减脂期健康饮食

倔强的萝卜

另外，根据时序营养学，注意就餐顺序。比如说我们蔬菜可以先吃一半，蛋白质类的食物吃1/3，再吃一两口主食，然后依次按照这个顺序循环。大的原则就是先吃蔬菜，再吃蛋白质类的食物，最后吃主食，尤其精细的主食。

🌹脂肪分解的第一步就是水解，饮用足够的水可有效帮助脂肪代谢！ ✊每天保持饮水量不少于自身公斤体重*30毫升。少量多次饮用。

第四个。我们每天的蔬菜推荐摄入量是你的体重公斤数乘以10，比如说60kg，那么每天的蔬菜推荐量就是600g。尽可能选叶子菜，尤其晚餐。

第五个关于食物的量。食物的量是根据你自己的饭量来的。比如说吃到七八分饱，可吃可不吃的状态，停下来就好了。不要刻意减少饮食，不要饿着。

1⃣第一个关于鸡蛋，我们每天只吃一个全蛋，剩下的可以吃蛋白，用来补充优质蛋白质。因为我看有些同学鸡蛋好像都吃超过5个了，胆固醇太高了，得考虑到胆固醇的问题。

坚果：建议选核桃、巴旦木仁、亚麻籽粉、火麻仁粉、南瓜子、黑芝麻、奇亚籽等。坚果每天推荐摄入量是7-8克。

还有一个关于坚果，就是所有的果干都不吃，比如说蔓越莓干、葡萄干等等的都不吃。撤去水分，含糖量太高了

低糖水果排位：西红柿、圣女果、蓝莓、白兰瓜、香瓜、杨梅、杨桃、西瓜、草莓、木瓜、杨桃，哈密瓜、李子、杏、枇杷、白心柚子、黄皮果。

中糖水果排位：桃子、油桃、菠萝、葡萄、樱桃、橙子、桔子、大芒果、提子、香梨、苹果、白心火龙果、桑葚、猕猴桃、番石榴、白心柚子

×不推荐高糖水果：牛油果（油脂含量高，热量高）、香蕉、桂圆、荔枝、榴莲、柿子、冬枣等

牛油果最多每天半个，代替坚果

√推荐柑橘类（橘子 橙子 粑粑柑）和莓果类（抗炎抗氧化 蓝莓 草莓 西梅 树莓等）水果

芝麻酱，花生酱，芝士，沙拉酱不建议用 都是高热量

食物的量，比如说一个中等大小的苹果就有230g左右，一个中等大小的猕猴桃是120g左右。所以一个苹果就是你今天一天水果的量。水果这200g尽可能分2次吃

水果不随餐吃，水果和坚果尽可能放在两餐之间单独去吃。随餐吃苹果其实是容易升血糖的，因为水果90%~95%都是果糖。其实这个是算在糖分里面的。

[玫瑰]记住常见食物能量估算公式更方便

绿叶菜、瓜类每 100 克约 20-50 千卡，随便吃不易超标。

低糖水果（苹果、梨）每 100 克 50-80 千卡，每天控制在 200-350 克为宜。

主食类 1 碗米饭（150 克熟重）约 170 千卡，1 个馒头（100 克）约 220 千卡。

蛋白质类中，1 个鸡蛋约 70 千卡，100 克鸡胸肉约 133 千卡。

油脂类热量密集，1 勺食用油（10 克）就有 90 千卡，需严格控制。

[玫瑰]看营养标签是最直接的方法

预包装食品标签上的 “能量” 栏会标注每 100 克（或 100 毫升）的热量，记住参考标准：每 100 克超过 1200 千焦（约 287 千卡）属于高热量食物，比如饼干、薯片；低于 300 千焦（约 72 千卡）则是低热量食物，像大部分蔬菜、脱脂牛奶。

[骷髅]特别要注意 “每份含量” 陷阱，有些食品标注的是小份能量，吃一整包可能热量翻倍，务必看清楚 “每 100 克” 的数值。

[玫瑰]食物成分决定能量基底

三大营养素中，脂肪供能效率最高（每克 9 千卡），远超碳水和蛋白质（各 4 千卡）。配料表中前几位出现 “植物油、黄油、氢化植物油” 等字样，说明脂肪含量高，能量自然不低，比如炸鸡、蛋糕。添加糖是隐形热量杀手，“白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜” 等成分排名靠前的食物，像瓶装果汁、风味酸奶，能量往往偏高。相反，富含膳食纤维和蛋白质的食物，如绿叶菜、鸡胸肉、全谷物，能量密度低且饱腹感强，是体重管理好选择。

[玫瑰]烹饪方式影响能量差异巨大

同一种食材，“蒸、煮、炖、少油凉拌” 等简单做法能保留原味，热量更低，比如清蒸鱼比红烧鱼少了油脂和糖的热量。而 “炸、煎、烤（刷油）” 等方式会让食物吸入大量油脂，能量飙升，像油条的能量是馒头的 2 倍多。加工越复杂的食物能量越高，方便面、速冻水饺等往往添加大量油糖，餐馆里带 “香酥、红烧、糖醋” 字样的菜品，能量比家常做法高 20%-30%。

×避免精制谷物：精细米面、面条、白馒头、烙饼、油条、大米饭、米粥，糯米饭、粽子，米饼，粉，炒饭，炒面，炒河粉 方便面，蛋糕，面包等。

粥健康排个序，杂粮粥（豆子＋紫米＋黑米）＞燕麦粥＞小米粥＞其他粥类。

疾病形成过程

第一阶段饮食

第二阶段饮食

训练目的：开始调动脂肪的分解，让身体提高糖脂供能切换的灵活性，为接下来的脂肪供能打好基础。

阶段大原则【注意事项】：

1、每天三餐主食减半，保持自己半拳大小。

2、可适当增加一些蔬菜的量和种类，保证维生素和矿物质充足，同时提供更强的饱腹感。增加优质蛋白的量，增加饱腹感。

3、注意优质蛋白每餐至少吃够一拳，饥饿情况下可适量增加。

4、本阶段会让身体逐渐提高糖脂供能切换的灵活性。在糖脂供能切换训练期，较容易出现饥饿、乏力，甚至出现轻微的头晕、心悸情况，这些都是正常的，是好转反应。一旦后面顺利切换到燃脂模式，这些问题都会消失。

[爱心]如果两餐之间有明显的饥饿感，是可以适当加餐，适量食用。建议选择坚果类、蔬菜类或低糖水果。

[爱心]如有血糖代谢异常，可在口袋备一些糖，不舒服的时候吃一颗

粗杂粮的核心营养价值：

1. 膳食纤维之王

· 饱腹感强：帮助控制食量，利于体重管理。

· 促进肠道健康：预防和缓解便秘，有益于肠道菌群。

· 调节血糖：延缓葡萄糖吸收，避免餐后血糖急剧升高。

· 降低胆固醇：结合肠道内胆酸，有助于降低血液中的胆固醇水平。

2. B族维生素的宝库

· 富含维生素B1、B2、烟酸等，对于能量代谢、维持神经系统功能和皮肤健康至关重要。

3. 丰富的矿物质

· 镁：参与身体300多种酶反应，对心脏和肌肉功能很重要。

· 钾：帮助维持血压稳定。

· 铁（特别是杂豆类）：预防缺铁性贫血。

· 锌、硒：增强免疫力，抗氧化。

4. 提供优质植物蛋白

· 杂豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆）蛋白质含量高，与谷物搭配食用，可实现蛋白质互补，提高整体利用率。

5. 富含多种植物化学物

· 如多酚、类黄酮等，具有强大的抗氧化、抗炎作用，有助于预防慢性疾病。

抗炎食物

晚餐后记得运动一下吧~每天至少6000步

尽量在每晚8点前吃完晚餐，更有利于体身体健康。

熬夜会降低代谢，尽量23点前睡觉哦[爱心]

那么，我们无论是血脂、血糖、尿酸或者是脂肪肝的问题，其实都是肝脏功能受损。因为比如说啊，我们血脂的问题就是脂代谢异常，血糖的问题就是糖代谢异常，尿酸的问题是蛋白质代谢异常。那么，主我们身体糖脂蛋白质代谢的器官就是肝脏，就是因为你肝脏功能下降所引起的代谢紊乱。那么，我们最发生这些疾病最核心最根本的原因是因为胰岛素抵抗。那么我们想要改善胰岛素抵抗，就是要去调整比如说食物的种类、饮食的结构、食物的烹饪方式、食物的量等等的。

为什么要用低GI饮食？

1. 有利于控制血糖（尤其对糖尿病患者）：

· 低GI食物使血糖缓慢、平稳地上升，避免了餐后血糖的剧烈波动，减轻了胰腺的负担，是糖尿病饮食管理的核心原则之一。

2. 增加饱腹感，有助于体重管理：

· 低GI食物消化慢，在胃里停留的时间更长，因此能提供更持久、稳定的饱腹感，帮助您减少零食摄入和控制总热量。

3. 提供稳定的能量：

· 高GI食物会让人在短时间内获得大量能量，但随后血糖会迅速下降，容易导致疲倦、注意力不集中和饥饿感。而低GI食物能提供更持久稳定的能量，让人精力充沛。

4. 降低心血管疾病和2型糖尿病风险：

· 长期坚持低GI饮食模式，与改善血脂水平、提高胰岛素敏感性相关，从而有助于降低慢性疾病的风险。

关于蛋白质每天的推荐摄入量，对于我们肾脏功能正常的同学，肾脏功能没有受损正常人群，我们每天蛋白质的推荐摄入量大概是在一克左右，就是每公斤体重*1g。比如说你的体重是60kg，那么你每天摄入的蛋白质的含量要是60g左右，那么，一个鸡蛋所提供的蛋白质的含量大概是7g左右，同学们可以自己算一下。

第一：关于蛋白质

咱们方案当中哪一餐安排哪种食材都是有它的意义的。

比如说，我们早餐尽可能是两种蛋白质类的食物，

中餐尽可能是红肉＋禽肉，

晚餐尽可能是水产类＋豆制品

女性在35岁以后每天补充维生素D，基本上就是钙片和维生素D一起去补充，可促进钙的吸收。尤其春季补钙是最好

维生素D，推荐维生素D3，更容易被身体吸收利用。益生菌买的时候看好益生菌冻干粉，另外看好菌种，含有菌种名称的就是真的益生菌，同时看好那个益生菌的制作技术和活菌数。

减脂期，食物调整气胀问题解决

那么在重新调整你的肠道菌群的过程当中，因为我们现在吃的粗杂粮比以前可能多一点，所以含有丰富的益生元可能也就多一些。那么，当摄入较多的益生元的时候，可能会暂时出现不适应，可能会发生腹胀、嗳气等情况。那么这个时候我们应该遵循“低起点，缓慢增加”的原则。这个时候，当然也是肠道菌群正在发生改变的表现。一般情况下，需要1~2周等肠道对益生元的处理能力增强之后才能得到改善。那么，为了缓解不适，这个时候，您可以选择粗细掺拌着去吃。比如说，中午你可以加一半的白米饭，一半的粗杂粮，这样去吃。

另外，如有益生菌的话，餐后一小时之后用40°左右的温水冲服。

🍒二、食疗饮品法：山楂水

山楂是天然的“消食药”，尤其擅长消化油腻肉食。

· 具体做法：

🍒1. 食材： 干山楂片5-8片（中药店或超市有售），可酌情加入一小块陈皮（理气效果更好）。

🍒2. 冲泡： 将山楂片放入杯中，用沸水冲泡，盖上盖子焖5-10分钟，待水温适宜后饮用。可以反复冲泡至味道变淡。

🍒3. 注意： 切忌空腹饮用，胃酸过多或有胃溃疡的学员需谨慎。

🍒· 专业原理： 山楂中含有的有机酸和解脂酶能促进胃酸分泌，帮助分解脂肪类食物