与健康相伴

敬天爱人

岁月向暖，安康同行——退休后的健康生活图鉴

当办公室的打卡声成为过往，当案头的文件被阳光里的茶香替代，退休，这趟人生的新旅程便缓缓开启。有人说退休是人生的“下半场”，但其实它更像一场卸下重担的“慢享时光”——不必追赶朝九晚五的时钟，不必纠结职场的得失输赢，唯一需要用心经营的，便是“健康”二字。这份健康，是肢体的灵便、感官的敏锐，是饮食的舒心、睡眠的安稳，更是精神的丰盈与心绪的平和。就像泰康之家·湘园里那些活力满满的长辈们，他们用生活实践证明：退休不是衰老的开始，而是健康与喜乐的新起点。

肢体常动：让岁月留痕，不让活力褪色

清晨的象鼻窝森林公园薄雾未散，76岁的陈晓已经和老伴结束了晨练。沿着社区里蜿蜒的步道漫步，脚下的落叶发出轻微的沙沙声，身旁的绿植带着雨后的湿润气息，深呼吸时，清新的空气便顺着鼻腔沁入心脾。谁能想到，这位如今能轻松完成马拉松健康跑的老人，曾经是被高血压困扰多年的患者，最严重时甚至在开车时突发头晕呕吐、瞬间失去意识。“退休前总忙着打理公司，别说锻炼，连好好吃饭的时间都没有。”陈晓笑着回忆，“入住湘园后，才真正把‘运动’当成了生活的必修课。”

在湘园的活力中心，恒温游泳池里总有他舒展的身影，健身房里，专业教练为他定制的抗阻训练让肌肉力量稳步提升。从最初简单的坐立起身练习，到后来的弹力带训练，再到如今的游泳、慢跑，两年多的坚持让他的体脂率降到了13%，高血压也得到了稳定控制。“生理衰老是自然规律，但功能衰退完全可以延缓。”正如南方医科大学珠江医院康复医学中心主任吴文所说，退休后的运动不必追求强度，关键在于“规律”与“适度”。

对于体力稍弱的长辈，清晨的公园便是最好的健身房。打一套舒缓的太极拳，动作圆活连贯，气息吐纳之间，肌肉得到放松，关节变得灵活；练一段刚柔并济的八段锦，既能增强平衡能力，又能疏通经络，有效降低跌倒风险——要知道，跌倒是导致老年人住院、卧床乃至生活失能的重要原因之一，日常的平衡训练便是最有效的预防。若是偏爱热闹，约上三五好友跳一场广场舞，伴着欢快的旋律，既能活动筋骨，又能愉悦心情；哪怕只是每天散步半小时，在阳光下舒展肢体，也能促进血液循环，让身体保持活力。

除了专门的锻炼，日常的举手投足也藏着健康密码。每坐30分钟就起身活动片刻，伸个懒腰、转动脖颈，避免低头刷手机、久坐不动带来的慢性损伤；买菜时提着菜篮缓步前行，做家务时扫地、擦桌、整理房间，这些看似琐碎的日常劳作，其实都能起到和运动相当的效果，不仅能增强自理能力，还能延长预期寿命。当然，运动时也要谨记安全第一：搬重物时用正确姿势发力，避免腰部受伤；做家务时不登高、防滑倒，绝不逞强；运动后及时补充水分，拉伸肌肉，让身体慢慢恢复状态。

感官守护：让世界依旧鲜活明亮

“阿姨，您今天的蓝莓要多吃几颗，对眼睛好呢！”湘园餐厅的工作人员一边为张帼珍盛上早餐，一边贴心地提醒。85岁的张帼珍是社区里有名的“艺术家”，不管是挥毫泼墨画国画，还是凝神聚力编中国结，都需要一双明亮的眼睛。“年纪大了，看近处的东西容易模糊，刚开始编中国结时，细小的红绳总也对不上位置。”张帼珍笑着说，后来她听从医生建议，减少了长时间连续创作，每隔一小时就远眺窗外的绿植，饮食上多吃胡萝卜、南瓜、菠菜这些富含维生素和叶黄素的食物，定期做眼底检查，如今依旧能精准地完成复杂的结绳技法。

步入老年，视、听、嗅、味、触五大感官会逐渐“慢下来”，但只要用心呵护，就能让感知世界的通道始终畅通。保护视力，要避免长时间阅读或盯着电子屏幕，居家照明尽量柔和充足，出现视力下降时及时佩戴合适的老花镜，若有白内障、青光眼等问题，尽早听从医嘱治疗；守护听力，要远离噪声环境，避免长期使用耳机，当发现自己听不清高频声音、分辨话语变得困难时，及时排查耳垢堵塞、中耳炎等问题，必要时佩戴助听器，不让交流因为听力而产生隔阂。

味觉和嗅觉的退化常常被忽视，却直接影响饮食和营养摄入。很多长辈觉得饭菜“没味道”，便不自觉地加重盐、糖的用量，反而给身体带来负担。其实，不妨像张帼珍那样，在烹饪时用花椒、八角等天然香料增香，用醋、柠檬汁等酸味调料提鲜，既丰富了口感，又减少了盐的摄入；同时保持良好的口腔卫生，定期洁牙，戒烟限酒，避免嗅觉和味觉进一步受损。若是嗅觉减退明显，也别掉以轻心，这可能是鼻腔病变或其他神经性疾病的早期信号，及时就医才能放心。

触觉的敏感度会随着年龄增长而下降，这让老年人更容易被烫伤、摔伤。适量的运动是改善触觉的最佳方式，跳舞、打球等活动能促进血液循环，让皮肤的感知能力得到提升；日常护理也很重要，皮肤干燥时坚持使用保湿乳液，避免皮肤破裂感染，洗澡时控制好水温，防止烫伤。当指尖能清晰地感受到布料的纹理、阳光的温度，当皮肤能敏锐地感知到冷热变化，这份细微的触觉，正是身体与世界温柔连接的证明。

饮食睡眠：为健康筑牢根基

“以前应酬多，饭店里的菜不是高油就是高盐，体检报告上的箭头越来越多。”退休前从事地矿工作的肖自心，如今87岁依旧精神矍铄，谈起饮食的变化，他颇有心得，“现在自己做饭，讲究的是清淡、均衡，身体也越来越清爽。”每天清晨，他会喝一杯温牛奶补充钙质，早餐搭配全麦面包和水煮蛋，保证蛋白质和膳食纤维的摄入；午餐必有足量的新鲜蔬菜和少量瘦肉，烹饪方式以蒸、煮、炖为主，最大限度保留食材的营养；晚餐则相对清淡，一碗杂粮粥配凉拌菜，既好消化，又不会给肠胃带来负担。

退休后的饮食，核心在于“均衡”与“适度”。根据营养专家建议，老年人每天应摄入40克-75克瘦肉、25克-30克食用油，食盐摄入量要控制在5克以下，同时注重粗细粮搭配，多吃豆类、鸡蛋、奶制品和新鲜果蔬。早餐要吃好，为一天的活动储备能量；午餐要吃饱，保证营养供给；晚餐要吃少，避免积食影响睡眠。对于有慢性病的长辈，更要针对性调整饮食：高血压患者减少盐和高钠食物的摄入，糖尿病患者控制糖分和碳水化合物的总量，骨质疏松患者多补充钙和维生素D，让饮食成为调理身体的“天然药方”。

除了饮食，睡眠是健康的另一块重要基石。随着年龄增长，很多长辈会遇到失眠、早醒的困扰，而不良的生活习惯往往会加重这些问题。肖自心分享了自己的助眠秘诀：睡前一小时远离手机、电视等电子产品，避免屏幕蓝光刺激大脑；不喝浓茶、咖啡等兴奋性饮品，而是泡一杯温牛奶或菊花茶；躺在床上时不胡思乱想，而是专注于呼吸，采用“4秒吸气、6至8秒呼气”的延长呼气法，让神经和肌肉慢慢放松。“以前总担心这担心那，越想越睡不着，现在学会了心绪平和，躺下没多久就能入睡。”

营造舒适的睡眠环境也很重要：卧室保持安静、黑暗、凉爽，床垫和枕头选择适合自己的硬度；养成规律的作息，每天固定时间上床、起床，哪怕前一晚没睡好，也不要白天长时间补觉，避免打乱生物钟；睡前可以泡泡脚，促进血液循环，缓解一天的疲劳。优质的睡眠就像身体的“修复剂”，能让肌肉得到修复，让神经保持稳定，让第二天的精神状态更加饱满。

精神丰盈：为健康注入内在力量

“蛇遇到危险时，会收缩身体、发出警告声，有的还会喷射毒液保护自己……”湘园的活动室里，87岁的肖自心正认真地给乡村孩子们写回信，解答他们关于自然科学的疑问。作为社区里的“科学先生”，他每天都会抽出时间整理小朋友们的问题，结合自己24年野外勘探的经历，用通俗易懂的语言写下答案，厚厚的一摞回信，承载着他对科学教育的热忱。除此之外，他还在社区开设宝玉石鉴赏讲座，把自己的专业知识分享给邻居们，每次讲座都座无虚席。

退休后的健康，从来不止于身体的无病无痛，更在于精神的充实与愉悦。中国心理学会老年心理专业委员会理事王一牛说，退休是一场以“维护健康、追寻喜乐”为重点的修行，而培养兴趣爱好、丰富精神生活，正是这场修行的核心。就像张帼珍，退休后自学中国结编织技艺，一根红线在她手中翻飞，编织出寓意吉祥的盘长结、福字结，不仅让自己的生活充满乐趣，还义务传授技艺，举办主题展览，让传统文化在社区里生根发芽；有的长辈喜欢书法绘画，在笔墨丹青中陶冶情操；有的偏爱乐器演奏，组建乐队、排练节目，在悠扬的旋律中感受快乐；还有的爱上读书写作，在文字的世界里开阔眼界，记录生活的美好。

社交是精神健康的“催化剂”。退休后社交圈变小，儿女忙碌陪伴时间有限，很容易产生孤独感，而孤独忧郁会直接影响身体健康。美国密歇根州立大学的研究发现，患有慢病的老人若能结交亲密友人，寿命可延长8年。因此，不妨主动走出家门，和志同道合的朋友一起参加兴趣班、户外活动，在交流中分享快乐、排解烦恼；也可以多和年轻人交朋友，感受他们的蓬勃朝气和新鲜见识，让自己的心态保持年轻；更可以参与社区志愿服务，像肖自心那样为孩子们答疑解惑，在帮助他人的过程中实现自我价值，收获满满的成就感。

情绪的调节同样关键。慢性疼痛与情绪压力之间存在双向放大效应，焦虑和疼痛会相互加重，而积极乐观的心态能有效缓解身体的不适。退休后要学会与自己和解，接受身体的自然变化，不盲目攀比，不苛责自己；遇到烦心事时，多和家人朋友沟通，或者通过运动、听音乐、旅游等方式转移注意力；学会欣赏生活中的小美好，公园里的一朵花、餐桌上的一顿家常菜、朋友间的一句问候，都能成为快乐的源泉。当心态变得平和豁达，身体也会随之舒展，健康自然水到渠成。

健康守护：让生活更有安全感

“社区里到处都有拉绳报警器，口袋里还装着求助一卡通，遇到紧急情况，一摁按钮，工作人员很快就到了。”陈晓说，正是这份全方位的保障，让他和老伴能安心地享受退休生活。退休后的健康生活，既需要主动经营，也需要完善的保障体系兜底，定期体检便是其中重要的一环。

很多长辈觉得“没病不用体检”，其实这是误区。肢体衰老是自然现象，通过数据化监测及精细化调整，可以让健康状态处于“可控区”。健康监测不应只为“排病”，更可以成为优化身体状态的工具。建议每年进行一次全面体检，重点关注血压、血糖、血脂、骨密度等指标，同时根据自身情况增加专项检查，比如眼底检查、听力测试、肿瘤筛查等。对于患有慢性病的长辈，要遵医嘱定期复查，按时服药，不擅自增减药量，让病情始终处于稳定状态。

除了定期体检，日常的健康监测也不能忽视。在家自备血压计、血糖仪，定期测量并记录数值，方便医生了解病情；关注身体的细微变化，比如突然的体重下降、持续的疲劳乏力、不明原因的疼痛等，这些可能是疾病的早期信号，要及时就医排查。泰康之家·湘园配套建设的康复医院，为居民打造了“紧急救助—健康管理—老年康复”三重安全防线，让长辈们在社区内就能享受到疾病预防、诊断、治疗、康复、护理等一站式服务，这种“医养融合”的模式，正是退休健康生活的重要保障。

退休不是人生的终点，而是健康生活的新起点。在这里，我们可以像陈晓那样，用运动唤醒身体的活力；像张帼珍那样，用爱好丰富精神的世界；像肖自心那样，用热忱传递生活的温度。让肢体在规律运动中保持灵便，让感官在细心呵护下感知美好，让饮食睡眠为健康筑牢根基，让精神丰盈为生活添彩，再加上完善的健康保障兜底，这样的退休生活，既有岁月沉淀的从容，又有活力满满的精彩。

岁月向暖，安康同行。退休后的每一天，都是生命赐予的珍贵礼物。用心经营健康，用心感受生活，便能在这悠长的慢时光里，收获满满的幸福与安宁，让人生的下半场，活得更精彩、更舒心、更有质量。