二十四式简化太极拳详细教程

西贝

二十四式简化太极拳

二十四式简化太极拳（简称24式太极拳）是国家体委（现国家体育总局）于1956年组织专家以杨式太极拳为基础编创的简化套路，旨在推广太极拳的健身功能。其核心：

1. 套路特点

动作精简：

共24个动作，去繁存精，易学易记，适合大众练习。

健身为主：

注重身体协调、平衡与呼吸配合，强调舒展大方、圆活沉稳，兼具养生与防身基础。

规范统一：

动作标准明确，便于集体演练和教学推广。

2. 主要动作

起势：

双脚与肩同宽，两臂前举后屈膝按掌，调整呼吸与身体状态。

左右野马分鬃：

弓步分手，左右交替，体现虚实转换。

白鹤亮翅：

虚步展臂，如鹤展翅，沉肩坠肘。

左右搂膝拗步：

弓步推手与搂膝结合，强调腰胯带动。

手挥琵琶：

虚步合臂，模拟弹奏琵琶，沉肩垂肘。

左右倒卷肱：

退步推掌，腰胯放松，动作连贯。

左/右揽雀尾：

包含掤、捋、挤、按四法，展现太极拳核心技法。

单鞭：

勾手推掌，弓步推掌，腰转手随。

云手：

左右云手三次，身体转动与手臂划弧协调。

高探马：

虚步推掌，上体正直，右肘微垂。

右蹬脚：

弓步蹬腿，力达脚跟，上下配合。

双峰贯耳：

弓步贯拳，两拳如钳，沉肩垂肘。

转身左蹬脚：

转身蹬腿，重心稳定。

左/右下式独立：

单腿站立，穿掌挑掌，增强平衡能力。

左右穿梭：

斜弓步推架，左右交替，身正腰直。

海底针：

虚步插掌，身体下沉，避免前俯后仰。

闪通臂：

弓步推掌，左臂不可过伸。

转身搬拦捶：

转身勾手、搬拳、拦掌，动作连贯。

如封似闭：

弓步推掌，两臂画弧，沉稳有力。

十字手：

两臂环抱，先分后合，沉肩垂肘。

收势：

两臂下落，全身放松，调整呼吸。

3. 练习建议

呼吸配合：

动作与呼吸自然协调，如起势时吸气，按掌时呼气。

身体放松：

避免僵硬，以腰为轴，带动四肢运动。

循序渐进：

初学者可分段练习，逐步掌握完整套路。

注重细节：

如虚实转换、眼神跟随等，提升动作质量。
24式太极拳适合各年龄段人群练习，既能强身健体，又能感受传统文化魅力。

二十四式太极拳

背面跟练视频、

动图演示、口诀。

二十四式太极拳

壹

· 发展历史 ·

太极拳，是我国民族文化遗产之一，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。 　　

1956年国家体委组织部分专家，在传统太极拳的基础上，按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则，去其繁难和重复动作，选取了二十四式，编成《简化太极拳》，也称“二十四式太极拳”。 　　

太极拳依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极拳”。 　　

太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求避实就虚，借力发力，以静制动，以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练太极拳和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。 太极拳技击法皆遵循阴阳之理，以“引化合发”为主要技击过程。技击中，由听劲感知对方来力大小及方向，“顺其势而改其路”，将来力引化掉，再借力发力，四两拨千斤，以柔克刚、以静制动，柔弱胜刚强，故太极拳被称为“国粹” 。

太极拳具有较好的健身和医疗价值。打太极拳除增强体质外，也是辅助治疗高血压、高血糖 、关节病、心脏病、等疾病的好方法。 　　

太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。

贰

· 太极拳练习要点·

1、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

2、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

3、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

4、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者宜采用自然呼吸。

二十四式太极拳拳谱

1、起势

2、野马分鬃

3、白鹤亮翅

4、搂膝拗步

5、手挥琵琶

6、倒卷肱

7、左揽雀尾

8、右揽雀尾

9、单鞭

10、云手

11、单鞭

12、高探马

13、右蹬脚

14、双峰贯耳

15、转身左蹬脚

16、左下势独立

17、右下势独立

18、左右穿梭

19、海底针

20、闪通臂

21、转身搬拦捶

22、如封似闭

23、十字手

24、收势

三

太极拳各式拳谱

1、起势　　

①两脚开立，

②两臂前举，

③屈膝按掌。

2、野马分鬃　　
A.
①收脚抱球，
②左转出步，

③弓步分手。　　

B.

①后坐撇脚，

②跟步抱球，

③右转出步，

④弓步分手。　　

C.

①后坐撇脚，

②跟步抱球，

③左转出步，

④弓步分手。

3、白鹤亮翅　　

①跟半步胸前抱球，

②后坐举臂，

③虚步分手。

4、搂膝拗步　　

A.

①左转落手，

②右转收脚举臂，

③出步屈肘，

④弓步搂推。　　

B.

①后坐撇脚，

②跟步举臂，

③出步屈肘，

④弓步搂推。　　

C.

①后坐撇脚，

②跟步举臂，

③出步屈肘，

④弓步搂推。

5、手挥琵琶　　

①跟步展手，

②后坐挑掌，

③虚步合臂。

6、倒卷肱　　

①两手展开，

②提膝屈肘，

③撤步错手，

④后坐推掌。

(重复三次)

7、左揽雀尾　　

①右转收脚抱球，

②左转出步，

③弓步棚臂，

④左转随臂展掌，

⑤后坐右转下捋，

⑥左转出步搭腕，

⑦弓步前挤，

⑧后坐分手屈肘收掌，

⑨弓步按掌。

8、右揽雀尾　　

①后坐扣脚、右转分手，

②回体重收脚抱球，

③右转出步，

④弓步棚臂，

⑤右转随臂展掌，

⑥后坐左转下捋，

⑦右转出步搭手，

⑧弓步前挤，

⑨后坐分手屈肘收掌，

⑩弓步推掌。

9、单鞭　　

①左转扣脚，

②右转收脚展臂，

③出步勾手，

④弓步推举。

10、云手　　

①右转落手，

②左转云手，

③并步按掌，

④右转云手、

⑤出步按掌。

(注：重复两次)

11、单鞭　　

①斜落步右转举臂，

②出步勾手，

③弓步按掌。

12、高探马　　

①跟步后坐展手，

②虚步推掌。

13、右蹬脚　　

①收脚收手，

②左转出步，

③弓步划弧，

④合抱提膝，

⑤分手蹬脚。

14、双峰贯耳　　

①收脚落手，

②出步收手，

③弓步贯拳。

15、转身左蹬脚　　

①后坐扣脚，

②左转展手，

③回体重合抱提膝，

④分手蹬脚。

16、左下势独立　　

①收脚勾手，

②蹲身仆步，

③穿掌下势，

④撇脚弓腿，

⑤扣脚转身，

⑥提膝挑掌。

17、右下势独立　　

①落脚左转勾手，

②蹲身仆步，

③穿掌下势，

④撇脚弓腿，

⑤扣脚转身，

⑥提膝挑掌。

18、右玉女穿梭　　

①落步落手，

②跟步抱球，

③右转出步，

④弓步推架。

19、左玉女穿梭　　

①后坐落手，

②跟步抱球，

③左转出步，

④弓步推架。

20、海底针　　

①跟步落手，

②后坐提手，

③虚步插掌。

21、闪通臂　　

①收脚举臂，

②出步翻掌，

③弓步推架。

22、转身搬拦捶　　

①后坐扣脚右转摆掌，

②收脚握拳，

③垫步搬捶，

④跟步旋臂，

⑤出步裹拳拦掌，

⑥弓步打拳。

23、如封似闭　　

①穿臂翻掌，

②后坐收掌，

③弓步推掌。

24、十字手，收势　　

①后坐扣脚，

②右转撇脚分手，

③移重心扣脚划弧，

④收脚合抱，

⑤旋臂分手，

⑥下落收势。

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内容来源于读书笔记，

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