转贴：门球运动健身好项目•运动员颈源性头痛安全建议•腰椎间盘突出打门球注意事项

海棠

　　门球运动是一种结合了策略、精度和团队协作的休闲体育活动，非常适合各个年龄段的人们参与。它起源于法国，但在中国得到了广泛发展，尤其受到中老年群体的喜爱，是一项集健身、益智和社交于一体的运动。‌

中国门球协会2024年提出的推广策略核心是构建‌全生命周期门球运动新格局‌，这是推动门球运动高质量发展、服务全民健身国家战略的重要举措。该格局旨在覆盖儿童、青少年、中老年等各年龄段人群，形成门球运动参与贯穿人生各阶段的完整体系。‌

门球适合日常锻炼，每周几次即可维持健康。它强调“快乐第一”，无论输赢，都能在挥杆间放松身心，培养耐心和策略思维。‌记住，关键是从点滴中寻找乐趣——比如一次精准的过门、一次成功的团队配合，都是运动带来的小确幸。“门球运动，知其趣者得其乐，得其乐者持其久，持其久者益其寿”。

慬此，根据近期自己的身体状况，收集整理了夏云保老师发表的文章和网络相关内容，敬请投身于门球运动的中老年朋友参阅，尽情享受运动带来的乐趣和健康，从而使自己的晚年生活更加愉悦幸福。

• 晚年健康不能全靠药，门球运动健身好项目

• 腰椎间盘突出打门球注意事项

• 针对门球运动员颈源性头痛的运动安全建议

——王玉梅 2025.11.20

晚年健康不能全靠药，门球运动健身好项目

原创 夏云保 2025.09.19 江苏

　　在追求健康晚年的道路上，许多老年人往往将希望寄托于各类药物，然而，药物并非维持健康的唯一途径，甚至过度依赖药物可能带来副作用和健康风险。实际上，积极参与适合自己的运动，才是保持晚年健康、提升生活质量的关键。

门球运动，作为一项专门为老年人设计的体育活动，凭借其独特的魅力和诸多益处，成为了老年人健身的优质选择。

一、门球运动：为晚年健康量身定制

门球运动起源于日本，20世纪80年代传入中国，经过多年的发展，已成为深受老年人喜爱的健身项目。它具有规则简单、运动强度适中、趣味性强等特点，非常适合老年人的身体特点和需求。

规则简单易上手

门球比赛的规则相对简单，场地设置和比赛流程易于理解。对于老年人来说，无需具备专业的体育技能和复杂的运动知识，经过简单的学习和指导，就能快速参与到门球运动中。这使得老年人能够轻松地融入这项运动，享受运动带来的乐趣。

运动强度适中

门球运动不需要高强度的奔跑、跳跃和激烈对抗，其运动强度较为温和。在门球运动中，老年人主要进行走动、弯腰、击球等动作，这些动作的幅度和力度都在老年人身体可承受的范围内。适度的运动强度既能起到锻炼身体的作用，又不会给老年人的身体带来过大的负担，降低了运动损伤的风险。

趣味性强

门球运动融合了竞技与娱乐的元素，具有很强的趣味性。比赛中，球员们需要运用策略和技巧，通过击球进门、撞柱得分等方式来争取胜利。这种竞技性激发了老年人的参与热情和竞争意识，让他们在运动中感受到挑战和乐趣。同时，门球运动通常是团队进行的，球员们之间的交流和合作也增加了运动的趣味性和社交性。

二、门球运动对晚年健康的益处

增强身体素质

提高身体协调性：在门球运动中，老年人需要准确地控制击球的方向和力度，这要求他们具备良好的身体协调性。通过不断地练习和参与比赛，老年人的手眼协调能力、身体平衡能力和四肢协调能力都能得到有效的锻炼和提高。

例如，在击球时，老年人需要用眼睛观察球的位置和目标门的位置，同时用手臂和手腕的力量准确地击球，这一过程需要身体各部位的协调配合。

增强肌肉力量：虽然门球运动的运动强度相对较小，但在走动、弯腰、击球等动作中，老年人的肌肉仍然需要发力。

长期参与门球运动，可以有效地锻炼老年人的腿部、腰部、手臂等部位的肌肉，增强肌肉力量和耐力。肌肉力量的增强有助于提高老年人的身体稳定性和活动能力，减少跌倒和受伤的风险。

改善心肺功能：门球运动需要老年人在一定的时间内持续地进行走动和活动，这可以促进血液循环，增强心肺功能。

在运动过程中，老年人的心脏需要更努力地工作来为身体提供足够的氧气和营养物质，肺部也需要更有效地进行气体交换。长期坚持门球运动，可以提高老年人的心肺功能，降低心血管疾病的发生风险。

促进心理健康

缓解压力和焦虑：退休后的老年人可能会面临生活节奏的改变、社交圈子的缩小等问题，容易产生压力和焦虑情绪。门球运动为老年人提供了一个放松身心、缓解压力的平台。在运动中，老年人可以专注于击球和比赛，暂时忘却生活中的烦恼和压力。同时，运动还能促进身体分泌内啡肽等神经递质，这些物质具有缓解压力、改善情绪的作用，让老年人感到心情愉悦和放松。

增强自信心和成就感：在门球比赛中，当老年人通过自己的努力和技巧成功击球进门、得分或帮助团队取得胜利时，他们会获得一种成就感和满足感。这种成就感可以增强老年人的自信心，让他们感受到自己的价值和能力。即使在比赛中遇到失败，老年人也可以从中学到经验和教训，不断提高自己的技能和水平，从而进一步增强自信心。

丰富社交生活：门球运动通常是团队进行的，老年人可以结识到更多志同道合的朋友，扩大自己的社交圈子。在门球活动中，老年人们可以相互交流、相互帮助、相互鼓励，建立起深厚的友谊。丰富的社交生活可以满足老年人的社交需求，减少孤独感和寂寞感，让他们感受到社会的关爱和温暖。

延缓认知衰退

提高注意力和反应能力：在门球运动中，老年人需要时刻关注球的运动轨迹、目标门的位置以及对手的行动，这要求他们具备高度的注意力和反应能力。通过不断地参与门球运动，老年人的注意力和反应能力可以得到有效的锻炼和提高。例如，在击球时，老年人需要迅速做出判断，选择合适的击球时机和力度，这对他们的注意力和反应能力是一个很好的挑战。

锻炼思维能力：门球运动需要老年人运用策略和技巧，如如何布局、如何进攻和防守等。在制定和执行这些策略的过程中，老年人的思维能力得到了锻炼和提高。他们需要分析场上的形势，做出合理的决策，这有助于延缓大脑的认知衰退，保持大脑的灵活性和活跃性。

三、参与门球运动的建议

选择合适的装备

门球棒：选择适合自己手掌大小和力量的门球棒，棒柄的材质要舒适，握感要好，以减少手部疲劳。门球鞋：穿着轻便、舒适、有防滑功能的门球鞋，以确保在运动过程中的安全和稳定性。服装：选择宽松、透气、柔软的运动服装，便于身体的活动和散热。

做好热身和放松活动

热身活动：在参与门球运动前，进行适当的热身活动，如散步、转动手腕和脚踝、活动膝关节等，以预热身体，减少运动损伤的风险。放松活动：运动结束后，进行放松活动，如慢走、拉伸等，帮助身体恢复平静，缓解肌肉疲劳。

注意运动强度和时间

运动强度：根据自己的身体状况和运动能力，合理控制门球运动的强度。如果在运动过程中感到疲劳、呼吸困难、心跳过快等不适症状，应立即停止运动，并咨询医生的建议。

运动时间：每次门球运动的时间不宜过长，一般控制在1-2小时左右，避免过度疲劳。同时，要注意合理安排运动时间，避免在高温、寒冷、潮湿等恶劣天气条件下进行运动。

定期体检和咨询医生

定期体检：定期进行身体检查，了解自己的身体状况和健康指标，以便及时发现和处理潜在的健康问题。咨询医生：在参与门球运动前，咨询医生的建议，了解自己的身体状况是否适合进行门球运动，以及在运动过程中需要注意的事项。

晚年健康是一个综合性的问题，不能仅仅依靠药物治疗。门球运动作为一种适合老年人的健身项目，具有诸多益处，能够从身体、心理和认知等多个方面促进老年人的健康。老年人应积极参与门球运动，享受运动带来的乐趣和健康，让自己的晚年生活更加丰富多彩、健康幸福。

腰椎间盘突出打门球注意事项

百度健康基于 Al生成经专家审阅

　　腰椎间盘突出患者打门球需以保护腰部为核心，重点注意动作幅度、运动时长及身体反应，避免腰部过度负荷或扭转引发症状加重。

一、运动前准备

1. 充分热身

运动前进行10-15分钟的全身动态拉伸，重点活动腰部、髋关节及下肢肌肉，如侧腰伸展、猫式拉伸等，提升肌肉弹性与关节灵活性，降低运动损伤风险。

2. 佩戴护具

选择医用护腰带（非日常护腰产品)稳定腰椎，减少椎间盘压力。注意护具松紧适度，遵免长时间依赖。

二、运动过程中的调整

1. 动作规范控制

· 避免快速弯腰、突然扭转腰部击球，尽量用腿部力量带动身体移动，减少腰部发力。

· 击球时保持身体中轴稳定，采用小幅度挥杆动作，避免过度后仰或前倾。

· 捡球时屈膝下蹲代替直接弯腰。

2. 时长与强度

单次运动建议控制在30分钟内。每10分钟间歇休息2-3分钟。若出现腰都酸胀需立即停止，不可勉强坚持。

三、运动后恢复

1. 舒缓放松

运动后平躺5分钟缓解腰部压力，配合腰部反向拉伸（如仰卧抱膝），轻柔按摩竖脊肌区域。有条件可冰敷腰骶部10分钟预防炎症。

2. 观察身体反应

若次日出现腰部僵直、下肢放射性麻痛或活动受限，需暂停运动并及时就医。

四、长期管理建议

1. 强化核心肌群

日常进行平板支撑、臀桥等训练，增强腰腹深层肌肉力量，建议在康复师指导下制定计划。

2. 定期评估病情

每三个月复查MRI或CT，结合症状调整运动方案。急性发作期需完全静养，恢复期再逐步恢复低强度运动。

五、风险规避

1. 避免在硬质地面上长时间运动，选择专业门球场或铺设缓冲垫的场地。

2. 禁止进行跳跃、冲刺等高冲击动作，双人对抗时保持安全距离。

3. 合井骨质疏松或椎管获窄的患者，需经医生评估后再决定是否适合参与。

总原则：以不引发或加重疼痛为前提，循序渐进调整运动量，将康复训练与适度的门球活动相结合。

针对门球运动员颈源性头痛的运动安全系统性建议

信息来源：deepseek人工智能

　　门球运动虽然看似温和，但其技术动作（如击球、闪击）需要长时间保持低头、弯腰的姿势，井对颈部产生突然的扭转和发力，这极易诱发或加重颈源性头痛。因此，运动安全的核心在于：纠正不良姿势、强化颈部稳定肌群、优化运动习惯、并做好充分的准备和恢复。 以下是为门球运动员量身定制的系统性建议：

　　一、运动前：充分热身与激活

目标：提高颈部及周围组织的血流量和柔韧性，激活稳定肌群，为训练比赛做好准备。

1. 全身性热身（5-10分钟）

. 进行慢跑、快走、开合跳等，让身体微微出汗，提高整体体温和心率。

2. 颈部专项激活与拉伸（关键步骤！）

· 颈部深层屈肌激活：仰卧位，头下可垫一薄毛巾。轻轻收下巴，感觉后颈部有被拉长的感觉，保持5-10秒，放松。重复10次。这个动作能激活无力的深层颈屈肌，是稳定颈椎的基础。

· 温和的颈部拉伸：

· 前后左右：缓慢地、有控制地进行低头、仰头、向左转头、向右转头（均以不引起疼痛为度）。

· 侧倾：将耳朵缓慢靠向同侧肩膀，感受对侧颈部的拉伸，保持15-20秒。

· 旋转拉伸：在转头的基础上，可用手给予轻微、柔和的辅助拉伸。

· 肩胛带激活：

· 耸肩与绕肩：双肩向上耸起靠近耳朵，然后用力下沉，感受背部肌肉收紧。前后方向绕肩。

· “T“字伸展：身体前倾，双臂伸直向两侧打开，拇指朝上，感受肩胛骨向内挤压。

　　二、运动中：保持正确姿势与发力模式

目标：减少对颈椎的异常压力和冲击。

1. 击球姿势是核心

· 避免"纯低头”：很多运动员习惯将头完全低下，仅靠颈椎弯曲来瞄准。这是非常有害的。

· 采用”髋关节铰链”模式：学习用屈髋（臀部向后推）和轻微屈膝的方式来降低身体重心，保持背部尽可能挺直，让视线自然向下。想象头部是脊柱的延伸，整体动作。

· 利用核心肌群：击球时，收紧腹部和臀部，让力量从下肢和核心传导至手臂，而不是过度依赖颈部和上背部的肌肉代偿。

2. 避免突然的颈部动作

· 在闪击、捡球等需要快速变换姿势的动作中，有意识地控制颈部转动的速度和幅度，避免“猛回头”或快速仰头。

. 观察和判断球路时，多运用身体的转动和脚步的移动，而不是仅仅转动头部。

3. 利用比赛间歇

· 在等待击球或局间休息时，可以做些微小的放松动作，如再次轻轻收下巴、转动一下肩膀，避免肌肉长时间处于僵硬状态。

　　三、运动后：积极恢复与放松

目标：缓解疲劳，放松紧张的肌肉，促进恢复。

1. 系统性整理活动

· 进行5-10分钟的低强度有氧运动，如慢走，帮助身体代谢废物。

2. 重点肌肉拉伸

· 上斜方肌拉伸（坐姿，一手压住臀部，头向对侧侧倾并轻微旋转）

· 胸小肌拉伸（站在门框旁，手臂弯曲90度，前臂贴在门框上，身体向前倾）。

· 再次进行颈部各个方向的温和拉伸。

3. 使用辅助工具

. 用网球或筋膜球靠在墙上，针对上背部（肩胛骨周围）的酸痛点进行轻柔的滚动按摩，非常有效。注意：避免直接用力按压颈椎骨骼！

　　四、日常训练与强化（治本之策）

将以下练习纳入日常训练计划，每周2-3次。

1. 核心力量：平板支撑、鸟狗式、死虫子等动作，增强核心稳定性，减少颈部代偿。

2. 肩胛带稳定性：

· 划船动作：使用弹力带或小重量哑铃进行划船，强化中下斜方肌和菱形肌。

· 面拉：使用弹力带，强化肩袖肌群和上背部，改善圆肩驼背。

3. 颈部深层稳定肌训练：

· 持续进行运动前的“收下巴”练习，可进阶为靠墙站立进行。

· 等长收缩练习：坐直，用手分别抵住头部的前、后、左、右四个方向，头与手做静力对抗，每个方向保持5-10秒。全程保持正常呼吸，不要憋气。

　　五、其他重要安全建议

1. 聆听身体信号：如果训练或比赛中出现头痛、头晕、恶心或颈部剧痛，立即停止，并进行休息和冰敷。不要“坚持一下”。

2. 保证休息与恢复：确保充足的睡眠，给颈部肌肉和关节足够的修复时间。

3. 寻求专业评估：如果颈源性头痛反复发作或严重影响运动表现，务必咨询物理治疗师或运动医学医生。他们可以提供个性化的诊断、手法治疗和更具针对性的训练方案。

4. 注意装备：选择支撑性好的运动鞋，确保击球时地面稳定，减少不必要的身体晃动。

　　总结：

对于门球运动员而言，预防和管理颈源性头痛是一个系统工程。关键在于将“颈部友好”的理念融入每一个技术环节——从准备活动开始，到纠正击球姿势，到日常的强化训练。通过建立正确的运动模式，强化支撑肌肉，您不仅能有效缓解头痛，还能提升运动表现，并延长您的运动寿命。

祝您运动愉快，远离疼痛！

颈源性头痛射频手术的治愈率

　　针对‌门球运动员的‌颈源性头痛，运动安全的核心在于‌通过调整运动习惯、强化颈部肌肉和避免诱发因素来预防症状加重‌。以下建议结合门球运动特点与颈源性头痛的医学管理原则，帮助您在保持运动的同时保护颈部健康。

运动前的准备与预防

‌ 充分热身与颈部拉伸‌：运动前进行5-10分钟的‌颈部热身，如缓慢左右侧屈、前后点头和轻柔旋转，每个动作保持5-10秒，重复2-3组，以增加肌肉柔韧性和血液循环。门球运动虽强度较低，但突然的转头或弯腰动作可能引发颈部劳损，热身可降低急性损伤风险。‌‌

‌ 强化颈部稳定性训练‌：日常可加入低强度抗阻练习，如平躺时用毛巾垫于颈部下方，轻微收下颌维持10秒，或坐立时用手掌轻抵额头做对抗练习，逐步增强‌深层颈肌力量。稳定的颈部肌肉能减少运动中的椎体异常摩擦。‌‌

运动中的姿势与调整

‌ 保持正确‌击球姿势‌：击球时避免长时间低头瞄准，尽量保持脊柱直立，视线与球门平齐。可调整站位使身体正对目标，减少颈部扭转角度。若需弯腰，应屈膝而非过度屈颈，以分散压力。‌‌

‌ 定时活动与休息‌：每30分钟暂停比赛或练习，进行简单‌颈部伸展（如双手交叉放身后，向后挺颈5-10秒），缓解肌肉持续紧张。门球比赛节奏较慢，可利用间隙放松颈部。‌‌

‌ 避免受凉与‌过度负荷‌：运动时注意颈部保暖，避免冷风直吹；夏季训练后勿用冷水冲洗颈部。同时，避免提重物或突然用力挥杆，防止肌肉拉伤。‌‌

运动后的恢复与日常护理

‌‌ 热敷与‌按摩放松‌：运动后用40-45℃热毛巾敷颈后部15-20分钟，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。配合轻柔按摩‌风池穴至‌肩井穴方向，进一步松解紧张肌群。‌‌

‌ 选择‌低冲击运动辅助康复‌：每周可进行游泳（‌蛙泳为宜）、‌瑜伽等低强度运动，增强颈部整体稳定性，但需避免快速转头或过度后仰动作。‌‌

‌ 睡眠与日常姿势管理‌：使用高度适中的枕头，睡眠时保持颈椎自然曲度，避免趴睡。日常使用电子设备时抬高屏幕至视线水平，减少低头时间。‌‌若头痛持续或伴随上肢麻木、行走不稳等症状，应及时就医评估，排除其他病变。

通过综合调整运动方式与生活习惯，门球运动员可有效管理颈源性头痛，安全享受运动乐趣。‌‌

编辑制作：海棠.新疆克拉玛依

时间：2025.11.20