【健身气功】马王堆导引术各式动作解读（下）！

西贝

第七式 鸱视

第八式 引腰

第九式 雁飞

第十式 鹤舞

第十一式 仰呼

第十二式 折阴

收式

【健身气功】

马王堆导引术

第七式 鸱视

身体左转，左脚向左前方上步，两掌内旋摩肋，两掌划弧上举，左腿微屈，右脚缓慢前踢，脚面绷直，两肩后拉，头前探，右脚勾脚尖，右脚回落，左脚收回，两臂下落，目视前方。上步摩肋，举臂缓踢，勾脚探视，并步收脚。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，开步站立，两手自然垂落，目视前方。
做这一式动作时应注意：两臂上伸时，掌心向外，头微用力前探， 勾脚尖时，意念从头---经后背----腘窝（委中穴）至脚趾端（至阴穴）。

功理作用：

这一式动作中，抻臂拔肩，头颈前探，有利于颈肩部运动不适的预防与调治，上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于对下肢运动不适的预防与调治。

【技术要领】

动作一：

身体左转，右腿屈膝，左脚向左前方上步；两掌内旋摩两肋。

动作二：

接上式，两掌经体侧向外划弧上举；同时，左腿微屈，右脚缓缓前踢，脚面绷直;目视前方。

动作三：

两臂上伸，两肩后拉，头前探;同时，右脚勾脚尖；目视前上方。

动作四：

右脚回落，左脚收回，并步站立；两臂经身体两侧下落；目视前方。

动作五至八：

同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍最后一动时，左脚收回，开步站立；目视前方。

【注意事项】

1.两臂上伸时，掌心向外；头微用力前探。
2.勾脚尖时，意念从头经后背、腘窝(委中穴)至脚趾端(至阴穴)，勾脚后微停顿。

【习惯性错误、纠正方法】

1、踢脚时，支撑腿直膝，勾脚时，支撑腿屈膝。纠正方法，踢脚同时，支撑腿屈膝，重心下降到位。勾脚时，保持屈膝，重心不起不落。
2、踢脚时，勾脚前踢动作过猛。纠正方法，踢脚时，屈膝重心下降，脚面绷直，脚尖帖地面缓缓踢出，踢到位后，再慢慢向上勾脚。
3、勾脚向后拉肩时，两手下拉，两眼向前平视。纠正方法，踢脚时，两臂上举到脸侧前方。勾脚的同时，两臂上伸，屈腕两肩后拉，不要向下拉。同时要，撅颏抬头向前探，两臂向后拉至脸侧后方，两眼由平视转为看前上方。

【功理作用】

1.伸臂拔肩，头颈前探，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。
2.上步抬腿踢脚，可改善身体平衡能力，有利于颈、肩部运动不适的预防与调治。
伸臂拔肩，头颈前伸。可以对心经、肺经、三焦经等手部经脉进行有效的刺激。对颈及肩部的疾病、呼吸系统疾病、心血管疾病、消化系统疾病均有预防和治疗作用。
上步抬腿踢脚，脚面绷直，勾脚尖，可以有效的刺激脚踝部穴位，踝关节正是“原穴”所在处。原穴是脏腑原气输注、经过和留止于十二经脉四肢部的腧穴，是十二经脉维持正常生理功能的根本。踝部的运动，目的主要是为了刺激“原穴”，加强自我按摩。“五脏有疾，当取之十二原”，说明原穴对防治内脏疾病，起到重要的作用。故功法中活动踝关节，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候病理的能力，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而起到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。

【动作要点口诀】

向前旋掌并转身，

摩运两肋臂上伸，

抬腿轻松向前踢，

上体正直脚面紧；

两肩后拉身上抻，

探头勾脚稍停顿，

手脚配合全身动，

用意导引气满身。

【健身气功】

马王堆导引术

第八式 引腰

双手提至腹前，沿带脉摩运至身后，抵住后腰，四指前推，身体后仰。两掌自腰部向下摩运，身体前俯，两掌经腿后垂落于脚尖前，转腰同时左肩上提，带动左掌上提，头向左转，目视左侧，转腰落肩、落掌，头转正，上体直立，两掌内旋，手背相对，上提至胸，双掌下落，沿带脉摩运，抵腰前推，俯身摩运，提肩远观，落肩还原，起身提手。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两手自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。
这一式动作应注意，一侧肩上提时，要保持另一侧手不动，转腰抬肩方向与头转的方向要一致，前俯时头部不要低垂。 两手上提时，意念从脚底（涌泉穴）---经膝关节内侧（阴谷穴）----至锁骨下缘（俞府穴）。

功理作用：

这一式动作中，躯体的前俯、后仰、侧屈、扭转可以充分锻炼腰背肌，有利于腰部运动不适的预防与调治，在前俯到位后，扭转颈项，不仅可以加大牵拉腰背肌的力量，而且有利于颈部、背部运动不适的预防与调治。

【技术要领】

动作一:

接上式。双掌提至腹前，沿带脉摩运至身后；双掌抵住腰，四指用力前推，身体后仰；目视前方。

动作二:

两掌自腰部向下摩运至臀部；身体前俯，两掌继续向下摩运，经两腿后面垂落于脚尖前；抬头，目视前下方。

动作三:

转腰的同时左肩上提，带动左掌上提;同时，头向左转，目视左侧方。

动作四:

转腰落左肩，落左掌；同时，头转正，目视前下方。

动作五:

上体直立，两掌内旋，手背相对沿体中线上提至胸平；目视前方。

动作六:

双掌下落至腹前，沿带脉两侧分开；双掌摩运至身后，双掌抵住腰，四指用力前推，身体后仰；目视前方。

动作七至十:

同动作二至五，唯转头方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧；开步站立，目视前方。

【注意事项】

1.左肩上提，保持右掌不动，转腰抬肩方向与头转的方向要一致。前俯时，头部不要低垂。
2.两掌上举时，意念从脚底(涌泉穴)经膝关节内侧(阴谷穴)至锁骨下沿(俞府穴)。

【习惯性错误、纠正方法】

1、双手向前推腰时，仰头向上看。纠正方法，双手向前推腰时，向后展肩合肘，身体反弓，收颏向前平视。
2、向前俯身幅度过大，低头弓背。纠正方法，向前俯身，两手垂摆至脚尖前时，上身与地面平行。颈部放松，自然伸直，不可低头，目视前下方。
3、转腰提肩时，肩臂僵直，手臂左右摆动。纠正方法，转腰提肩时，以百会、脊椎、尾闾为轴，转腰提肩向侧看。肩臂放松，提落时保持手臂垂直于地面，另一只手臂保持原位不动。

【功理作用】

双掌提至腹前，沿带脉摩运至身后，可以刺激带脉经气。而带脉可以约束纵行诸脉，调节脉气，使纵行诸脉之脉气不下陷。带脉又主司妇女带下。所以对一些因气下陷引起的疾病，及妇科带下病有预防与治疗作用。身体前俯后仰，侧屈扭转。对背部经脉、腹部经脉进行有规律的牵拉，可以使经气通畅，特别是对任督二脉的牵拉，从而达到调节全身阴阳气血，提高脑、髓、肾的功能，有利于女子月经，及女子生殖机能的发育等。还可以充分锻炼腰背部肌群，有利于对腰部运动不适的预防与调治。前仰到位后拧转颈项，可以调节颈部经脉的通畅，对颈部运动不适等疾病有一定的预防与治疗作用。

【动作要点口诀】

开步站立手摩运，

按摩带脉后仰身，

叉腰推按至脚前，

转头提肩扭上身；

调正旋臂掌背对，

收腹拱背再起身，

上下起落要协调，

运动全身保养肾。

【健身气功】

马王堆导引术

第九式 雁飞

并步站立，两臂侧平举，掌心向下，左掌转掌心向上，徐徐上举，同时右臂缓缓下落，目视左掌，屈膝半蹲，两臂成一条直线，头由左向右转动，目视右掌，转正平举，翻掌上举，目视右掌，屈膝下蹲，转头下视，转正平举。本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧，并步站立，目视前方。
做这一式动作时应注意：动作要徐缓自如，抬掌与转头的转换要协调， 转头下视时，意念从胸内（天池穴）----经肘横纹中（曲泽穴）----至中指端（中冲穴 ）。

功理作用：

雁飞这一式动作，通过身体左右倾斜，可以较好的调理全身气血运行，有平气血、宁心神的功效。

【技术要领】

动作一：

并步站立，两臂侧平举，掌心向下;目视前方。

动作二：

左掌转掌心向上，徐徐上举，与体侧成45度夹角；同时，右臂缓缓下落;目视左掌。

动作三：

两腿屈膝半蹲，两臂成一条直线；头左转，目视左掌。

动作四：

保持身体姿势不变，唯头由左向右转动；目视右掌。

动作五至八：

同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右各为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧；并步站立，目视前方。

【注意事项】

1.动作要徐缓自如，注意抬掌与转头的转换要协调。
2. 转头下视时，意念从胸内(天池穴)经肘横纹中(曲泽穴)左中指端(中冲穴)。

【习惯性错误、纠正方法】

1、并步站立，两臂侧平举，两臂一高一低。纠正方法，两臂侧平举时，多数人有自己不觉察的习惯性倾斜。这与脊椎的直立状态和习惯有关。纠正方法，可面对镜子，先闭目做侧平举，再睁眼观察，找准自己习惯性倾斜方向，然后对镜做校正练习，可恢复平正。
2、转头不充分，不到位。纠正方法，转头看倾斜的上、下手时，不能只是转眼看到手就不再转头了。要充分转头，把下颏转到肩上，正眼看手为好。注意，转头时一定要缓慢，转头的幅度要循序渐进，逐步到位。
3、两臂不成45°倾斜，或两臂45°倾斜两肩仍水平，使两臂与肩不成一条直线。纠正方法，两肩要随两臂同时起落，使肩臂成一条45°斜直线，肩部不应有折角。看上手时，头微后仰，转头看下手时，头微低，始终保持颈椎与两肩的连线垂直。

【功理作用】

身体左右倾斜。可以对足少阳胆经，和足厥阴肝经进行刺激，而肝的生理作用，是藏血和疏泄气机，从而达到全身气机疏通畅达的目的。因此此功法可以调理全身气血运行，有平气血、宁心身的功效。还可以对消化功能，及情志有一定的调节作用。

【动作要点口诀】

并步站立臂平伸，

两手旋转看掌心，

徐徐上举身倾斜，

两臂对应往外抻；

转头翻掌再屈蹲，

缓慢协调有松紧，

形似大雁高空飞，

调整呼吸心不闷。

【健身气功】

马王堆导引术

第十式 鹤舞

开步站立，前后摆臂，身体右转，屈膝下蹲，两掌向下按推，两腿直立，屈指收掌，屈膝下蹲，两掌向外按推，目视后方。两臂垂落，身体转正，屈膝下蹲，目视前方。前后摆臂，右转按推，曲肘按推，两臂垂落，本式一左一右为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。
做这一式动作时应注意：整个动作要求，舒展、圆活，上下协调。 按推时，意念从手指端（关冲穴）----经肘外侧（天井穴）指头面部（丝竹空穴）。

功理作用：

鹤舞这一式动作，通过两手臂的前后摆动，躯干的扭转，可以有效促进全身气血的运行，有利于颈、肩、背、腰运动不适的预防与调治。

【技术要领】

动作一：

开步，两膝微屈蹲，身体微右转，随之两腿直立，两臂前后平举，掌心向下，与肩同高；目视前方。

动作二：

双腿屈膝下蹲，两掌随之缓缓向下按推；两腿再直立；目视右方。

动作三：

身体继续右转，双臂屈肘收掌，双腿屈膝下蹲，两掌缓缓向外按推；两腿再直立；目视后方。

动作四：

两臂自然垂落于身体两侧，身体转正；同时，双腿屈膝下蹲：目视前方。

动作五至八：

同动作一至四，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两掌自然垂落于身体两侧;开步站立，目视前方。

【注意事项】

1.整个动作要求舒展圆活、上下协调。
2.按推时，意念从手指端(关冲穴)经肘外侧(天井穴)至头面部(丝竹空穴)。

【习惯性错误、纠正方法】

1、两臂前后平举时，转头向侧看。纠正方法，身体侧转，两臂前后平举时，头不转动，目视正前方手臂摆起。然后转头90°面向侧方，同时余光看两掌下按。
2、两臂前后平举时，前手高，后手低。纠正方法，因为两臂侧平举，两眼只看一只手时，多数人习惯看不见的手较低。因此，做此势时，要特别注意把看不见的另一只手抬平。
3、转身不充分，两掌推按不到前后正方向，或转身时脚下移动。纠正方法，转身推按掌时，脚尖和膝关节均保持向前不动，要靠腰和肩的充分拧转来转身，使两掌推按到前后正方向。

【功理作用】

两臂的前后摆动、躯干的扭转，及眼睛的左右视为主。动作虽然简单，但要求整个动作要舒展圆活、上下协调，要达到形气神一体。这样可有效促进全身气血的运行，对于全身机能的调整起着重要的作用，对于心血管疾病，及呼吸系统疾病，有一定的治疗预防作用。转体回顾可以使任脉、督脉、带脉通畅，脊柱灵活，增强平衡性。另外，对颈、肩、背、腰运动不适，也有一定的预防与调治作用。

【动作要点口诀】

前后摆臂手平伸，

转身下按微屈蹲，

两掌外推转头看，

屈肘收掌再屈蹲；

两掌按推缓起身，

动作协调要均匀，

仙鹤起落展翅舞，

肩带双臂动全身。

【健身气功】

马王堆导引术

第十一式 仰呼

掌心相对，缓缓上举，目视前上方。两臂下落，上体前倾，头向后仰，挺胸塌腰，头转正，两臂外展，两手翻掌下落，扶按于腰侧，指尖向下，脚跟缓提。两掌沿体侧向下摩运，脚跟缓落，屈膝下蹲，目视前下方。本式一上一下为一遍，共做两遍。第二遍结束时，两臂自然垂落于身体两侧，开步站立，目视前方。
做这一式动作时应注意：两臂分落至水平，颈部肌肉放松， 掌上举下落时，意念从头面部（瞳子髎穴）----经身体外侧（环跳穴）----至脚趾端（足窍阴穴）。

功理作用：

仰呼这一式动作，通过举臂外展，挺胸呼气可祛除气喘、胸闷等身体不适，并有利于颈、肩运动不适的预防和调治，立足可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带提高人体平衡能力。

【技术要领】

动作一：

两掌心相对，缓缓上举至头顶；目视前上方。

动作二：

两臂从两侧落下，上体微前倾，头后仰，挺胸，塌腰，目视前上方。

动作三：

头转正，两臂外展。

动作四：

两手翻掌下落，扶按于腰侧，指尖向下;同时，两脚脚跟缓缓提起，目视前方。

动作五：

两掌沿体侧向下摩运，两脚跟缓缓落下；同时，双腿屈膝下蹲;目视前下方。
本式一上一下为1遍，共做2遍。第2遍结束时，两臂自然垂落于身体两侧；开步站立，目视前方。

【注意事项】

1.两臂分落至水平，颈部肌肉放松。

2.掌上举下落时，意念从头面部(瞳子髎穴)经身体外侧(环跳穴)到脚趾端(足窍阴穴)。

【习惯性错误、纠正方法】

1、两臂从两侧下落时，直身后仰，没有挺胸塌腰，身体反弓。纠正方法，两臂从两侧下落时，上体微前倾，头向后仰，挺胸、塌腰，使身体成反弓形。
2、仰头回正时，两侧的手臂没有向后平展。纠正方法，颈部放松，头回正，两侧的手臂（手心向上）向侧后水平外展，此时保持挺胸塌腰身体反弓，目视前方。两手内旋翻掌时，身体调整正直。

【功理作用】

1.两臂外展，挺胸呼气，可以导引气在胸腹中运行，以升举阳气，充养髓海，调理三焦气机，进而改善气喘、胸闷、头晕、眼花等身体不适，并有利于对颈、肩运动不适的预防与调治。
2.立足可发展小腿后肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体平衡能力。

【动作要点口诀】

两臂缓慢向前伸，

上举后仰两侧分，

头正臂展手翻转，

以肩带臂至掌心；

两手下落提脚跟，

扶按腰侧手提运，

屈膝下蹲往下推，

两臂下沉再起身。

【健身气功】

马王堆导引术

第十二式 折阴

左脚上步，右掌上举，重心前移，右脚跟提起，右臂旋落，掌心向上，退步收脚，两臂平举，转 掌心向前拢气，目视双掌，身体前俯，转掌指向下拢气，两掌上托，身体直立，两臂内旋，两掌下 按，两臂垂落。上步举臂，悬臂下落，前俯拢气，上托，下按。本式一左一右为一遍，共做两遍。
做这一式时应注意：上步举掌时尽量拉伸躯干， 双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端（大敦穴）----经膝关节（曲泉穴）----至腹侧（期门穴 ）。

功理作用：

折阴这一式动作中，手臂伸举旋落，有利于肩部运动的不适与调治。折叠前俯，可以有效刺激 内脏，并有利于脊柱各关节运动不适的预防与调治。

【技术要领】

动作一：

接上式。左脚向前上步；同时，右掌上举，重心前移，右脚跟提起；目视前方。

动作二：

右臂外旋，下落至与肩平，掌心向上；重心后移，目视前方。

动作三：

退步收脚，两掌经体侧平举，掌心向上，转掌心向前拢气，至体前转掌心斜相对，掌指向前，约与肩同宽；目视双掌。

动作四：

身体前俯，转掌指向下拢气；目视双掌。

动作五：

双腿屈膝下蹲，随即身体缓缓直立，两掌托气上举至腹前；目视前方。

动作六：

两臂内旋，转掌心向下，两掌下按;两臂自然垂落于身体两侧；目视前方。

动作七至十二：

同动作一至六，唯方向相反。本式一左一右为1遍，共做2遍。

【注意事项】

1.上步举掌时，尽量拉伸躯干。
2.双掌沿下肢内侧上行时，意念从脚趾端(大敦穴)经膝关节(曲泉穴)至腹侧(期门穴)。

【习惯性错误、纠正方法】

1、上步举臂时，身体不够伸展。纠正方法，上步举臂时，全身放松，手臂充分上举，指尖向上，掌心向前，下臂摆至侧下稍后，指尖向下掌心向后，挺胸展体两臂上下对拉伸展。
2、两掌向前向下向上采气时，动作小不到位。纠正方法，手臂放松，两肘自然伸直，从两脚开步两掌托至侧平举时起，掌心随动作旋转，始终向着采气方向，两掌尽量划出最大的弧线。
3、两掌从腿前托起过高，到了胸部。纠正方法，两掌从腿前托起至腹前，约与脐同高。然后内旋翻掌，下按垂落于体侧，接做下一个动作。

【功理作用】

手臂伸举旋落，有利于手部经气的畅通、调理三焦气机，对心血管疾病及呼吸系统疾病的预防治疗有一定的作用，还可以对肩部运动不适起到预防与调治作用。折阴前俯，可以对督脉进行牵拉，刺激其经气，对人体起到治病保健的作用。能有效刺激内脏、脊柱，对呼吸系统疾病、消化系统疾病有一定的预防治疗作用，并对脊柱各个关节运动不适的起到预防与调治作用。

【动作要点口诀】

迈步单举挺直身，

旋臂下落移重心，

两臂拢气体前倾，

掌指向下再俯身；

转掌拢气膝屈蹲，

两手托气再起身，

腹前翻掌往下按，

自然站立呼吸匀。

【健身气功】

马王堆导引术

收 式

两臂内旋，两侧摆起与髋同高，两掌向前合抱于胸前，与胸口同高，两掌内收，掌心向上，内旋摩肋。两掌合抱于上腹前，与中脘穴同高。内旋摩肋，两掌合抱于下腹前，与肚脐同高。两手虎口交叉相握，扶于肚脐。两掌沿带脉分开至腰侧下按，自然垂落，左脚收回，并步站立。
做收式动作时应注意：两掌体前合拢时，身体重心随动微移，两掌心依次对照胸部、上腹部和下腹部。下按时应意念涌泉穴。

功理作用：

收势的作用是平和气息，引气归元，静养心神。

【注意事项】

1.两掌体前合拢时，身体重心随动微移。
2.两掌心依次对照胸部(膻中穴)、上腹部(中腕穴)、下腹部(神阙穴)，然后按掌。
3.下按时，意想涌泉穴。

【习惯性错误、纠正方法】

1、两掌三次体前合抱，手的高度完全一样高。纠正方法，三次体前合掌要抱于三个不同的高度。第一次是两掌合抱胸前，约于膻中穴同高；第二次是两掌合抱上腹前，约与中脘穴同高；第三次是两掌合抱下腹前，约与神阙穴同高。
2、最后两掌相叠合于腹前，松手垂臂，收脚并步。纠正方法，三次合抱后，两掌虎口交叉相握抚于肚脐，调息一次后两掌分开，摩带脉至腰侧下按，垂臂体侧，收脚并步，目视前方。

【功理作用】

意想涌泉，平和气息；引气归元，静养心神。
两掌心依次对照胸部、上腹部、下腹部，然后按掌意想涌泉穴，可使气机自上而下，以达到调畅全身气机的目的。两虎口交叉相握，抚于肚脐，以引气归元，起到培补中气、壮元气、滋养脏腑、平调阴阳。对全身机能的调节有很大的作用。

【动作要点口诀】

两臂内旋转掌伸，

胸前相抱稍停顿，

掌指相对意成圆，

膻中穴前是标准；

收臂摩肋再旋抻，

中脘穴处再停顿，

最后对应神闕穴，

摩运带脉放松身。

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内容来源于读书笔记，

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