要是你也总被失眠缠上该怎么解决？

田恩琳中医

田恩琳中医内科医生，针灸师

从医四十载，以“望闻问切”为根，以“银针汤药”为器，深耕中医内科领域，在心脑血管疾病、男科、妇科三大疑难病症诊疗中沉淀出独树一帜的辨证施治体系。用半生坚守诠释着“医者仁心”的真谛。

2025年世界卫生组织关于失眠的统计数据，不同来源呈现的口径和数值有差异，核心信息如下：

1. 患病率相关：有报告称全球失眠患病率达15%-20%，也有数据显示这一比例为23.5%，还有统计指出全球约27%的人患有失眠，另有数据提及全球超40%的人存在睡眠障碍，其中15%的成年人长期失眠。

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2. 对应人群规模：结合相关比例推算，有说法称2025年全球慢性失眠人群预计达12亿，也有统计认为全球睡眠障碍人口高达20亿，不过这类人口规模数据多是基于患病率结合全球总人口换算

出现数据差异，大概率是因为统计时对失眠的界定标准（如短期失眠、慢性失眠等）、统计范围不同导致的。

那么，是什么原因导致失眠呢？

失眠的核心原因可归为心理情绪、生活习惯、生理健康、环境因素四大类，具体关键因素如下：

- 心理情绪（最主要诱因）：压力焦虑、抑郁情绪、过度思虑（如职场/学业压力、情感困扰）。

- 生活习惯：熬夜刷电子设备（蓝光抑制褪黑素）、作息不规律、睡前喝咖啡/酒精、缺乏运动或睡前剧烈运动。

- 生理健康：年龄增长（老年人褪黑素减少）、慢性疼痛/疾病（如关节炎、甲亢）、激素波动（女性经期/更年期）、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍。

- 环境因素：噪音、光线过亮、温度不适、床品不佳、环境陌生（如出差住宿）。

失眠会有哪些危害？

失眠的危害是多维度、连锁式的，核心集中在健康、认知、情绪、生活四大层面，关键危害如下：

- 健康层面：增加高血压、糖尿病、心血管疾病风险，削弱免疫力（易感冒/感染），长期失眠者患抑郁症、焦虑症的概率提升3-5倍，还会加速皮肤衰老、影响内分泌。

- 认知层面：记忆力下降、注意力不集中，反应速度变慢（如开车易走神），决策力和创造力显著降低，学习/工作效率大打折扣。

- 情绪与社交：易烦躁、易怒、情绪失控，耐心变差，进而影响人际关系，甚至出现社交回避。

- 生活与安全：白天嗜睡导致意外风险升高（如跌倒、交通事故），长期还会引发疲劳综合征，影响日常活动耐力。

针对性改善失眠的3个简单习惯

1. 睡前1小时“断光+放松”：关闭手机、电脑等电子设备（蓝光抑制褪黑素），用热水泡脚5-10分钟，搭配深呼吸或简单拉伸，避免刷剧、工作等高强度脑力活动。

2. 固定“作息锚点”：每天同一时间起床（哪怕前晚没睡好），睡前1小时喝温牛奶或小米粥（含助眠的色氨酸），拒绝咖啡、浓茶和酒精，让身体形成“到点就困”的生物钟。

3. 白天“控静+增动”：白天累计运动30分钟（如快走、瑜伽，避免睡前3小时内剧烈运动），午睡控制在20分钟内且不晚于下午3点，多晒自然光（促进褪黑素分泌）。

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