它得名于其吸气、屏息、呼气、再屏息四个等长时段，如同一个四边相等的方形盒子。这种方法能有效激活身体的放松反应，特别适合在压力大或入睡困难时使用。

项目说明

别名​:四方呼吸法、正方形呼吸。

核心节奏​:吸气4秒 → 屏息4秒 → 呼气4秒 → 屏息4秒。

单次循环时长​:约16秒 。

主要作用​:减轻压力与焦虑、稳定情绪、帮助入睡、提高专注力。

适用场景​:紧张时（如演讲、考试前）、睡前、日常放松练习。

详细练习步骤

要获得最佳效果，正确的姿势和节奏很重要：

1.1.准备阶段：找一个安静的地方，以舒适的姿势坐下或躺下。如果坐着，请挺直腰背，双手自然放在膝盖上；如果躺着，可以弯曲膝盖以放松腰部。闭上双眼，将注意力集中在呼吸上。

2.执行循环：

••吸气：用鼻子缓慢而均匀地吸气，心里默数4秒（1-2-3-4）。尝试进行腹式呼吸，感受腹部微微隆起。

••屏息：吸气完成后，轻轻地屏住呼吸，心中同样默数4秒。保持身体放松，不要刻意收紧喉咙。

••呼气：通过嘴巴或鼻子，缓慢、均匀地将气体呼出，持续4秒。呼气时，可以想象将身体的紧张感一同排出体外。

••屏息：呼气结束后，在开始下一次吸气前，再次屏住呼吸4秒。

3.重复练习：

以上四步为一个完整循环。初学者可以从连续进行3-5分钟（大约10-20个循环）开始，直到感到情绪逐渐平稳。

提升效果的小技巧与注意事项

••视觉化想象：练习时，可以尝试在脑海中想象一个方形的盒子。吸气时，想象视线沿着盒子的一条边从左向右移动；屏息时，视线向上移动到另一角；呼气时，沿右边向下移动；再次屏息时，则回到起点。这有助于集中注意力，深化放松效果。

••循序渐进：如果一开始感觉4秒的节奏有困难，可以从2秒或3秒开始，待适应后再逐渐延长至标准节奏。关键在于保持吸、屏、呼、屏四个阶段的时间相等。

••重要提醒：患有慢性阻塞性肺疾病（COPD）等呼吸系统疾病或高血压的人，需要谨慎练习屏气环节，建议缩短屏气时间或在医生指导下进行。练习过程中若感到头晕、心悸等不适，应立即停止，恢复正常呼吸。

总结

箱式呼吸法就像是一个随身携带的镇静开关，通过深长、有节奏的呼吸，主动将身体带入平静状态。