学习笔记：预防阿尔茨海默病

禾人530002

　　阿尔茨海默病，俗称老年痴呆，是危害中老年健康的重要“隐形杀手”。国家卫生健康委员会发布的流行病学调查报告显示。

我国60岁及以上人群患病率约为5.6%，80岁以上高达30%以上。疾病初期并不痛不痒，但一旦发展，记忆减退、生活能力下降，会让整个家庭疲于应对。

防止阿尓茨海默症的四项注意事项

①坚持“适度无聊”和高效休息

适度的“无聊”与大脑健康息息相关。很多老人觉得忙碌充实永远比“闲”着好，但过度用脑其实会让大脑细胞“过劳损伤”，降低神经元修复力。坚持“适度无聊”和高效休息。

《中华神经科杂志》2023年发表研究指出，适当降低脑力“负荷”，能令神经元获得自我调节和再生机会，大大减少早发性痴呆风险。

简单来说，每天给大脑留一点“放空”时间，例如散步发呆、静静喝茶、闭眼养神——有助于保持神经网络“活性储备”。坚持“适度无聊”和高效休息，让思路和记忆力更持久。预防阿尔茨海默病没有绝对方法，但核心是从大脑保护、身体管理、良好生活习惯的长期坚持，降低发病风险。

同时需要保护大脑：避免“闲置”，减少损伤

• 坚持“大脑锻炼”，如学习新技能（乐器、外语）、玩益智游戏（拼图、棋类），避免长期刷手机“被动接收信息”。

• 减少大脑损伤风险，避免头部撞击（如骑车戴头盔、避免跌倒），控制高血压、高血糖，防止脑血管病变影响大脑供血。

②坚持少吃盐，重视心脑血管保护

大家都知道高盐饮食会诱发高血压、心脏病，但你可知道盐的摄入量和痴呆风险也密切相关？权威数据显示，中国人均每日盐摄入量达10-12克，远超世卫组织推荐（<5g）两倍有余。长期高盐饮食导致血压升高，脑供血受限，直接增加神经元退化几率。坚持少吃盐，重视心脑血管保护。

以北京协和医院为代表的多项神经系统评估显示，低盐饮食人群阿尔茨海默病患病率比高盐人群低23.7%。不妨减少腌制品、泡菜、咸肉等加工食物使用量，用柠檬、香辛料替代一部分盐味，• 饮食以“低盐、低脂、高纤维”为主，多吃深海鱼（含Omega-3）、坚果、新鲜蔬果，避免长期高糖、高油饮食。保护心脑，就是保护记忆。

③保持愉快心情，远离慢性压力

别小看“每天好心情”对大脑的滋养作用。医学研究证实，慢性压力状态下，大脑中神经递质代谢紊乱，神经元损伤几率明显提升。

《中国老年学杂志》一项多中心回顾性研究中，经常保持心情愉悦、乐于社交的老人，阿尔茨海默患病率比长期低落、孤僻人群低43.5%！

其实，随手给自己一个微笑，每天和人多说几句话，或者培养几项兴趣爱好，都在无形中帮大脑建立更高“抗压保护层”。

养成良好的生活习惯：管住嘴、多社交、睡好觉。• 避免孤独，多参与社交活动（如和朋友聚会、社区活动），孤独感会加速认知能力下降。

• 保证优质睡眠，每天7-8小时，睡眠不足会影响大脑“清理垃圾”，长期可能导致认知功能受损

“想得开、会玩”的老人，思维活力和记忆力也往往更好。

④养成规律运动的身体习惯

运动是公认的“脑部保健药”

中山市老年群体队列研究证明，坚持每周三次以上适度有氧锻炼（如快走、慢跑、太极等），能让大脑产生更多脑源性神经营养因子（BDNF），直接提升记忆和学习能力。

哪怕每天慢慢遛弯、做几组体操，也比长时间久坐要好得多。重要的是“持之以恒”，而不是一时冲动。成规律运动的身体习惯。

有规律的身体活动还能促进脑部血流，降低炎症水平，抑制退行性病变。

总结：①“适度休息” ②“少吃盐” ③“情绪稳定” ④“规律运动”，这“四大习惯”正是许多不易患阿尔茨海默病老人的“共性密码”。这些办法简单实用，每个人都能执行。

当然，需要提醒大家：这些策略并不能100%阻断阿尔茨海默的发生，但长期坚持，确实能够极大延缓和降低发病风险。

良好的生活习惯才是健康长寿、头脑清醒的真正后盾。