五谷杂粮的烹调原则与方法

泽文

寻味宝应丨五谷杂粮的烹调原则与方法

范敬贵

泽文梦笔

2025年11月13日 03:42

江苏

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泽文梦笔第1689篇五谷杂粮的烹调原则与方法，根据有关权威信息和大厨意见：烹调原则，食材选择与搭配。优先选用新鲜、原产地的杂粮，不同产地口感差异较大。根据体质选择性味：薏米性微寒、高粱性温、荞麦性凉，脾胃虚弱者需谨慎。蛋白质互补：搭配豆类（如红豆、黄豆）与杂粮，弥补赖氨酸和蛋氨酸不足。浸泡与水量控制，多数杂粮需浸泡几个小时或过夜，尤其糙米、黑米等吸水性强，浸泡可缩短煮制时间并提升口感。煮粥、煮饭时，米和水按比例调整，避免粘锅。烹饪方式选择，蒸煮：保留营养且易消化，适合杂粮粥、蒸饭。炒制：搭配蔬菜、肉类，增加风味，如玉米粒炒胡萝卜。烤制/烘烤：制作酥脆零食，如燕麦饼干、玉米烙饼。具体方法，基础煮粥，混合杂粮与水，大火煮沸后转小火熬煮，期间搅拌防粘锅。可加红枣、枸杞等提味。杂粮饭制作，杂粮与大米按1:1比例混合，浸泡后电饭煲煮制，肠胃敏感者可调整至1:2。营养强化技巧，煮粥时加少量食用碱可提升浓稠度，但需控制用量（建议不超过5g/1000ml）。烤制前将杂粮与牛奶、水果混合，增加口感和营养。注意事项，避免过度加工，如加碱、油炸等，以保留膳食纤维和营养。每餐主食量控制在150-250g，分次进食更利于消化。粗细搭配，粗细搭配有两层意思：一是要适当多吃一些传统粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米、白面，要适当增加一些加工精度低的米面。五谷杂粮内部混合搭配食用，五谷杂粮品种多样，每种所含的营养成分各不相同,所以食用时最好一起搭配食用。这样便能起到取长补短的效果。例如，豆类缺少甲硫氨酸，谷类缺高氨酸，若将豆类和谷类搭配着食用，做成黄豆小米饭，便可使半完成蛋白质与氨基酸互补，变成完全蛋白质。又如将豆粉、玉米粉和面粉等分，混合制成杂粮馒头，其营养价值就比单一种类的面粉要高得多。五谷杂粮与蔬菜、肉类搭配，五谷杂粮如果与蔬菜、肉、蛋或乳类混合着吃，可以提高谷类主食的营养价值，因为肉、蛋、乳类等食品，含有丰富的赖氨酸，可补充谷类营养的不足;有些营养素如维生素B1,也大多存在于动物肝脏中,所以应该均衡摄取。因此，在摄取五谷杂粮时，如果与其他类的食材均衡食用，会更健康。虽然五谷杂粮的好处很多，为什么却没有受到大多数人的喜爱呢?主要原因在于五谷杂粮的口感不如精细加工的食物好，对于追求美味与口感之上的现代人而言，五谷杂粮的味道的确不尽如人意。然而，五谷杂粮对于身体的益处却是毋庸置疑的，为了我们身体的营养与健康，不放好好学习运用讲究的烹调方法，改善杂粮的口感，烹调出美味的五谷杂粮料理吧。烹调前,先泡水，五谷杂粮在烹调前需要用水浸泡一段时间。这是因为谷类、豆类中含有较多的纤维素，浸泡后烹调，会使食物更容易被人体吸收、消化。若烹调前不同水浸泡，不但营养不宜吸收，口感也会较硬。辨物倒水，在浸泡豆类时，最好是用自来水。浸泡过后的水有可能会有化学物质，要及时倒掉，但如果是黑糯米或红米，浸泡后的水可直接烹煮，因为在浸泡过程中，此类米的营养素会溶于水中，不宜直接将水倒掉。煮豆类时不要放盐，若煮时放盐，会使其内的水溶性维生素B1、维生素B2等遭到破坏。使用陶瓷器具或不锈钢制品，在烹制五谷杂粮时所使用的锅具，应尽量使用稳定性较高的陶瓷器具或不锈钢制品，而不要使用塑胶或其他容易氧化的如铝制的锅具等。兼顾营养保留与口感优化，烹调五谷杂粮时建议，选择适宜的烹调方式。蒸煮为主：保留营养且易消化，适合黑米、燕麦、玉米等。搭配其他食材：如玉米可搭配胡萝卜炒制，黑米可加红枣枸杞煮粥，提升风味和营养。少量油盐：避免过度加工，突出五谷原味，如煮粥时仅加少量水，炒制时控制油量。合理搭配与食材组合，全谷物搭配：如杂粮饭（糙米+黑米+玉米）或全麦面包，平衡营养。豆类与杂粮结合：小麦+豆类可提供优质蛋白，如红豆薏仁粥。季节性食材：冬季可选玉米、红薯等，夏季搭配绿豆、薏仁。控制水量与浸泡时间，浸泡原则：杂豆需12小时以上，糙米、黑米3-4小时，确保软烂易煮。煮粥比例：1:8-10（如100g杂粮配800-1000g水），避免干硬或稀烂。创新变体与多样化，制作粉面：荞麦+面粉可做杂粮馒头或面条，提升饱腹感。甜品与零食：黑米芝麻糊、玉米饼等，增加饮食趣味。注意事项，避免霉变：新鲜五谷煮熟食用，长期储存需密封。体质适配：如血虚可选红米+枸杞，脾胃虚弱搭配淮山。【非原创作品，供交流学习】（本文出处：五谷杂粮一本全，编著：葛静）