延年益寿《高龄长者吃对了才能更长寿！膳食指南一次看懂：如何吃、吃多少、怎么煮最安全》

云鹰

　　延年益寿《高龄长者吃对了才能更长寿！膳食指南一次看懂：如何吃、吃多少、怎么煮最安全》

高龄老年人膳食指南核心推荐

●食物多样，鼓励多种方式进食。

●选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。

●多吃鱼禽肉蛋奶豆，适量蔬菜配水果。

●关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。

体重丢失是营养不良和老年人健康状况恶化的征兆，增加患病、衰弱和失能的风险。老年人要经常测量体重，最好保持体质量指数(BMI)在20～26.9kg/m²(公斤/米²)范围内。对于体重过轻(BMI<20kg/m²)或近期体重明显下降的老年人，应进行医学营养评估，及早查明原因，从膳食上采取措施进行干预。不良和老年人健康状况恶化的征兆，增加患病、衰弱和失能的风险。老年人要经常测量体重，最好保持体质量指数(BMI)在20～26.9kg/m²(公斤/米²)范围内。对于体重过轻(BMI<20kg/m²)或近期体重明显下降的老年人，应进行医学营养评估，及早查明原因，从膳食上采取措施进行干预。

●适时合理补充营养，提高生活质量。

如膳食摄入不足目标量的80%，应在医生和临床营养师的指导下，适时合理补充营养，如特医食品、强化食品和营养素补充剂等。

●坚持健身与益智活动，促进身心健康。

了解膳食指南的核心推荐内容，我们再来仔细说一说如何在实际生活中管理好高龄老年人的膳食营养。

保证高龄老年人摄入充足食物

●吃好三餐。

早餐宜有1个鸡蛋、1杯奶，1～2种多样化主食，如肉末粥、鱼片粥、蛋花粥或肉包、馄饨等点心。

中餐和晚餐宜各有1～2种主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品；各种畜禽肉、鱼虾肉选1种或2种换着吃，荤、素或与豆制品搭配，避免单调重复。

●少量多餐。

对于正餐摄入不足，容易出现早饱和食欲下降的老年人，应少量多餐。进餐次数采用三餐加两点，或三餐加三点。每次正餐占全天总能量的20%～25%，每次加餐占5%～10%，加餐与正餐相互弥补，午晚餐的副食尽量不重样。

●规律进餐。

老年人要按自己的作息规律定量用餐，不过饱过饥，不暴饮暴食，这样有助于食物的消化与吸收。建议早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前1小时内不建议用餐，以免影响睡眠。

●如果高龄老年人不能或不愿自己做饭，可选择供餐或送餐上门。

老年供餐机构应接受政府和相关部门的监管指导，配备营养专业人员，合理配餐，能满足不同老年个体的营养需求，并保证食品新鲜卫生。

如何烹调使食物易于消化

●煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等。

●食物切小切碎，烹调时间长些，保证柔软，如蔬菜切成小丁、刨丝，或者做成馅包素馅包子、饺子、馅饼，或与荤菜混合烹饪等。

●肉类可加工做成肉丝、肉片、肉糜、肉丸；鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

●整粒黄豆不利于消化吸收，可吃豆腐、豆浆、豆腐干等豆类制品；红(绿)豆煮软，制成豆沙馅，或与面粉掺和，做点心、面条和各种风味小吃；食用豆芽比干豆类更易消化，其维生素含量也有所增加，用豆类煲汤(如黄豆猪蹄汤、绿豆百合汤)有助于软化豆内膳食纤维。

●坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。

●质地较硬的果蔬可粉碎、榨汁，但要现吃现榨，果肉和汁一起摄入，还可将水果切小块煮软食用。

●多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少吃煎炸、熏烤和生硬食物。

为吞咽障碍老年人选择及制作食物

●硬的变软：

将较硬的食品搅拌粉碎，便于咀嚼和吞咽。

●稀的增稠：

在液体(如水、饮料、果汁、牛奶)中加入增稠剂，增加食物黏调度，可降低食物在咽部和食管中流动的速度。

●避免异相夹杂：

避免固体和液体混合在一起食用，以及容易液固分相的食物，如汤泡饭、牛奶泡面包等。

●食物应均质、顺滑。

食物性状的选择应根据吞咽功能评估的结果确定，因地制宜选择适当食物并合理配制，减少高龄老年人引起呛咳误吸的风险。

进行身体活动需遵循哪些原则

●少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐。

●建议每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异。

●活动量和时间缓慢增加。做好热身和活动后的恢复。活动过程中注意安全。

●平衡训练、有氧和抗阻活动可有机结合。高龄老年人可先进行平衡训练和抗阻活动。

●卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩。

●坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，延缓认知功能衰退。

高龄老年人一周活动举例

有氧运动(如步行、快走)：每次15～20分钟，每天1次。

抗阻运动(如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、拉弹力带、推举重物、举哑铃)：每次10～15分钟，每周2次。

平衡训练(如站立或扶物站立、睁眼或闭眼单腿站立、靠墙深蹲、打太极)：每次5～10分钟，每周2次(也可作为运动前的热身)。

编辑：云鹰

　　在当今社会，人口老龄化趋势日益显著，健康养老已成为一个备受关注的社会议题。老年人作为特殊群体，其生理机能随着年龄增长而逐渐衰退，对营养的需求也发生了深刻变化。科学合理的营养膳食不仅能够满足老年人身体的基本需求，更能有效预防疾病、延缓衰老、提升生活质量，最终助力健康长寿。因此，针对老年人的营养膳食指导具有重要的现实意义和深远的社会价值。

老年人由于新陈代谢减慢、消化吸收功能减弱、免疫功能下降等因素，其营养需求与年轻人群存在显著差异。随着年龄的增长，老年人的肌肉量逐渐减少，脂肪比例增加，蛋白质分解代谢加快，导致蛋白质需求量相对增加；钙质流失加速，容易引发骨质疏松；维生素B12吸收能力下降，可能造成贫血和神经系统损伤；维生素D缺乏也较为普遍，影响钙的吸收和骨骼健康。老年人还更容易出现消化不良、便秘、食欲不振等问题。这些生理变化使得老年人对营养的需求更加复杂和精细，需要通过科学合理的膳食来加以满足。

均衡多样是科学饮食的首要原则。老年人的膳食应当涵盖谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆类及其制品等五大类食物，确保摄入足够种类和数量的营养素。谷物是能量和B族维生素的重要来源，建议选择全谷物或杂粮，以增加膳食纤维的摄入；蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，应尽量选择多种颜色、多种种类的蔬菜水果，每天摄入至少300克蔬菜和200克水果；肉蛋奶是优质蛋白质和钙的重要来源，建议选择瘦肉、鱼虾、禽肉、鸡蛋、牛奶、酸奶等，每天摄入适量；豆类及其制品富含蛋白质、膳食纤维和植物雌激素，建议适量食用豆腐、豆浆、豆干等。通过均衡多样的膳食，可以确保老年人获得全面、充足的营养素，满足其身体的各种需求。

适量摄入是科学饮食的另一重要原则。老年人的总能量需求随着活动量的减少而降低，但仍然需要保持适度的能量摄入，以维持理想的体重和正常的生理功能。过高的能量摄入会导致肥胖，增加慢性病风险；而过低的能量摄入则会导致营养不良，影响身体健康。因此，老年人应根据自身的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素，合理控制总能量摄入，并根据营养师的建议，合理分配各类营养素的比例。老年人还应特别注意控制盐、糖、脂肪的摄入量，以预防高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病。

　　重点营养素是老年人营养膳食中的重中之重。钙是维持骨骼健康的重要元素，老年人由于钙质流失加速，容易出现骨质疏松等问题，因此需要额外补充钙质。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、绿叶蔬菜等。维生素D能够促进钙的吸收和利用，老年人可以通过晒太阳、食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄、强化奶制品等）或补充维生素D制剂来满足需求。蛋白质是维持肌肉量和免疫功能的重要物质，老年人由于蛋白质分解代谢加快，需要摄入更多的蛋白质。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼虾、禽肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。B族维生素对维持神经系统健康和能量代谢至关重要，老年人可以通过食用全谷物、瘦肉、肝脏、蛋类、豆类等食物来补充B族维生素。Omega-3脂肪酸能够降低血脂、抗炎、保护心血管健康，老年人可以通过食用深海鱼、亚麻籽、核桃等食物来补充Omega-3脂肪酸。

食物选择建议也是老年人营养膳食的重要方面。老年人应选择易消化、软硬适中、富含纤维的食物，以减轻消化系统的负担。建议将食物切小块、煮软烂，并采用蒸、煮、炖等烹饪方法，避免油炸、烧烤等高温烹饪方式。老年人的膳食应清淡少油、少盐、少糖，以预防慢性疾病。老年人还应避免或限制摄入过于坚硬、油腻、刺激性强的食物，以保护消化系统健康。充足饮水也是老年人营养膳食的重要一环，老年人由于渴感不明显，容易发生脱水，因此需要主动饮水，每天饮水量应达到1500毫升以上。

饮食习惯对老年人的营养健康同样具有重要影响。老年人应养成定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食或饥饱不匀。建议每天进餐3次，必要时可加餐2次，以保持血糖稳定和能量充足。细嚼慢咽有助于食物的消化吸收，老年人应避免狼吞虎咽，每口食物应充分咀嚼后再咽下。老年人还应避免边吃边看电视或做其他事情，以集中注意力，享受饮食过程。老年人的食欲可能受到多种因素的影响，如疾病、药物、情绪等，因此需要积极应对食欲不振的问题。可以通过选择自己喜欢的食物、改变烹饪方式、增加食物的色香味等方式来提高食欲。如果食欲不振持续时间较长，应及时就医，查明原因并进行相应的治疗。

　　膳食模式是指导老年人营养膳食的重要参考。一些已被证实对健康有益的膳食模式，如地中海饮食、DASH饮食等，也可以为老年人的营养膳食提供参考。地中海饮食以植物性食物为主，适量摄入鱼类、禽类和乳制品，限制红肉和加工肉类摄入，强调橄榄油的使用和适量饮酒。DASH饮食以低钠、高钾、高钙、高镁、高纤维为特点，强调摄入蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和瘦肉。这些膳食模式都富含多种营养素，有助于预防慢性疾病，对老年人健康十分有益。

针对老年人的慢性病，营养膳食管理也具有重要的意义。糖尿病老年人的膳食管理应以控制血糖为核心，建议选择低血糖生成指数的食物，控制总能量和碳水化合物的摄入量，并适量增加膳食纤维的摄入。高血压老年人的膳食管理应以控制血压为核心，建议选择低钠、高钾的食物，控制总能量和脂肪的摄入量，并适量增加膳食纤维的摄入。心脏病老年人的膳食管理应以保护心脏健康为核心，建议选择低饱和脂肪、低反式脂肪的食物，控制总能量和胆固醇的摄入量，并适量增加膳食纤维的摄入。骨质疏松老年人的膳食管理应以补充钙和维生素D为核心，建议选择富含钙和维生素D的食物，并适量进行户外活动，以促进钙的吸收和利用。

实践建议与技巧也是老年人营养膳食的重要组成部分。老年人的食物制备方法应简单易行，避免过于复杂的烹饪过程。可以选择冷冻蔬菜、水果和肉类，以方便烹饪和保存。外出就餐时，应注意选择清淡、健康的菜肴，避免高盐、高糖、高脂肪的食物。如果老年人存在咀嚼困难或吞咽困难等问题，可以选择软食或流食，如粥、面条、蒸蛋等。老年人还应定期进行营养评估，了解自身的营养状况，并根据营养师的建议调整膳食方案。

科学饮食是健康养老的重要基石，对于促进老年人身心健康、预防慢性疾病、延长健康寿命具有不可替代的作用。通过均衡多样、适量摄入、重点补充、合理选择、良好习惯等科学饮食原则，老年人可以有效满足自身的营养需求，提升生活质量，实现健康长寿的目标。社会各界应共同努力，为老年人提供科学的营养膳食指导，营造良好的营养环境，让老年人能够享受健康、快乐的晚年生活。