<p class="ql-block">正确方法</p><p class="ql-block">1. 饮食补钙为主：每日从牛奶（200-300ml）、豆腐（100g）、酸奶、虾皮（3-5g）、深绿菜等获取钙，减少肠胃负担。</p><p class="ql-block">2. 科学选补剂：优先柠檬酸钙（肠胃刺激小、吸收好），碳酸钙需随餐吃；每日总钙量（饮食+补剂）控制在1000-1200mg，避免过量。</p><p class="ql-block">3. 必补维生素D：每天晒15-20分钟太阳（避开10点-4点强光），或吃维D补剂（每日400-800IU），促进钙吸收。</p><p class="ql-block">4. 温和运动：每周3次太极、哑铃操、散步，每次30分钟，延缓骨量流失。</p><p class="ql-block">常见误区</p><p class="ql-block">1. 盲目吃高钙补剂：过量易引发肾结石、便秘，70岁老人肠胃功能弱，更易不适。</p><p class="ql-block">2. 只补钙不补维D：缺乏维D时钙吸收率不足10%，补了也难沉积到骨骼。</p><p class="ql-block">3. 喝浓茶/咖啡配餐：鞣酸、咖啡因会阻碍钙吸收，建议饭后1小时再喝。</p><p class="ql-block">4. 觉得“骨头汤补钙”：汤里钙含量低、脂肪高，长期喝还可能增加心血管负担。</p> <p class="ql-block">70岁老人补钙打卡小清单</p><p class="ql-block">（简单好记，贴冰箱每日对照）</p><p class="ql-block">✅ 早餐：温牛奶/酸奶200ml + 水煮蛋1个</p><p class="ql-block">✅ 上午：晒15-20分钟太阳 + 原味坚果1小把</p><p class="ql-block">✅ 午餐：豆腐/排骨 + 清炒深绿菜（焯水）</p><p class="ql-block">✅ 下午：蒸山药/红薯1块</p><p class="ql-block">✅ 晚餐：紫菜蛋花汤 + 清炒西兰花</p><p class="ql-block">✅ 睡前1小时：柠檬酸钙片1片（需补时）+ 温水半杯</p><p class="ql-block">✅ 全天：喝够1500ml温水，饭后1小时再喝茶/咖啡</p>